Sådan bevarer du motivationen over vinteren

Kniber det med din motivation til cykeltræning hen over vinteren? Så er du ikke den eneste.

For de fleste af os er sommerhalvåret årets cykelmæssige højdepunkt. Der er ikke noget, der slår en tur ud i det danske sommerlandskab på raceren med de tynde dæk og kun iført cykelshorts og en kortærmet trøje. Specielt ikke, hvis benene er gode.

Desværre er det sådan, at den sidste del ofte hænger sammen med, om du har gjort dit forarbejde hen over vinteren. For har du ligget fem måneder på skjoldet, når foråret endelig vender tilbage, er chancen for gode ben minimal.

Men hvor motivationen til træning næsten kommer af sig selv om sommeren, kan det halte gevaldigt om vinteren, hvor det er koldt, mørkt, og der er længe til sæsonen. Du kan heldigvis gøre noget for at hjælpe din motivation på vej. Her får du 10 tips.

Hold en pause

Ja, du læste rigtigt! Den bedste start på en god vintertræning kan være en pause. Én ting er det fysiske aspekt, men her tænker vi særligt på den mentale del.

Hvis du har givet den gas på cyklen siden foråret og bare fortsætter ufortrødent igennem efteråret og vinteren uden at holde pause, er risikoen for, at du brænder ud mentalt, større, end hvis du tillader dig selv en lille time-out.

Måske kan du holde motivationen og den gode form kørende i noget tid. Men hvis du så ender med at køre dig selv helt ned, så du slet ikke har lyst til at cykle i slutningen af vinteren eller starten af foråret, kan det hårde arbejde alligevel være spildt.

I så fald er det bedre at holde en pause i slutningen af sæsonen, nulstille kroppen og hovedet, sætte dig nye mål for vintertræningen og den kommende sæson og så køre på med træningen. Du skal nok nå at vinde den tabte form tilbage igen, hurtigere end du tror.

Hav det rigtige udstyr

Mange af os skifter vores sommerracer ud med et mere hårdført alternativ til vintertræningen. For nogle kan det være en mountainbike eller en gravelcykel, mens andre har en decideret vintercykel. Uanset hvad har mange det sådan, at de passer knap så godt på deres vintercykel som på sommercyklen.

Men det er en fejl! Der er ikke noget mindre motiverende end at komme ud til en cykel med en rusten kæde, og som du ved kører dårligt i gearene, eller som knager og brager, hver gang du træder. Så er det nemmere at springe træningen over, hvis cyklen alligevel ikke fungerer.

Ved du derimod, at din vintercykel er top-klar med nye sliddele, lys og skærme, så du ikke får skidt og møg op og ned af ryggen, er det noget nemmere at komme ud.

Udstyret begrænser sig ikke kun til cyklen. Sørg for at give dig selv så få undskyldninger som muligt, så du ikke kan springe en træning over med forklaringen, at dine handsker ikke er varme nok, eller at du mangler et par vintercykelbukser. Det gør en verden til forskel at være rigtigt klædt på til opgaven.

Træn med andre

Der kan være noget befriende og afstressende ved en cykeltur alene i dine egne tanker. Men for mange hjælper det også på motivationen at cykle sammen med andre. Det er, som om kilometerne bare går lidt hurtigere, når du kan vende verdenssituationen med en anden undervejs.

Derudover kan du og dine træningsmakkere holde hinanden op på, at I skal ud at cykle – selv når det er koldt og mørkt. Hvis I har en fast aftale om, at I mødes et bestemt sted hver tirsdag og cykler to timer sammen, så er der også meget større chance for, at I rent faktisk gør det.

Ingen vil være den, der bryder aftalen eller korter turen af – for hvis de andre kan, så kan du også. Forsøg derfor at lave en fast aftale med dine træningskammerater hen over vinteren. Så står I alle stærkere, når foråret kommer.

