10 tips til at cykle i koldt vejr

Nogle sætter træningen helt på pause om vinteren, en del rykker ind på hometraineren eller spinningcyklen, og andre bliver ude på de vinterkolde landeveje.

Det er bare sjovere at cykle, når solen står højt på himlen, og du kan køre i kortærmet trøje og shorts, men træningen skal stadig passes, når det er koldt, hvis du skal være i god form til sæsonstarten.

Her er 10 tips, som kan gøre de kolde timer på landevejene lige det bedre.

Byg din påklædning op lag på lag

Din beklædning betyder alt, når du cykler om vinteren. Det rette tøjvalg kan alene afgøre, om turen bliver god, eller om det bliver en kold og våd fornøjelse. Det er fristende at gribe ud efter den absolut varmeste vinterjakke og det tykkeste uld-undertøj i skabet, men det er ikke nødvendigvis det bedste valg.

Grundlæggende handler det om at få transporteret sveden væk fra kroppen og ud til de ydre lag, hvor den kan fordampe, så kroppen forbliver tør. Bliver du først våd, bliver du nemlig lynhurtigt kold.

En god teknik er at bygge påklædningen op lag for lag. Start med en god langærmet svedundertrøje enten i et syntetisk materiale eller i merinould. Dens funktion er at transportere sveden væk fra kroppen og holde din krop tør – og derved varm.

Dernæst har du et isolerende lag. Det kan være en cykeltrøje- eller jakke, hvis funktion er at holde dig varm. Det er vigtigt, at dette lag også er åndbart, så sved og varme kan transporteres videre ud.

Det tredje lag er det beskyttende lag. Det kan være en tynd vind- og/eller vandtæt jakke alt efter vejret, hvis funktion er at holde vind og vand ude og beskytte dig mod elementerne.

Med disse tre grundlæggende lag er du godt dækket ind. Så kan du justere på tykkelsen af de forskellige og eventuelt tilføje eller fjerne lag alt efter vejrforholdene.

En tommelfingerregel er, at du helst skal fryse lidt de første par minutter af en cykeltur, for at du har klædt dig rigtigt på. Så kommer varmen, når du får pulsen op. Har du allerede varmen, inden du begynder at cykle, vil du sandsynligvis svede mere, end hvad godt er, og dermed risikere at blive våd og kold.

Husk vintercykelhandsker

Når det er koldt, vil kroppen automatisk beskytte din kropskerne og prioritere varmen der frem for i yderpunkterne som hænder og fødder. Derfor er det vigtigt, at du beskytter dine hænder og fødder mod kulden.

Vinterhandsker findes i mange varianter og tykkelser. Til de allerkoldeste dage er en handske, hvor nogle af fingrene er samlede i samme ”rum” at foretrække, og generelt bør du gå efter en vinterhandske, der både er vand- og vindtæt.

For ekstra beskyttelse er et godt tip at bruge en tynd inderhandske i uld, som du kan have på indenunder din tykke vinterhandske.

Få nok energi indenbords

Det er altid vigtigt, at du indtager tilstrækkelig energi til din træning – også når det er koldt. Men faktisk kan kroppen bruge endnu mere energi, når det er koldt, end den normalt gør, fordi den også bruger energi på at holde sig varm.

Specielt hvis du har fået for lidt tøj på eller er blevet våd og kold, så du ryster, skruer kroppen voldsomt op for forbrændingen for at forsøge at holde varmen.

Nogle har svært ved at indtage tilstrækkeligt, fordi det også er mere besværligt for eksempel at nå en energibar i baglommen og pakke den op, når du har store vinterhandsker på. Og måske frister en frossen mursten af en energibar heller ikke ligefrem.

Kombinationen af, at kroppen bruger ekstra energi, og at det kan være svært at få indtaget nok, er farlig, for så er der større risiko for at gå sukkerkold. Og går du først sukkerkold, risikerer du også at begynde at fryse, fordi kroppen mangler energi til at holde sig varm.

Alt dette betyder, at du skal være ekstra opmærksom på, at du får indtaget nok, når det er koldt.

Brug skoovertræk eller vinterstøvler

På fødderne benytter de fleste skoovertræk til at beskytte mod kulden. Her er neopren et godt materiale, fordi det kan være vandafvisende, og fordi det stadig kan varme, selvom det er vådt, akkurat som en våddragt. Der findes også specifikke vinterstøvler, hvis du er mere til det.

Et ekstra tip er at tape ventilationshullerne i bunden af dine sko til, så kold luft ikke kan komme ind. Og på de ekstra kolde dage kan du vikle enten spidsen af skoen eller dine tæer ind i sølvpapir, så de nærmest ligner en bagekartoffel. Du vil blive overrasket over, hvor effektivt sølvpapir holder på varmen.

Tænk dig om

Det kræver noget sejhed at cykle ude i kulden. Men nogle gange er det ikke sejt, men bare dumt at gøre det, når temperaturen er godt under frysepunktet, der er is på vejene, eller landskabet er helt sneet til. Det samme gælder, hvis du er forkølet eller småsyg.

Derfor anbefaler vi altid, at du er fornuftig og tænker dig om. Det er ikke en enkelt træning fra eller til, som gør forskellen i det store billede, men derimod at du har trænet kontinuerligt godt i en lang periode.

