Jeg får sidestik: Prøv de her tricks mod det

Øv, sidestik er ikke rart! Men hvorfor får man det, og hvordan undgår man det? Lad os se nærmere på det.

Sidestik: Hvad er det?

De fleste af os har på et eller andet tidspunkt oplevet at få sidestik. I videnskaben kaldes det for ”exercise-related transient abdominal pain” – eller forkortet ETAP. Sidestik defineres altså som en forbigående smerte i maveregionen i forbindelse med motion.

Sidestik rammer særligt i aktiviteter, hvor man gentagende gange bevæger torsoen i en oprejst position, som man gør i eksempelvis løb og ridning.

Under løb har 70 procent af alle løbere oplevet sidestik inden for det seneste år, ifølge et overbliksstudie fra 2015.

Selvom rigtigt mange kæmper med den stikkende smerte, så er der stadig ikke nogen klokkeklar forklaring på, hvorfor sidestik opstår. I skrivende stund arbejder man med flere forskellige teorier. Nogle af dem er, at sidestik skyldes:

• Manglende iltforsyning til fordøjelsessystemet
• Manglende iltforsyning til diaphragma (vejrtrækningsmusklen inde under lungerne)
• Belastning på de ligamenter, som forbinder diaphragma og organerne i maveregionen
• Kramper i mavemuskulatur
• Irritation af ”parietal peritoneum” (en slags hinde/membran, som omslutter bughule og bækkenregion)

Sådan undgår du sidestik

Selvom vi ikke er helt klar over, hvad sidestik er, kan vi se på, hvad du med fordel kan gøre eller undgå at gøre for at mindske risikoen for at blive ramt af smerten.

Det første og måske også mest kendte råd er, at du skal være påpasselig med mad- og væskeindtag, inden du skal dyrke motion. Prøv at undgå store mængder mad og væske i 2-3 timer før.

Jeg har selv haft god erfaring med også at være opmærksom på måltidet aftenen før, hvis jeg skal løbe konkurrencer. Jeg vælger et lettere måltid, som ikke ligger så tungt i maven.

Det ser dog ud til, at mavens evne til at håndtere indtag (og optag) i forbindelse med motion faktisk kan trænes. Derfor kan du på visse ture overveje at motionere lige efter måltider – men skal du ud på et højintenst pas, så vil jeg generelt fraråde det. Hold det til de rolige ture, og hold måltidet let, hvis du vil motionere lige efter.

Kan dårlig kropsholdning give sidestik?

Vi er også her ude i en potentiel sammenhæng – vi kan altså ikke vide os sikre. Men er der en sammenhæng imellem kropsholdning og sidestik, så kan det måske afhjælpes med lidt forskellige øvelser.

Det mest konkrete, der i skrivende stund nævnes i studierne er, at en overdreven krumning i ryggen (”kyfose”) muligvis kan øge risikoen for sidestik.

Har du tendens til at krumme lidt for meget i øvre rygregion, og døjer du samtidig med sidestik, så kan du forsøge dig med nogle ”holdningsøvelser”.

Der er mange muligheder for øvelser, og fælles er, at det handler om at lave bevægelser i øvre ryg, hvor du skiftevis går fra at krumme så meget som muligt, til at du strækker dig så meget som muligt. Du kan eksempelvis prøve følgende øvelser:

1. Før hovedet så langt fremad som muligt, derefter så langt tilbage som muligt (”lav en bred hals”)
2. Skyd brystkassen så langt frem som muligt, derefter så langt tilbage som muligt
3. Lav mavebøjninger, hvor du ligger på en lille bold eller en foamroller – sørg for at strække dig så meget som muligt ud over bold/foamroller

Coretræning – kan det afhjælpe sidestik?

Fordi sidestik er en smerte, der opstår i maveregionen, er det nærliggende at tænke, at det kan trænes væk. Svaret er ”måske”. Om ikke andet, så skader det nok ikke at træne lidt mave-, hofte- og lændemuskler.

Du kan eksempelvis prøve følgende program:

1. Planke, hvor du skiftevis løfter det ene og det andet ben
2. Sideplanke, hvor du også skifter imellem det ene og det andet ben (hvis du er stærk nok)
3. Omvendt planke, hvor du skifter imellem det ene og det andet ben i gulvet

Opsummering om sidestik

Beklager, hvis artiklen skuffer, men der er i skrivende stund mange ubesvarede spørgsmål og mange uklarheder. Døjer du med sidestik, er mit bedste råd, at du prøver at gå systematisk til værks med ovenstående tips. Tag et tip ad gangen, og se om det hjælper.