Styrketræning: 10 CrossFit-øvelser, du kan lave overalt

Air squat

Squat er en af de mest funktionelle øvelser, der findes. Den rammer i særdeleshed benene, men også ens core og mobilitet bliver udfordret.

Belastningen i dette tilfælde er ens egen kropsvægt, deraf navnet ’Air squat’. Den kan sagtens laves med vægt, i form af f.eks. en sandsæk eller en pose muld.

1. I placerer hælene et sted mellem hofte og skulderbredde – det er meget forskelligt, hvor bredt folk står. Fødderne drejer en lille smule ud til siden.

2. Brystet kommer op, mens I let samler skulderbladene, så I får en flot holdning i overkroppen. Spænd i jeres core. Stille og roligt bevæger i numsen bagover og begynder ’at sætte jer ned’. Tænk på, hvis der stod en stol bag jer.

3. Mens I squatter ned, så pas på jeres knæ ikke falder indad. Forsøg i stedet for aktivt at presse dem ud til siden.

4. Mens I har bevæget jer ned i squattet, kan I lade armene fortsætte opad, som modellen på billedet. Det giver jer en bedre balance. Derudover kan det bruges til at skabe moment, når I skal op igen.

Det er vigtigt i gennem hele øvelsen, at I holder vægten på hele foden.

Hvis I midt i øvelsen begynder at komme op på tæerne fx, så stop der, hvor I stadig kan have vægten på hele foden. Så skal mobiliteten og dybden nok komme med tiden.

Lunges

Stort set samme startposition som før, måske skal fødderne samles en lille smule. Prøv jer frem.

Benene får en rigtig tur med denne øvelse, og især numsen kan blive lidt øm. Derudover stiller lunges også krav til core-stabiliteten.

1. Fra startpositionen tager I et ”langt” skridt fremad, mens i holder fødderne i samme afstand fra hinanden. Hvis fødderne kommer for langt ind mod hinanden, bliver det langt sværere at holde balancen.

2. Armene kan hænge ned langs siden, I kan tage dem i siden eller bag nakken. Det er op til jer.

3. Når I har taget skridtet fremad, er det igen vigtigt, at knæet ikke falder indad. Forsøg i stedet at presse det udad. Skinnebenet skal være lodret.

4. Fra denne position bruger I det forreste ben til at ”skubbe” jer tilbage, så I ender i startpositionen igen. Og gentager.

Farmer Walk

En verdensklasse core-øvelse, som i bund og grund går ud på, at man samler noget, der vejer det samme, op i hver hånd og går en tur med det.

Det kunne være to malerspande eller som på billedet to ’jerry-cans’. Det skal bare veje det samme.

Pas på jeres ryg, når I samler det, I skal bære, op. Få numsen med ned, spænd i maven og hold brystet højt, som i squattet.

Øvelsen rammer som sagt jeres core, men den arbejder også på at styrke de små stabilitetsmuskler, som sidder rundt om jeres skulderled. Fremragende øvelse. Og så bliver I gode til at handle ind.

Planken

En øvelse, der rammer størstedelen af jeres core.

Læg jer på jorden, kom op på albuerne og tæerne. Knib balderne sammen. Skub skulderbladene fra hinanden.

Modellen på billedet stritter lidt højt med numsen, men hellere det, end at hoften kommer til at hænge, for så kommer der unødvendigt pres på jeres ryg.
Fokuser på, at holde en så lige vinkel i kroppen som muligt. Som en planke, mærkeligt nok.

Atomic sit-ups

En eksplosiv øvelse til mavemusklerne. Her trækker I benene op til jer, mens I laver mavebøjning.

1. I startpositionen er fødderne over jorden, og armene er strakt bag ved hovedet. Mavemusklerne er spændt, så lænden rører jorden. Tænk på, at I skal suge navlen ind.

2. Herfra bruger I armene til at skabe moment, som hjælper jer opad i mavebøjningen. Lad som om, I har en bold i mellem hænderne, som skal kastes fremad.

3. I mens trækker I benene op. Så hænderne i slutpositionen rammer anklerne.

4. Hvis det er for hårdt, så lad fødderne bliver i jorden. Bum, så er det almindelige mavebøjninger.

Burpees

Burpees rammer stort set alle muskler i kroppen. Og så tager den luften fra selv den bedste. 50 af de her, og så er træningen hjemme for i dag.
En øvelse, som alle elsker at hade.

1. Man starter stående med benene spredt. Lad benene blive i samme afstand gennem hele øvelsen.

2. Herefter squatter man ned, sætter hænderne i jorden og ”sparker” fødderne bagud. Spænd i mave og balder, så I lander i en planke position. Herfra lægger I jer helt ned på brystet.

3. Når I skal op, kan I lave en armbøjning eller ”rulle” op. I en eksplosiv bevægelse hopper I op, så fødderne lander i startpositionen.

4. Og til sidst et højt hop, hvor alle led bliver ”låst ud”, så man er helt strakt. Og et klap bag ved hovedet for en god ordens skyld.

Box jumps

En øvelse, som supplerer ’air squattet’ rigtig godt. Box jumps skaber eksplosivitet.

1. Start med fødderne lige under hoften. Lad armene hænge ned langs siden.

2. Drop ned i et ”kvart” squat med numsen, lås hoften helt ud, sving armene frem og op. Tænk på at presse fødderne i gennem gulvet.

3. Så svæver I op på kassen/stenen eller noget helt andet, hvor I lander som på billedet cirka i en ”kvart” squat med fødderne under hofterne.

