Sådan sammensætter du en sund morgenmad

For mange af os er tiden om morgenen knap. Derfor er det heller ikke morgenmåltidet, vi bruger mest tid på at tilberede. At bruge tid er dog heller ikke en forudsætning for at få sig et sundt og mættende morgenmåltid.

Men hvad er egentlig en sund morgenmad?

For at din krop kan fungere optimalt, har den behov for næringsstofferne kulhydrat, protein og fedt. Der-udover behøver kroppen vitaminer og mineraler.

Kulhydrat og fuldkorn

En god sund morgenmad kan med fordel indeholde fuldkorn. Det anbefales, at vi spiser mindst 75 gram fuldkorn om dagen, svarende til eksempelvis en portion havregryn og et stykke fuldkornsrugbrød.

Fuldkorn er en god bestanddel af morgenmaden, da det mætter og er godt for fordøjelsen.

Desuden virker fuldkorn forebyggende på blandt andet sukkersyge, forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og visse former for kræft. Derfor bør du også vælge brød og morgenmadsprodukter med et højt indhold af fuldkorn og fibre, hvis din morgenmad skal være sund.

Læs også: Mæt og sund med fuldkorn

Protein

Protein er et andet mættende element en sund morgenmad bør indeholde. Der findes en hel del proteinholdige fødevarer, hvor skyr er blevet et meget populært produkt og et godt bud på en god proteinkilde.

Havregryn er også godt valg med et højt indhold af protein. Mejeriprodukter såsom yoghurt, skyr, fromage frais, ost og mælk indeholder ligeledes mineraler, herunder kalk, som er gavnlig for knoglevævet og studier angiver at kalcium ligeledes kan have en slankende effekt.

Selvom morgenmadsprodukter kan være gode kilder til både protein, vitaminer og mineraler, er det vigtigt at holde øje med sukker- og fedtindholdet. Ved mejeriprodukter som mælk, yoghurt og skyr bør du sigte efter produkter, der højest indeholder 0,7 g fedt pr. 100 gram. Indholdet af sukker i alt bør ikke overskride 9 gram pr. 100 gram.

Læs også: Træn om morgenen og hold dig frisk

Fedt

Hvis du vil holde dig sund og rask og få en god start på morgenen har din krop også brug for fedt. Fedt indgår i en række funktioner såsom dannelse af hormoner og lagring af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Fedt er også en bestanddel af alle kroppens celler og er nødvendig for, at vi kan danne signalstoffer til hjernen.

Det anbefales, at vi bør spise mest flerumættet fedt, som kommer fra eksempelvis:

• Hasselnødder og mandler
• Avocado
• Raps- og olivenolie
• Fede fisk

Nogle typer af fedt er bedre end andre. Hold derfor igen med fedt der kommer fra dyr. Det kan du blandt andet gøre ved at:

• Vælge mejeriprodukter med et lavere indhold af fedt
• Skære ned på smørret
• Vælge ost og pålæg med lavere fedtprocent

Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er vigtige for dig, da indholdet af vitaminer og mineraler er højt. Derfor kan du ligeså godt starte dagen med et sundt boost fra frugt og grønt.

Grøntsager er gode i smoothies og friskpresset juice, hvor eksempelvis appelsin, ingefærd og banan kan give et velsmagende tvist, hvis du ikke bryder dig om smagen af grøntsager.

Frugt kan nemt indgå som topping på din morgenmad, hvor det udgør en velsmagende og dekorativ erstatning for sukker.

Læs også: 6 gode råd om morgen-træning

5 stærke morgenmåltider, der kickstarter din dag

Vælg en sund morgenmad med power og drop franskbrødsmaden med syltetøj og den fede ost. Her får du fem forslag til en sund morgenmad og nærende start på dagen.

Den traditionelle

Havregryn med mini- eller skummetmælk.

Topping: I stedet for sukker kan du drysse en lille håndfuld rosiner, tranebær eller andet tørret frugt over grynene. Friske bær som hindbær, blåbær eller jordbær smager ligeledes skønt og giver lidt visuelt til en ellers knap så farverig portion havregryn.

Læs også: Magnesium forebygger krampe - det skal du spise

Den utraditionelle

Havregrød med banan, æbler eller bær. Som et tvist kan du drysse lidt kanel eller lakridspulver over grøden.

Skyr med topping

Skyr med müsli eller rugfras, mandler og bær.

Du kan lave din egen müsli eller købe det. Sukkerindholdet bør dog ikke overskride 10 gram pr. 100 gram.

Rugbrød eller grovbolle med pålæg

Smør eventuelt brødet med skyr og kom skinke, hamburgerryg, æg eller mager ost på.

Kom lidt grønt på toppen af maden eks. Peberfrugt, agurk eller avocado.

Snup et par gulerødder eller et stykke frugt med i hånden på vej ud ad døren.

Omelet til morgener med god tid

Lav en lækker omelet af et par økologiske æg, kylling eller skinke - og hvad du nu har i køleskabet af grønt.

Eksempelvis tomat, squash, champignon, peberfrugt, løg, jalapeño og forårsløg. Tilføj lidt salt, peber og eventuelt chili.

God appetit!