Styrketræning: Sæt flere kilo på!

Træning virker. Og Styrketræning virker rigtig godt.

Styrketræning gør dig stærkere

Du bliver stærkere af styrketræning – ja, de fleste af os kan faktisk blive rigtigt stærke, hvis det er det, vi vil.

Masser af fordele

Overordnet set er der masser af fordele at hente i styrketræningen:
- Du har brug for styrke næsten uanset hvilken idrætsgren, du dyrker.
- Du kan lettere undgå skader.
- Du kan generelt bedre mærke, bruge og styre din krop.

Det kræver blot tid, tålmodighed og ’rigtig styrketræning’. Og til det sidste hører store belastninger og en regelmæssig træning gennem lang tid. Jeg ser og hører, at det kniber gevaldigt for mange både at komme i gang og holde fast.

Det er ikke så svært at styrketræne

Det behøver ikke at være så svært at komme i gang med styrketræning. I hvert fald ikke, hvis du vælger at træne i de moderne maskiner, som efterhånden findes mange steder.

Du kan lave en masse god grundtræning i maskinerne, og den kan være et godt supplement til vores øvrige idrætstræning eller i hverdagen.

I denne artikel vil jeg ikke komme ind på styrketræning med fri vægte, cross fit og lignende former, som kræver meget indlæring af teknik og stor opmærksomhed på en række forholdsregler - blandt andet løfteteknik.

Start blidt

Hvis du er helt nybegynder, skal du naturligvis bruge noget tid på at lære maskinerne at kende. Det tager et par uger eller fire til seks træningsgange.
I den periode giver det ikke mening eller noget brugbart resultat at teste ens maksimale muskelstyrke eller lægge sig fast på bestemte belastninger.

Test din muskelstyrke

Når du har lært maskinerne og bevægelserne godt at kende, kan du teste – gerne i samarbejde med en instruktør, fysioterapeut eller erfaren styrketræner – din muskelstyrke i enkelte øvelser.

Du kan teste din muskelstyrke ved at putte så meget vægt på, at du maksimalt kan udføre øvelsen fx 15 – 18 gange.

Du prøver dig ganske simpelt frem. Du må ikke kunne komme over de 18 gange med en korrekt udført øvelse. Kommer du over 18, skal du lægge mere vægt på.

Du arbejder med 18 repetitions maximum (RM). Se boks til højre. Typisk vil du arbejde med to til tre sæt af hver øvelse, to til tre gange om ugen. Og så er du i gang.

Snart skal der mere vægt på

At træne med 18 RM hører til i den absolut milde ende, når vi taler styrketræning. Jeg foreslår, at du gradvist bevæger dig nedad i antal RM og opad i vægt, hvis du vil udføre en effektiv styrketræning.

En simpel model kunne være at du tager en tre til fire uger på de 15 til 18 RM. Så samme periode med 12 til 15 RM. Herefter 10 til 12 RM. Og slutter i intervallet 8 til 10 RM, hvor du fortsætter din grund styrketræning.

Du må ikke kunne tage mere en 10 gentagelser - hvis du kan, så skal der mere vægt på, så du igen ligger i intervallet 8 til 10 RM.

Det betyder altså, at du løbende justerer den vægt, du træner med. Du bliver stærkere og skal have mere vægt på. Det sidste kniber for en del, har jeg konstateret - put nu mere vægt på!

Målret din styrketræning

Når du får lidt erfaring, er der masser af muligheder for at målrette din styrketræning - fx efter din idrætsgren. At gå i detaljer med det er for omfattende her.

Dog vil jeg gerne komme med et enkelt eksempel, nemlig løbere. Mange løbere er bange for at få store, svulmende og tunge muskler af styrketræningen, fordi det ikke er en fordel for en løber på mellem- og langdistancerne, hvor stort set al motionsløb foregår.

Læs: Guide: Styrketræning til løbere

Du bliver ikke nødvendigvis tung af tung styrketræning

Flere studier peger på, at vi godt kan træne tungt, få RM – fx tre til seks - altså rigtig tungt, og undgå de store muskler, hvis vi samtidig træner vores almindelig konditons- og udholdenhedstræning i eksempelvis løb. På den måde kan vi få en øget vævs- og muskelstyrke, som både kan forbedre løbeøkonomien og være skadesforebyggende.

Styrketræning en gang om ugen har også effekt

Muligheder er der masser af. Find den form der passer dig bedst - nyd det og hold fast.
I øvrigt tyder meget på, at vi kan vedholde en rigtig god muskelstyrke med blot én gang styrketræning om ugen, så styrketræningen behøver ikke at være den store tidsrøver, når du først har bygget op.