4. Så rejser I jer helt op for at strække hoften ud og vise, at I har kontrol over landingen.

Power Clean and press (sandbag)

Denne øvelse er nok den mest avancerede i blandt de ti. Sandsækken skal fra jorden og hele vejen op over hovedet. Denne øvelse rammer også stort set alle muskelgrupper.

1. Squat ned, indtil I med strakte arme kan tage fat i sandsækken. Sørg for at skubbe brystet frem, så I ikke kommer til at hænge fremad og runde i ryggen. Baglårene/haserne og coren er spændt.

2. Herfra rejser I jer eksplosivt op, så eksplosivt, at det ender med, at I hopper op og strækker hoften ud. Sandsækken bliver vægtløs, og i løbet af et splitsekund kommer I ”under” den, så den lander på jeres skuldre. Sørg for at få kørt albuerne op og flytte numsen bagover, så I ikke kommer til at stå i en ”limbo-position”, hvor I læner jer bagover.

3. Fra denne position, som I griber sandsækken i, skal benene bruges til at hjælp med at få sandsækken over hovedet. Spænd i coren, hold overkroppen oprejst og albuerne oppe. Gå lidt ned i knæene, og så eksplosivt som muligt ”låser” I ud i hoften så sandsækken bliver skubbet over hovedet, hvor I presser det sidste stykke med armene. Pas igen på ”limbo-positionen”.

Push-ups

Eller armbøjninger, som de hedder på dansk. En øvelse, der rammer bryst og triceps.

1. Placer hænderne på jorden, cirka lige på ydersiden af skuldrene. Spænd i maven, så numsen ikke kommer til at hænge.

2. Bøj i albuen og lad overkroppen bevæge sig mod jorden. Hold albuerne tæt til kroppen, som vist på billedet.

3. Lad brystet røre jorden og pres jer tilbage i startpositionen.

Kom helt ned og helt op hver gang. Hvis det er for hårdt, kan øvelsen laves op ad noget, fx en kasse. Eller man kan tage dem på knæene.

Pull-ups

Også en af de helt store øvelser. Selv for de mest trænede er dette en essentiel øvelse i programmet. Den træner den store rygmuskel (vingen), bagskulderen og alt efter, hvordan man holder, også biceps.

1. Håndfladerne skal vende væk fra jer selv. Hvor bredt eller smalt man tager fat er lidt en smagssag. Prøv jer frem, og ”mix” det lidt op, så I træner med forskelligt greb. Dog skal hænderne placeres bredere end bredden på jeres skulder.

2. Spænd i maven. Modellen på billedet ”peger” med tæerne. Det er ikke et must.

3. Hæng ”aktivt”. Lad ikke halsen ”forsvinde” ned mellem armene, men forsøg i stedet at skubbe overkroppen en smule bagover og trække skulderbladene en smule fra hinanden.

4. Herefter trækker I jer op, så hagen er over baren på toppen og sænker jer kontrolleret ned til startpositionen igen.

Det er faktisk de færreste, der kan udføre denne øvelse, da den kræver virkelig meget råstyrke. Men det findes der råd for, man kan lave noget der hedder excentriske pull-ups, hvor man ved hjælp af et hop eller en kasse får hagen over baren. Herfra holder man igen, så meget man overhovedet kan.

Hvis man gør det et par gange om ugen, er den første pull-up ikke langt væk.

Grebet kan også vendes ind mod en selv, så hedder øvelsen en ”chin-up”. Her har man lidt smallere fat og jeres biceps gør et større stykke af arbejdet.

Opsummering

”Master the basics” er en ting, man siger i CrossFit og træning generelt. Det betyder i al sin enkelthed, at hvis man vil blive god til en øvelse, skal man træne den mange gange og gerne uden vægt. Man skal bygge et fundament for sin videre træning.

Og til at bygge dette fundament er disse 10 øvelser nogle af de absolut bedste. Selvfølgelig stiller nogle af øvelserne større krav til teknik end andre, men de kan sagtens læres. De kan trænes med og uden vægt.

De kan trænes som styrketræning eller som del af en WOD (Workout Of the Day). Og de passer fint ind i en opvarmning. Det er kun fantasien, der sætter grænser for sammensætningen.

Det vigtigste er, at man gør det i sit eget tempo, lytter til sin krop og har det sjovt. Så skal resten nok komme.

WOD-formatet

AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Man laver så mange runder, man kan nå på fx 10 min. af 5 Burpees, 10 Push-ups, 15 Air squats

EMOM (Every Minute On the Minute)
Man laver x antal gentagelser hvert minut i fx 20 min. Så arbejder man indtil man har lavet de gentagelser, man skal, og så hviler man resten af minuttet

Rounds for time
Som navnet antyder har man en WOD, som skal laves på tid. Det kunne være
5 runder af 10 Atomic Sit-ups, 10 Box jumps og 10 Lunges

Tabata
Korte intervaller, hvor man arbejder i 20 sek., og hviler i 10 sek. Det gør man i 8 runder.
:20/:10 x 8 = 4 min.

En klog mand kan lære mere af et tåbeligt spørgsmål end en tåbe kan lære af et klogt svar

Bruce Lee

Styrketræningsformater

5x5
- 5 sæt af 5 gentagelser er en god måde at starte på, da det er let overskueligt og nemt at gå til.

Superset
- Hvor man laver to øvelser lige efter hinanden. Fx 5 pull-ups efterfulgt af 10 push-ups. Det var ét sæt. Det kunne man også gøre i 5 sæt.

10-1
- 10-1 fungerer bedst som et superset, da man starter med at lave 10 gentagelser af én øvelse, så 10 gentagelser af en anden. Så 9 af hver. Så 8 af hver. Hele vejen ned til 1 gentagelse af jer.