Hvis du træner ude i for svære betingelser eller med et svagt helbred, risikerer du enten at ende med brækkede knogler og en længere ufrivillig pause fra cyklen, eller at du forlænger den sygdom, du slæber rundt på. I så fald er det bedre at springe træningsturen over.

Har du mulighed for det, er indendørs træning et glimrende alternativ. Med teknologier som smart trainere, Zwift og Bkool har det aldrig været sjovere at cykle indendørs, og du kan få rigtig godt udbytte af selv en kort træning, hvis du træner struktureret og med god intensitet.

Beskyt hoved og hals

Kroppen kan miste meget varme fra hovedet, og derfor er det vigtigt, at du holder områderne omkring hoved og hals varme.

Hjelmhuer findes i mange forskellige former og tykkelser. På de knap så kolde dage kan du måske nøjes med et pandebånd eller lignende, men når det er rigtig koldt, er en hue i et vindtæt materiale at foretrække. Den klassiske elefanthue er også en sikker vinder.

På halsen vil du blive rigtig glad for et halsrør eller en halsedisse, der sørger for, at der ikke er noget bar hud mellem kraven på din jakke og huen. Holder du varmen på hoved og hals, er der væsentlig mindre risiko for at komme til at fryse.

Tag altid en regnjakke med

Det er altid en god idé at være forberedt på vinterens til tider utilregnelige vejr. Derfor anbefaler vi, at du medbringer en regnjakke i lommen, som du kan tage på, hvis du pludselig skulle ende i en regnbyge. Igen handler det om, at du lynhurtigt bliver kold, hvis du først er våd, så det skal du for alt i verden undgå.

Der findes et hav af lette regnjakker, der kan foldes sammen til ingenting og medbringes i lommen på din jakke, uden at de er til gene. De kan være guld vejr. Har du holdt pause ved bageren eller på grund af en punktering, kan regnjakken også være godt at tage på de første minutter efter.

Men husk, at du ikke skal køre for længe i regnjakken, når de ikke regner. Udfordringen er nemlig, at åndbarheden sjældent er god, og det betyder, at du vil komme til at svede mere og altså blive våd indefra, hvilket også kan føre til kulde. Så kør kun i regnjakken, når det er nødvendigt, og tag den af, når du har fået varmen.

Drik – selvom du ikke er tørstig

Mange glemmer at drikke, når de cykler ude i kulden, og det er en stor fejl. Dehydrering har nemlig en kæmpe indflydelse på din præstation, allerede når der er tale om få procenter, og du sveder altså stadig, selvom det er koldt.

For mange er tørsten ikke den samme, når det er koldt, så måske skal du indstille en alarm på din cykelcomputer eller prøve at drikke lidt for hvert kvarter eller hver tiende kilometer, så du husker at gøre det.

Cykler du i frostvejr, risikerer du, at vandet i dine dunke fryser til is, inden du når at drikke det. I så fald er det en god idé at investere i en thermodunk, der kan holde indholdet flydende.

Få styr på cyklen

Du bør selvfølgelig altid sørge for, at din cykel spiller. Men specielt når det er koldt, er det vigtigt, at du kan stole på dit udstyr, så du ikke pludselig skal stå en halv time i vejkanten med en defekt cykel.

Sørg for, at de bevægelige dele som kæde, kassette, klinger, pulleyhjul og kabler er i orden, og skift eventuelt til dæk med bedre punkteringsbeskyttelse, så risikoen for punkteringer er mindre. Du kan også roligt sænke dæktrykket en bar eller to og eventuelt vælge et lidt bredere dæk end normalt.

Det er også vigtigt, at du er god til at vedligeholde din cykel og for eksempel vaske den, når du har kørt på våde eller saltede veje.

Nogle har en specifik landevejscykel, som de kun bruger om vinteren, da denne årstid kan være ekstra hård ved udstyret. Det er intet krav, men som minimum bør du overveje at sætte for- og bagskærm på, så du er beskyttet mod sprøjt fra vejen.

Prøv gravelcykling

Der er mange gode grunde til, at du skal prøve gravelcykling, hvis du ikke allerede gør det. Du kommer tættere på naturen, væk fra trafikken, ser nye veje og oplever dit lokalområde på en helt ny måde. Men der er også et par grunde til, at gravelcykling er særlig ideelt om vinteren.

Farten på en gravelcykel er typisk lidt lavere end på landevejscyklen på grund af rullemodstanden på grusvejene og den mere oprejste position på cyklen. Det betyder mindre nedkøling fra vinden.

Derudover kommer du oftere ud i områder med skove og træer, der giver læ for vind og vejr. Det er også typisk et par grader varmere i skoven end ude på en åben landevej om vinteren. Kort sagt kan det simpelthen føles knap så koldt at køre gravel sammenlignet med landevej.

Gravelcykling er også godt til hovedet. Det kan være svært at holde motivationen oppe over vinteren, hvor der er længe til de korte rør, fællestræningerne og motionscykelløbene. Men fordi gravelcykling har det her udforskende element, hvor du oplever nye veje og steder, kan det være lige det friske pust til din træning, du har brug for.

Og nå ja – ligger der pludselig 30 centimeter sne, som ikke rimer så godt på landevejscyklen, kan du stadig køre ud på gravelcyklen, fordi den har bredere og mere mønstrede dæk.