Meget protein efter styrketræning kan give muskelopbygningen i mindst 12 timer

Styrketræning fungerer på den måde, at du udsætter dine muskler for tungt muskelarbejde. Under og efter styrketræning får dine muskelceller besked om, at de skal være endnu stærkere til næste træning. Det resulterer i, at der transporteres aminosyrer ind i musklerne. Aminosyrerne stammer fra det protein, du indtager fra din kost.

Aminosyrerne bruges til muskelopbygning, og dermed bliver musklens tværsnit en lille smule større. Det kaldes også "det anaboliske repons’" Det betyder i sidste ende, at din muskel bliver større - og du bliver stærkere.

Hvordan lyder den nuværende anbefaling?

Team Danmark (1) anbefaler på nuværende tidspunkt, at du fokuserer på at indtage 20-30 gram kvalitetsprotein per måltid. Kvalitetsprotein kommer fra animalske madvarer. Derudover anbefaler Team Danmark, at du sørger for en jævn fordeling af proteinindtag (hver 3.-5. time) over dagen efter træning. Umiddelbart efter de fysisk hårdeste træningspas anbefaler Team Danmark, at du indtager et restitutionsmåltid med 20-30 gram protein, særligt hvis du ikke indtager et hovedmåltid inden for 1-1,5 timer efter træningen. Team Danmarks anbefalinger er baseret på international forskning på området.

Opfattelsen har indtil nu været, at proteinindtag efter styrketræning ville stimulere proteinopbygning i kroppen til et vist niveau, og derefter ville det overskydende protein blive forbrændt som energi i kroppen.

Et hollandsk studie undersøger nu, om der kan være grund til at nuancere de nuværende anbefalinger.

Det hollandske studie - det ville de undersøge

Et hold forskere fra Maastrict Universitetet ville undersøge, om det anaboliske respons efter styrketræning blev påvirket af indtag af forskellige proteinmængder (2). Sagt med andre ord, ville forskerne undersøge, om du har nemmere ved at opbygge muskler, hvis du spiser mere protein.

Det gjorde de i studiet

De hollandske forskere rekrutterede 36 sunde og raske mænd mellem 18 og 40 år, som trænede mellem en og tre gange om ugen. De blev tilfældigt fordelt i tre grupper. De gennemførte alle det samme styrketræningspas (1 times styrketræning), og derefter indtog de 800 ml vand tilført enten 0 gram protein (kontrolgruppen), 25 gram protein eller 100 gram protein.

I de efterfølgende 12 timer fik deltagerne taget adskillige blodprøver, muskelbiopsier og andre målinger.

Det viste resultaterne

Der var en sammenhæng mellem hvor meget protein, der blev indtaget, og hvor meget protein, der blev absorberet fra tyndtarmen - og dermed hvor mange aminosyrer, der var tilgængelige i blodet:

• Indtag af 25 gram protein førte til et signifikant højere aminosyreindhold i blodet i de efterfølgende 4 timer sammenlignet med kontrolgruppen, der fik 0 gram protein.
• Indtag af 100 gram protein førte til et signifikant højere aminosyreindhold i blodet i hele den efterfølgende 12 timers periode sammenlignet med grupperne, der fik hhv. 0 gram og 25 gram protein.

Der var en sammenhæng mellem hvor meget protein, der blev indtaget, og hvor stor proteinopbygningen var i kroppen:

• Indtag af 25 gram protein førte til en signifikant højere proteinsyntese i musklerne i de efterfølgende 2 timer sammenlignet med kontrolgruppen, der fik 0 gram protein
• Indtag af 100 gram protein førte til en signifikant højere proteinsyntese i musklerne i de efterfølgende 12 timer sammenlignet med grupperne, der fik hhv. 0 gram og 25 gram protein.

Studiet viste, at indtag af en større mængde protein (100 gram) førte til længevarende (over 12 timer) proteinfordøjelse og aminosyreabsorption, og dermed en kontinuerlig aminosyrefrigivelse i blodet. Yderligere viste studiet, at aminosyrerne i blodet over tid blev absorberet af vævene i kroppen og blev inkorporeret i musklerne. Dermed viste forfatterne med studiet, at der var en stærk positiv sammenhæng mellem indtag af protein og den efterfølgende proteinsyntese i musklerne.

Hvordan bør du indtage protein efter styrketræning?

Det er vigtigt at understrege, at anbefalinger, som f.eks. Team Danmarks, altid er baseret på den samlede evidens inden for et område. Det betyder, at eksperter inden for et område har læst op på og vurderet al den bedste forskning, der eksisterer på et givent tidspunkt, og derefter summerer den viden sammen til et sæt anbefalinger.

Både det nye studie og Team Danmark understreger vigtigheden af at indtage protein i forbindelse med styrketræning. Team Danmark anbefaler en jævn tilførsel af protein efter styrketræning på 20-30 gram protein per måltid. De nye hollandske studie viste gode proteinopbyggende resultater ved et enkelt højproteinholdigt-indtag umiddelbart efter træning.

Det kunne have være spændende, hvis det hollandske studie havde haft en gruppe deltagere, der havde spist fx 25 gram protein fordelt på 4 måltider over 12 timer. Det kan være at man ville have set samme proteinopbygning ved de to metoder.

Så for nu er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med protein fra kosten, så der er masser af aminosyrer tilgængelige til muskelopbygning, hvis det er et mål for dig.