Og når I alligevel træner sammen, er det en god idé at dele dine mål med andre. Det skaber nemlig en større ansvarlighed, når målene på den måde ikke længere kun eksisterer i dit hoved eller blandt dig selv og din træner. Nu vil træningskammeraterne også være interesserede i, om du opnår dit mål.

Bare gør det

Just do it. Det er måske en kliché, men der er også noget sandhed i den. Hvornår har du sidst fortrudt en træning? Garanteret aldrig. Men hvornår har du sidst fortrudt, at du ikke trænede? Den dårlige samvittighed kender vi vist alle.

Som regel er det sådan, at du aldrig fortryder en træning, når du først er kommet afsted. Den svære del er at tage sig sammen. Så forsøg at gøre turen i cykeltøjet- og skoene og ud på cyklen så let som mulig og med så få forhindringer som mulig. Læg tøjet klar, lad dine lygter op på forhånd, få spist godt inden og så videre.

Hvis du virkelig har svært ved at komme ud af døren, så lav den aftale med dig selv, at du cykler mindst et kvarter ud, og så må du bestemme, om det er så forfærdeligt, at du må cykle hjem igen. Jeg vil næsten vædde med, at du fortsætter hver gang, når du først er kommet afsted.

Lav målsætninger

Noget af det, der virker rigtig motiverende for mange, er målsætninger. Derfor bør du sætte dig både kort- og langsigtede mål, hvis du gerne vil styrke din motivation hen over vinteren.

Man skelner mellem forskellige typer af mål, nemlig resultat- og procesmål. Et resultatmål er det ultimative mål, der typisk er bundet op på en konkurrence, et stævne eller en særlig præstation. Det kan være, at du gerne vil gennemføre et motionsløb inden for en bestemt tid, eller at du gerne vil slå dine træningsmakkere i en byspurt.

Et procesmål tager derimod udgangspunkt i dine færdigheder, og hvad du skal gøre for at kunne opnå dit resultatmål.

Forskellen er altså, at resultatmålet i høj grad er afhængigt af ydre faktorer såsom vind, vejr, konkurrenter og meget andet, der kan påvirke, hvorvidt du opnår dit mål eller ej. Dine procesmål har du derimod mere eller mindre fuld kontrol over.

En god måde at arbejde på er at fastlægge et resultatmål længere ude i fremtiden, som du gerne vil opnå. Derefter kan du spørge dig selv, hvad der skal til, for at du kan opnå dette mål. Det kan både være konkrete fysiske forandringer såsom at tabe dig to kilo eller forbedre dine FTP-watt med fem procent.

Det kan også bare være, at du skal cykle mindst tre gange om ugen i gennemsnit hen over vinteren. Det er bare vigtigt, at målene som minimum er målbare og tidsbestemte, så du rent faktisk er i stand til at vurdere, om du har opnået dem eller ej.

Læg en plan

For at give dig selv de bedste betingelser for at opnå dine mål, bør du lægge en plan – allerede om vinteren. De allermest seriøse allierer sig med en personlig træner, der med udgangspunkt i deres fysiske udgangspunkt og mål lægger en udførlig plan for hele vinteren.

Så detaljeret behøver du ikke være. Men for de fleste giver det mening at opdele træningen i forskellige blokke eller cyklusser med forskellige formål.

Det kan for eksempel være, at du i starten af vinteren fokuserer på styrke- og funktionel træning, hvorefter du fokuserer på udholdenhedstræning for til sidst at fokusere på højintens træning. For mange virker det motiverende at følge en plan frem mod et mål.

Hav en mening med hver træning og husk den

Mindre leverpostej og mere kvalitet. Ud fra din plan kan du sørge for, at der er en mening med hvert eneste træningspas, så du aldrig vil skulle stille dig selv spørgsmålet: ’Hvorfor gør jeg egentlig det her?’

Meningen med dine træninger kan variere meget. Nogle dage er fokus måske på distancen, andre dage på intensiteten, og en træning kan også sagtens have det fokus at forbedre restitutionen. Så længe, du hurtigt kan svare på, hvilken rolle hver enkelt træning spiller i din plan frem mod dit mål.

