Det skal helst ikke gøre ondt andre steder end i benmusklerne, når du kører på cykel. Men alligevel døjer mange med smerter fra andre lemmer og steder på kroppen.

I denne artikel forsøger vi at give et bud på, hvordan du kan komme 5 af de mest typiske smerter til livs. Det er vigtigt at understrege, at alle mennesker er forskellige, og at der kan være et hav af årsager til, at du oplever smerter et bestemt sted, som ikke nødvendigvis kan løses med et quick-fix.

Lænden

Et af de hyppigste steder at opleve smerter, når du cykler, er fra lænden eller den nedre del af ryggen. Måske oplever du, at du med jævne mellemrum har behov for at strække ryggen ud eller rejse dig op i pedalerne for at variere din position på cyklen.

Smerterne kan selvfølgelig skyldes individuelle skavanker eller skævheder, som kan være svære at løse. Men meget ofte skyldes smerter i lænden, at din kropskerne eller coremuskulatur er for svag.

Cykling er som aktivitet meget domineret af benmuskulaturen. Det betyder groft sagt, at den typiske cyklist er meget veltrænet fra hoften og ned, men mindre veltrænet i overkroppen.

Men overkroppen er faktisk også vigtig, når du cykler. Selvom det er dine ben, der gør den største del af arbejdet, bruger du hele kroppen til at omsætte wattene til fart i cyklen. Hvis din kropskerne er blød som smør, når du træder, vil en del af kraften i pedalerne gå til spilde.

Derudover vil du opleve smerter, typisk i lænden, som følge af den foroverbøjede position på cyklen, og at du ikke kan opretholde den rette position på cyklen, efterhånden som din overkrop bliver træt.

Smerter i lænden kan også skyldes din position på cyklen og især din saddel. En helt flad og vandret saddel giver ingen støtte til lænden, og derfor kan du være tilbøjelig til at tilte dit bækken/hofte bagud, hvilket får dig til at svaje i ryggen.

Med en mere kurvet saddel, hvor den bagerste del hæver sig lidt, får du mere støtte til at tilte bækkenet fremover, hvilket giver en lige ryg og mindre risiko for smerter.

Løsning

Træning! Desværre, tænker du måske, men omvendt er det gratis, nemt at gå til, og alt er bedre end ingenting. Traditionelle coreøvelser som mave- og rygbøjninger og armstrækninger er gode, men prøv også gerne øvelser, hvor du roterer i overkroppen, så du får aktiveret de skrå mavemuskler.

Den anden løsning er en saddel med mere støtte bag til. Du kan også prøve at tilte næsen på din nuværende saddel en tand nedad. Dog skal det siges, at sadler er særdeles individuelle, og at vi anbefaler, at du besøger en ekspert eller bike fitter, hvis du er i tvivl.

Bagdelen

Det er næsten umuligt helt at undgå gener fra bagdelen, hvis du kører meget på cykel. Men for den almindelige motionist, der træner en time eller to nogle gange om ugen, bør du ikke opleve deciderede smerter i dette område.

Smerter i bagdelen kan overordnet set skyldes to ting: Din saddel eller dine cykelbukser. Først og fremmest – hvis du ikke i forvejen kører med cykelbukser med pude/indlæg, så er det et absolut must. Skal du investere i ét stykke cykeltøj, så start her.

Men cykelbukser er ikke bare cykelbukser, for de findes i et hav af forskellige kvaliteter, typer, tykkelser, størrelser osv. Hvis du specifikt har ondt i det område, som er i kontakt med sadlen, kan det skyldes, at puden i dine cykelbukser simpelthen ikke er god nok.

Skyldes smerterne specifikt friktion imellem huden og puden, kan det være størrelsen, som er problemet. Friktion kan dog også løses med såkaldt buksefedt (chamois creme på engelsk), som du påfører huden, inden du ifører dig dine cykelbukser.

Hvis dine cykelbukser er ok, men du stadig oplever smerter, kan vi næsten isolere det til sadlen. Ofte skyldes det, at enten sadlens bredde eller udformning ikke passer til din bagdel – smerterne har sjældent noget med polstringen at gøre, og derfor er en blødere saddel ikke altid løsningen.

Det er umuligt at sige noget om, hvilken saddelbredde- eller type, der passer til dig, fordi alle er forskellige. Men hvis du f.eks. har en anden cykel med en saddel, som du sidder godt på, kan du prøve at måle på den eller tage den med til din lokale cykelhandler og finde en tilsvarende.

Løsning

Et par cykelbukser med pude, hvis du ikke allerede har det. Det kan også være, du skal investere i et par i bedre kvalitet. Alternativt kan løsningen være en ny saddel, der passer bedre til din bagdel. Vi anbefaler, at du ser en ekspert eller bike fitter for at få den bedste rådgivning.

Nakken

Smerter i nakken skyldes i de fleste tilfælde det stræk, der kommer i nakken, når du kigger fremad. Normalvis skal du selvfølgelig kunne kigge fremad uden at få ondt, men der kan være forskellige årsager til, at du alligevel kan opleve smerter.

Den første er, at din nakke overstrækkes, når du kigger frem. Det skyldes alt andet lige din position på cyklen og tyder på, at du sidder en anelse for foroverbøjet eller aggressivt. Hvis du i stedet hæver styret eller skifter til en kortere frempind, så du ikke skal strække dig så langt, kan du komme smerterne til livs.

