Hvile er vigtig: Sådan bygger du kroppen op

”Jeg vil jo bare i god form,” siger min klient. En mand i slutningen af 30’erne. Han kommer nærmest kravlende ind i klinikken, han har nemlig været ude og løbe 10 km. - hans første løbetur i 10 år.

Nu føler han sig så fuldstændigt ødelagt i fødder, ben og det meste af kroppen. Og det kan han ikke helt forstå, for tidligere – for 10 år siden – kunne han da sagtens løbe 10 km. Uden problemer. Ja, siger jeg, så tager vi den herfra…

Den fysiske form

Din fysiske form, bredt set, er et resultat af den brug og de belastninger, som du udsætter kroppen for i det daglige. Og din eventuelle træning. Ingen eller beskedne belastninger giver en svag og skrøbelig krop. Og modsat – det vender vi tilbage til.

Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget

Se på et ben eller en arm, der har været i gips, eller immobiliseret på anden vis, i bare få uger. Musklerne svinder kraftigt ind og bliver svage. På samme måde kan man godt se den krop, der ikke rigtigt bliver udfordret fysisk, men mest er parkeret i bilen eller rullet ud på sofaen.

På den måde har vi alle et aktuelt niveau for vores fysiske form, fysikken, bredt set. Den kan naturligvis splittes op i en masse mindre dele – styrke, udholdende, kredsløb osv. – men det ændrer ikke det samlede billede eller princippet om, at kroppen tilpasser, adapterer til, hvad vi bruger den til.

Fysisk træning bryder kroppen ned

”Jamen, hvad gør jeg nu?,” spørger min klient og ser lettere fortvivlet ud.

”Allerførst skal du nok forstå, hvad det er, du har udsat din krop for,” siger jeg og tager fat i et stykke papir. Her tegner jeg en simpel graf, hvor den vandret linje er ’tid’, og den lodret er ’fysisk form’.

Tidslinjen starter med en omgang træning. Og en ’formkurve’, der viser, at den fysiske form falder under selve træningstiden.

Du er altså i dårligere fysisk form lige efter din træning. Og det kender de fleste af jo godt som en – oftest behagelig - træthed og måske lidt ømhed. Vi har overbelastet kroppen en smule og kan ikke præsterer de samme ret fysisk, som ved starten af træningen. Med andre ord, vores fysiske form er dykket.

Grundprincippet i al fysisk træning er en mild overbelastning. Og det betyder, at kroppen eller det område, du træner, bliver lidt svagere. Hvis træningen er for hård eller langvarig, er der en risiko for, at overbelastningen bliver for kraftig og udløser en skade, en overbelastningsskade.

Byg kroppen blidt op

”Så jeg er altså i dårligere form nu…?” spørger min klient. ”Tja.., hvad mærker du?” må jeg spørge ham om, mens han er endnu mere lidende ud.

Jeg må fortælle ham, at han er startet alt, alt for voldsomt. Og at han godt kan indstille sig på en restitutionsperiode på minimum 14 dage, hvor kroppen skal have lov til at bygge op igen. Ikke at han skal flade fuldstændig om på sofaen i to uger, men kan lave ganske lette aktiviteter som gang, let cykling og måske også lidt svømning. Og vi kikker igen på grafen…

Så snart træningen stopper, begynder kroppen at reparere de ’småskader’, der opstår under fysisk træning, og bygge op igen. Det kaldes restitution. Her illustreret ved, at ’formkurven’ straks begynder at stige ved træningens afslutning.

Afhænger af fysisk form

Hvor lang tid det tager, før kroppen er fuldt restitueret, afhængig naturligvis af, hvor hård og lang træningen er. Intensiv og langvarig træning kræver lang restitutionstid.

Her er der altså tale om relative størrelse, som i høj grad afhænger af den aktuelle fysiske form. Min klients løbetur ville for en eliteløber stort set ikke kunne mærkes, hans ’formkurve’ vil næsten ikke falde, og han vil sikkert udmærket kunne træne igen senere igen samme dag.

Undersøgelser tyder på, at vi kan hjælpe restitution lidt på vej ved, at vi hurtigt får noget at spise efter træningen. Protein og kulhydrater. Det er grunden til, at kakaomælk er blevet så populær efter træning, den indeholder nemlig begge dele. Men det kan fint andre fødevarer, som indeholder protein og kulhydrater. Og dertil kommer naturligvis alminlig sund livsstil, bl.a. tilstrækkelig søvn.

Kroppen overkompenserer

”hvad sker der nu her?” spøger min klient, da jeg tegner ’formkurven’ videre og lader den stige op over det niveau, som var udgangspunktet. Og jeg forsætter…

Kroppen er heldigvis så viseligt indrettet, at når den oplever overbelastninger - altså belastninger, som er større, end den er vant til – så bygger den under restitutionen lidt højere op end til udgangspunktet. Det kaldes også ’superkompensation’ eller træningseffekten. Det er den simple forklaring på, at træning virker.

Hvis man så ikke træner igen, vil man i løbet af kort tid falde tilbage udgangspunktet. Du mister altså din træningseffekt igen, hvis du ikke fortsætter.

Vælger du at forsætte, så drejer det sig om at ramme toppen af superkompensationen. Her skal du træne igen, dykke lidt ned i formkurve og igen komme op på et endnu højere niveau. Og forsætte på den måde. Det er essensen af al træningsplanlægning.

Lærte lektien

Det er dog ikke helt enkelt, fordi vores mange og forskellige væv – muskler, sener, brusk, knogler osv. - ikke reagerer helt ens på træning og vil toppe med på forskellige tidspunkter. Og det er størrelser, som er meget vanskelige at måle præcist på eller sætte i nogen helt firkantet ramme. Fornemmelsen af, at være frisk og parat igen, er måske den bedste rettesnor i almindelig motionstræning.

Modsat. Træner du for hurtigt igen, når du ikke at restituere, og du risikerer du at træne dig selv i dårligere og dårligere fysisk form. Og det ender med overbastningsskader.

Min klient lærte lektien. Et par uger senere laver han og jeg et træningsprogram sammen. Blid start med let træning tre gange om ugen. Små og gradvise stigninger. Og det virker…