10 tips til dig, der kører hometrainer

Når det er koldt, mørkt, eller træningen bare skal klares hurtigt og effektivt, dropper mange cyklister udendørstræningen og rykker i stedet ind på hometraineren.

Hvis du cykler regelmæssigt, har du garanteret hørt om smart trainere og Zwift. Måske træner du allerede selv på hometrainer. Indendørs cykeltræning er et område, der har udviklet sig gevaldigt de seneste ti år, og det er nu langt mere interessant og underholdende, end det tidligere var tilfældet.

Men der er stadig forskelle på at cykle udenfor og på hometrainer. Her får du 10 tips til, hvordan du får en bedre oplevelse på hometraineren.

Udnyt teknologien

Vi starter med den mest åbenlyse. Den teknologiske udvikling er i høj grad skyld i, at indendørs cykeltræning har udviklet sig til den underholdende, effektive og populære træningsform, som det er tilfældet i dag.

Hvor man førhen sad på en mekanisk stationær træner og i bedste fald kunne underholde sig selv med en film eller serie, findes der er dag smart trainere og virtuelle træningsplatforme, der giver en langt mere realistisk og underholdende oplevelse.

Det første skridt er for de fleste at anskaffe sig en smart trainer. Det er en hometrainer, som du kobler til strøm, og som du kan forbinde til din computer, hvor den kan tale sammen med virtuelle træningsplatforme såsom Zwift eller Bkool.

En smart trainer kan selv indstille belastningen, alt efter hvilken træningsplatform du bruger, så du kun skal koncentrere dig om at træde i pedalerne og følge programmet – eller feltet, hvis du kører løb. Særligt direct drive-trænerne giver en utrolig realistisk oplevelse i sammenligning med en gammeldags hometrainer med en rulle.

Kør Zwift

Den absolut mest populære virtuelle træningsplatform er Zwift. Zwift er et virtuelt træningsunivers, der foregår i en animeret verden, hvor du er visualiseret igennem din avatar. I bedste computerspil-stil bevæger din avatar sig efter, hvordan du træder i pedalerne.

Det giver mulighed for, at du kan deltage i løb med andre ryttere fra hele verden hjemme fra stuen. Du kan hoppe til og fra løb, som det passer dig, og der er masser af løb på alle niveauer at vælge imellem.

Der findes også et hav af færdige træningsplaner- og programmer, du kan følge. Så er det bare at hoppe op på smart traineren, træde i pedalerne og lade programmet guide dig igennem. Føler du mere for en ustruktureret træning, kan du altid bare køre en free ride i Zwifts virtuelle univers.

Det sociale aspekt er en stor del af Zwift. Du kan se alle de øvrige brugere i universet, der cykler samtidig med dig, og du kan ovenikøbet kommunikere med dem, hvis du vil. Du kan også komme helt tæt på de mange professionelle, der anvender Zwift som en del af deres træning.

Af andre populære virtuelle træningsplatforme, der kan mere eller mindre det samme som Zwift, kan nævnes Bkool, Rouvy, Wahoo SYSTM (tidligere Sufferfest) og Trainerroad.

Køb en ventilator

Du bemærker det måske ikke, men når du cykler udenfor, bidrager vinden til ventilation og dermed nedkøling. Den ventilation får du ikke, når du sidder stille på en hometrainer indenfor, og derfor oplever du sandsynligvis, at sveden løber af dig i højere grad, end det er tilfældet udenfor.

Sved er kroppens måde at nedkøle sig selv på, men når du sveder så meget, at det drypper af dig, går overophedningen for stærkt til, at kroppen kan følge med. Derfor skal du være ekstra opmærksom på ikke at dehydrere, når du kører på hometrainer.

Du kan selvfølgelig modvirke en del af dehydreringen ved at sørge for at få væske nok indenbords. Men en endnu bedre forebyggelse er at investere i en ventilator eller blæser, du kan have stående foran dig, som kan give lidt kunstig vindkøling. Du vil blive overrasket over, hvor stor en effekt det har på, hvor meget du sveder.

Klæd dig rigtigt på

Af de samme årsager er det også vigtigt, at du er klædt ordentlig på. Medmindre du sidder decideret udenfor eller i et meget køligt lokale, vil du kunne nøjes med at iklæde dig et par bib-shorts og en let svedundertrøje, når du kører hometrainer.

Svedundertrøjens opgave er at transportere sveden væk fra kroppen, så den har en chance for at fordampe og dermed køle dig ned. Derfor er det vigtigt, at den er let og med korte eller uden ærmer, så den ikke får dig til at svede endnu mere.

Indendørstræning stiller også lidt andre krav til cykeltøjet, end det er tilfældet udendørs, blandt andet fordi du er mindre i bevægelse, sveder mere, og aerodynamik ikke er en faktor. Der findes derfor cykeltøj, som er specifikt udviklet til formålet. Der kan du overveje, hvis du træner meget på hometrainer.

Øg dit væskeindtag

Du kommer til at miste en hel del væske, som du sveder ud, når du kører på hometrainer, og det er vigtigt for din ydeevne, at du erstatter det tabte. Faktisk påvirker det din ydeevne drastisk, allerede fra du mister to procent af din kropsvægt. Vejer du 75 kilo, svarer det til halvanden liter sved, hvilket ikke er urealistisk.

Som allerede nævnt vil du typisk miste mere væske på hometraineren, end du vil gøre udendørs, fordi du ikke får samme nedkøling foræret fra vinden. Hvis du er vant til at drikke omkring 500ml i timen udendørs, skal du altså forvente at drikke endnu mere indendørs for at vedligeholde væskebalancen.