Det kan også være, at du konstant holder i bukningen af styret for at gøre dig lavere og mere aerodynamisk på cyklen, men det lægger mere pres på din nakke. I så fald kan du variere din position og holde mere ved dine skiftegreb.

Den anden mulighed er, at din nakkemuskulatur er svag eller ufleksibel. Ligesom du har muskler hele vejen rundt om din kropskerne til at stabilisere dig, har du muskler omkring nakken, som holder dit hoved. Når de muskler bliver trætte, kan du opleve smerter.

Løsning

Du kan prøve at hæve styret eller minimere afstanden frem til styret. Men vær opmærksom på, at det påvirker hele din krops position på cyklen og ikke kun nakken.

Alternativt anbefaler vi, at du træner din nakkemuskulatur med relevante øvelser, og at du laver forskellige udstræk for at forbedre musklernes fleksibilitet.

Hænder

Nogle oplever smerter i hænderne eller måske nærmere, at hænderne eller nogle af fingrene begynder at sove og blive følelsesløse, mens de cykler. Det kendetegnes ved den stikkende fornemmelse især i fingrene, som du måske kender fra andre sammenhænge.

Selvom hænderne ikke bruges aktivt til at drive cyklen fremad, bærer de en stor del af din vægt. Derudover absorberer hænder og håndled mange af de stød, der kommer fra vejen.

Kombinationen af det gør, at du meget let kan komme til at lægge pres på ulnarisnerven, der løber fra albuen, langs underarmen og ud til den nedre del af din hånd. Jo længere tid, det står på, jo større er risikoen for sovende hænder eller fingre.

Uanset hvad skyldes det din position på cyklen. En mulighed er, at for stor en del af din vægt bæres af dine hænder fremfor af sadlen. Den balance kan du tippe den anden vej ved f.eks. at forkorte afstanden til styret, hæve styret eller sænke sadlen.

Det kan også være, at lige præcis din foretrukne position på dine specifikke skiftegreb med tiden resulterer i den sovende fornemmelse.

Løsning

Hvis det sidste er tilfældet, anbefaler vi, at du varierer dine hænders position på styret noget oftere. Skift mellem forskellige måder at holde ved greb og bukning – måske finder du lige pludselig en position, du kan holde, uden at få ondt. En anden simpel mulighed er at købe et par cykelhandsker.

Hvis det nærmere er et spørgsmål om din position på cyklen, kan du eksperimentere med at hæve styret en anelse eller skifte til en kortere frempind. Det har dog betydning for hele din krop og ikke kun dine hænder. Derfor anbefaler vi igen, at du ser en ekspert eller bike fitter, hvis du vil have den bedste rådgivning.

Knæ

Vi har gemt den helt store til sidst. For hvis der er ét sted på kroppen, som flest cyklister har prøvet at have ondt, må det være knæene.

Det giver god mening, for knæene er et af de få led, som skal håndtere al kraften fra dine ben på vejen ud i pedalerne. Samtidig er cykling en sport med utrolig mange gentagelser af de samme bevægelser. Der skal derfor kun en lille skævhed til for, at det med tiden vil kunne mærkes som smerter i eller omkring knæet.

Knæet er et kompliceret led, så det er umuligt at generalisere. Men i mange tilfælde skyldes smerterne ikke et problem i selve knæet, men derimod en overbelastning i nogle af de muskler og sener, som løber i lårene og læggene, og som hæfter ved knæet.

Groft inddelt kan du have ondt fire forskellige steder: På eller lige omkring knæskallen, på bagsiden af knæet og på højre og venstre side af knæet. Uanset hvad kan smerten sandsynligvis føres tilbage til din position på cyklen (vi udelukker smerter forårsaget af styrt i denne artikel).

Har du smerter enten på forsiden eller bagsiden af knæet, er det sandsynligvis din saddelhøjde, den er gal med. En for høj saddel eller en saddel for langt tilbage kan resultere i, at dine baglår overstrækkes og dermed overbelastes med tiden, hvilket medfører smerter på bagsiden af knæet.

Omvendt kan en for lav saddel eller en saddel for langt fremme resultere i, at dine forlår overbelastes, hvilket med tiden kan medføre smerter på forsiden af knæet.

Har du smerter på en af siderne af knæet, skyldes det med al sandsynlighed noget omkring dine fødder. Ofte er det klamperne, som ikke sidder korrekt og derfor får din fod og dermed dit ben til at træde skævt, men det kan også skyldes dine pedaler, sko eller såler.

Løsning

Det er umuligt at pege på én løsning på knæsmerter, og den generelle anbefaling er igen at se en ekspert eller bike fitter. Men meget groft stillet op, kan du prøve følgende:

Smerter på forsiden af knæ: Hæv saddelhøjden eller sæt sadlen lidt tilbage.

Smerter på bagsiden af knæ: Sænk saddelhøjden eller sæt sadlen lidt frem.

Smerter på siden af knæ: Tjek at dine klamper sidder lige – og skift dem, hvis de er nedslidte.

Derudover anbefales det generelt at strække muskler og sener hele vejen rundt om benet godt ud. Det er også rigtig godt at bruge en foam roller.