De bedste løbesnacks

Løb kan sætte godt gang i snacklysten. Her får du løbeekspertens forslag til gode løbesnacks til før, under og efter løbeturen.

Løbesnacks før løbeturen

Før løbeturen kan det være en god idé med en snack, for at holde energiniveauet oppe – særligt, hvis du har planer om at løbe et pas med høj intensitet.

Når du vælger snack til før løbeturen, så er det vigtigt, at sammensætningen af fedt, kulhydrater og protein er hensigtsmæssig. Når du løber, nedsætter dit fordøjelsessystem evnen til at optage maden, så indtager du fødevarer, som kræver meget arbejde for maven, så kan det give dig udfordringer på løbeturen.

Du kan generelt prøve at sigte efter madvarer, som har simple kulhydrater, ikke så meget fedt og eventuelt en lille smule protein.

Af klassiske eksempler kunne være en banan eller et stykke hvidt brød med marmelade, honning eller lignende. Der findes også deciderede ”pre-workout” snacks, som netop har meget højt kulhydratindhold, minimalt fedtindhold og evt. en lille smule protein.

Prøv at undgå at indtage det lige inden løbeturen. En til halvanden time før løbeturen er et godt tidspunkt at sigte efter.

Løbesnacks under løbeturen

Undervejs på løbeturen kan det faktisk også være en god idé at indtage noget. Især på længere ture.

Løber du en meget lang tur, risikerer du at gå sukkerkold, før du kommer hjem. Medmindre det specifikt er din plan med løbeturen, så kan du mindske risikoen for at gå sukkerkold ved at indtage noget undervejs på turen.

Som nævnt ovenfor, så har maven ikke den samme optagelseskapacitet under løb, som den har under hvile. Desto højere intensitet, desto lavere kapacitet.

Er du ude på en lang og meget rolig tur, så kan du måske godt indtage en energibar – men køber du den i supermarkedet, så tag et kig på fedtindholdet – den skal gerne være med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold. Mange har dog vanskeligt ved at indtage noget undervejs, som de skal tygge sig igennem.

Et mere sikkert bud undervejs på løbeturen er de klassiske energiprodukter til løb – geler og energidrikke. Geler og energidrikke er i princippet næsten det samme, blot i forskellig koncentration. Geler er meget koncentrerede og derfor tykkere i konsistensen. Til gengæld fylder de ikke så meget, og du kan typisk få 20-30 gram kulhydrater per gel.

Der er stor forskel på de energidrikke, du kan købe – og her taler jeg om energidrikke til løb, ikke de koffeinholdige energidrikke til at holde hjernen i gang. Er planen at indtage store mængder energidrik på turen (eksempelvis på en maraton eller et lignende hårdt, langt træningspas), så kan du med fordel indtage helt op omkring 80-100 gram kulhydrater per time – måske endda mere.

Sigter du efter så høje mængder, kan det være en fordel at se nærmere på fordelingen imellem glucose og fructose på energidrikken. I skrivende stund ser det ud til, at der gerne skal være næsten lige så meget fructose som glucose i energidrikken, for at du kan optage mest muligt uden at få maveproblemer.

Løbesnacks efter løbeturen

Efter løbeturen kan du have brug for flere ting – det er blandt andet:

• Elektrolytter (salte)
• Væske
• Kulhydrat
• Protein

Efter træning kan du godt skrue op for mængden af protein i den snack, du får. En klassisk anbefaling er 0,25 gram protein per kg kropsvægt og 1-1,25 gram kulhydrat per kg kropsvægt. Elektrolytterne får du ofte i forbindelse med den snack, du indtager.

Du kan med fordel indtage væske i forbindelse med løbesnacken, fordi du simpelthen optager væsken bedre på denne måde.

Et klassisk bud på en løbesnack efter løbeturen er kakaomælk – specifikt kakao-skummetmælk har en optimal fordeling imellem fedt og kulhydrat, og så får du jo væsken samtidig med. Faktisk optages væsken i kakaoskummetmælk bedre, end hvis du drak rent vand.

Har du lyst til noget mere fast, så er der også flere andre muligheder. Vindruer er eksempelvis fyldt med kulhydrater, og et stykke brød med peanutbutter er en god mulighed for at få både kulhydrater og protein.

Der er derudover mange frugter og grøntsager, som giver vitaminer og samtidig bidrager positivt til væskebalancen – det kunne være vandmelon, appelsin eller en agurk.