Det, du for alt i verden vil undgå, er, at du først tager stilling til, hvorfor du egentlig sidder på cyklen, og hvad du vil have ud af træningen, når du er i gang. Så risikerer du, at alle træninger kommer til at minde om hinanden: Ikke helt hårde nok til for alvor at skabe forbedringer, men for hårde til at du restituerer fuldt ud.

Er der ikke en mening med hver træning, kan den hurtigt komme til at føles meningsløs, hvis motivationen i forvejen er lav, og så er der større risiko for, at du springer den over.

Beløn dig selv

Det hele skal ikke være super strømlinet og struktureret. Og træning behøver ikke være en sur pligt, bare fordi det er vinter. Nogle gange skal du også belønne dig selv, hvis du har fortjent det. Hvad belønningen skal bestå i, kan du helt selv bestemme.

Hvis et godt kaffestop er det, der skal til, for at du kommer ud af døren og får cyklet en lang tur, så beløn endelig dig selv med det – men hold tidligst stoppet halvvejs på turen, eller alternativt når du kommer hjem igen. Så kan du også snuppe et ekstra stykke kage med god samvittighed.

Belønningen kan også være, at hvis du yder en god træningsindsats i dag, giver du dig selv en hel fridag fra træningen i morgen, hvor du i stedet kan bruge tid med familie, venner, eller hvad du nu har lyst til.

Belønningerne kan også være helt små ting i løbet af træningen, såsom at du må slække lidt på intensiteten, når du kommer til næste byskilt, at du må tage en energibar om x-antal kilometer, eller at du må lægge dig ned på hjul af din træningsmakker, når du har ført to minutter i modvinden.

Mål dig selv på nye måder

Cyklister er vant til at måle dem selv på et hav af forskellige måder. Kører du cykelløb, måler du måske dig selv ud fra resultatlisten. Træner du seriøst og struktureret, måler du måske dig selv med watt og puls. Er du mere old-school, kigger du måske bare på farten og kilometerne.

Men uanset hvordan du måler dig selv, kan det med tiden blive ensformigt og demotiverende hele tiden at måle sig på samme måde. Særligt, hvis du konstant har tallene lige foran næsen på din cykelcomputer.

Forsøg i stedet at finde på nye måder at måle dig selv og din træning på. Når der står to timers træning i træningsprogrammet, så prøv at finde en rute, du har lyst til at cykle, og fokuser så på at gennemføre ruten i stedet for at ”gennemføre” de to timers træning.

Det kan også være, du plejer at køre intervaller med en specifik længde eller varighed. Prøv i stedet at lade ruten og landskabet diktere, hvornår dit interval starter og slutter. Pointen er, at en ny måleenhed kan virke afvekslende og motiverende.

Prøv andre træningsformer

Uanset hvor god du er til at sætte mål, planlægge, belønne dig selv og måle dig selv på nye måder, kan cykeltræningen blive ensformig og kedelig med tiden. Så hvorfor ikke prøve kræfter med alternative træningsformer?

Med lang tid til sæsonen og dine store mål er vinteren det perfekte tidspunkt at spice træningen op med nye input. Hvis du er vant til kun at cykle på landevejen, kan alternativ træning bestå i gravelcykling, mountainbike eller hometrainer.

Skal det være lidt mere alternativt, kan du løbe en tur eller prøve en af de mange former for styrke- og funktionel træning såsom fitness eller yoga.

Det er klart, at en ugentlig yogatime alene næppe gør dig knivskarp til dit store mål, og at tiden nok er givet bedre ud på cyklen, når du nærmer dig dagen. Men flere måneder forud skader det bestemt ikke. Måske tværtimod.

Alternative former for træning kan ikke alene styrke din krop i muskler og led, som ikke aktiveres i din normale træning, men også virke skadesforebyggende og på den måde bidrage til en god og lang sæson på landevejene.