Et godt sted at starte er at drikke mindst 500ml i timen, men kører du intervaller eller måske Zwift-løb med høj intensitet, hvor svedraten stiger, kan du roligt øge til 750-1.000ml i timen. Et godt tip er at putte en tablet med elektrolytter i dunken, så du ikke bare drikker rent vand.

Du sveder nemlig en masse salte og elektrolytter ud. Elektrolytterne bidrager til, at væsken sendes derhen i kroppen, hvor der er mest brug for den, og til en optimal væskebalance i cellerne.

Test dig selv

En test er et rigtig godt udgangspunkt for en god sæson på hometraineren. En test giver dig nemlig både nogle tal såsom watt og puls at træne efter, og derudover har du noget at måle dig selv op imod, når du for eksempel gentager testen inden udendørssæsonen.

Der findes mange forskellige testprotokoller, og flere af træningsplatformene har færdige testprogrammer liggende, som du kan køre. Ellers kan du med fordel teste dig selv med maksimal intensitet over 6 sekunder, 30 sekunder, 5 minutter og 20 minutter. Disse værdier giver dig et godt og komplet billede af din fysik både aerobt og anaerobt.

Ud fra testen kan du sætte målsætninger for, hvor meget og hvornår du gerne vil rykke dig. Henover sæsonen kan du så udføre testen igen og igen og følge din fremgang. For mange virker det motiverende at have et mål at træne efter, og motivationen styrkes kun, når man kan se forbedringen visualiseret i tallene.

I øvrigt skal du forvente, at din ydeevne er en anelse lavere på hometraineren end udendørs. Det skyldes ofte cyklens stationære og fastlåste position, som påvirker trådet, men der kan være flere faktorer. De fleste vil opleve et fald i deres træningszoner (watt) på nogle procent.

Træn struktureret og varieret

En af grundene til, at træning på hometrainer af mange anses som værende kedeligt, er, at der ikke sker noget. Du træder og træder, men kommer ingen vegne. Det bliver monotont. For at holde træningen interessant og motiverende gør du derfor klogt i at følge et træningsprogram og træne struktureret.

Mange af de virtuelle træningsplatforme har færdige træningsforløb- og programmer liggende, som du kan følge – uanset om det er for flere måneder eller bare en aften. Træningsprogrammerne tilpasses typisk dit fysiske niveau (FTP), så du skal ikke være bange for, at de er alt for hårde eller seriøse til dig.

Bruger du en smart trainer, styrer programmet og træneren automatisk belastningen, mens skærmen fortæller dig, hvad du skal. Så er det bare at træde i pedalerne og lade minutterne flyve afsted.

Hold træningspassene korte

Kender du også til myten om, at der går dobbelt så mange sekunder på et minut, når du kører på hometrainer? Okay, det passer nok ikke, men en time på hometraineren føles i hvert fald længere end en time på landevejene eller grusvejene.

Der er ingen grund til at pine dig selv med lange og udmagrende træningspas på hometraineren. De tærer både på kroppen, fordi du sidder i en statisk position på cyklen, træder konstant i pedalerne og sveder mere end normalt, men i særdeleshed mentalt. Og det sidste, du ønsker, er at være mentalt udbrændt, når du endelig når til foråret og kan cykle udendørs.

Derfor anbefaler vi, at du holder træningspassene på en time til halvanden og følger de øvrige råd om at træne struktureret og varieret.

Gem de lange træningsture til landevejene eller grusvejene og fokuser i stedet på intensiteten og kvaliteten i træningen, når du kører på hometrainer. Ved at træne effektivt på hometraineren kan du opnå et meget stort udbytte af træningen i forhold til træningspassenes længde.

Træn ikke hårdt hver gang

Hvis du kun træner én time ad gangen på hometraineren, er det fristende at køre, så sveden springer fra panden, og du har syre ud i øreflipperne hver gang. På den måde kompenserer du jo for den korte tid i sadlen med lidt ekstra intensitet, ikke?

Men det er ikke nødvendigvis den bedste løsning i længden. Hvis du træner hårdt, hver gang du sætter dig på cyklen, risikerer du at ende med en god gang leverpostejstræning.

Hvis du aldrig kører en let træning, vil du aldrig være helt frisk og i stand til at køre et superhårdt træningspas, der for alvor kan flytte dit niveau. Men omvendt træner du stadig tilpas hårdt til, at din krop ikke har mulighed for at restituere og blive stærkere.

Forskning peger på, at den optimale effekt af højintens træning opnås ved maksimalt to træningspas om ugen. Flere end det øger blot risikoen for overtræning.

Find det rette sted

Det er ikke ligegyldigt, hvor du placerer din hometrainer. Sætter du den op midt i stuen, kan du være sikker på at genere resten af familien med både støj, lugt og den tunge luft, dit stønnende og svedende korpus efterlader. Og bor du i lejlighed, bliver underboen nok også utilfreds.

Find et sted, hvor du kan sidde for dig selv og larme og svede alt det, du vil, uden at genere andre. Bor du i lejlighed kan hometrainerens rungen godt være en udfordring særligt på et trægulv, så gå efter klinkegulv, altanen eller sæt dig ned i kælderen, hvis du har sådan en.

En anden ting at tage højde for er, at temperaturen indendørs typisk er på den gode side af 20 grader, hvilket er for højt i forhold til at præstere optimalt på en hometrainer. Du vil simpelthen svede for meget med risiko for at overophede, når du ikke har kølingen fra vinden.

En garage, et skur eller udhus, hvor temperaturen er lige en anelse lavere, men hvor du stadig kan sidde beskyttet, kan derfor være det bedste valg. Både for dig selv og for dine omgivelser.