Hvor meget motion skal der til – før det gør en forskel?

Hvor lidt skal der egentlig til for at se en markant forbedring af ens helbred? Resultaterne fra en samling af undersøgelser vil måske overraske dig.

Forskerne undersøgte, hvor aktiv og meget du skulle gå eller cykle for at mindske risikoen for at dø tidligere. Allerede efter to timers ugentlig rask gang blev der fundet en markant forskel.

Det svarer til en daglig gåtur på de omkring 20 minutter. Det kan altså godt betale sig at gå en tur i skoven eller kiosken.

Det er dog ikke spildt arbejde at være mere aktiv end det, da en yderligere reduktion af risiko for dødelighed blev fundet ved at gå at i længere tid.

Tæl dine skridt

De fleste er bekendt med anbefalingerne om at gå 10.000 skridt dagligt. Det ellers tilfældige tal, som senere har vist sig at være meget rigtigt, stammer fra dengang der var OL i Japan. Myndighederne ønskede at promovere for fysisk aktivitet og reklamerede for en skridttæller med 10.000 skridt dagligt som slogan.

Tidligere har VoresPuls i en artikel afdækket en undersøgelse, der viser, at en markant lavere dødelighed var blandt dem, der gik 4400 skridt fremfor 2700. Undersøgelsen viste, at omkring de 7500 skridt begyndte effekten at stilne af og halvere risikoen for tidlig død sammenlignet med dem, der gik færrest skridt.

Med hvilken hastighed du går dine skridt gjorde ikke en forskel. Det vigtigste var at gå mange skridt.

En anden samling af undersøgelser finder også, at flere skridt er bedre. I denne undersøgelse fandt de, at for hvert 2000 skridt indtil 10.000 var der 10 % lavere risiko for at blive udsat for en hjerte-kar-sygdom. Det mindskede også risiko for tidlig død og type 2 diabetes.

Skridt tæller med i ”30 minutter om dagen”

Et antal skridt er et udtryk for den samlede aktivitet i løbet af en dag, hvor Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet er udover det, du gør i din hverdag.

Det anbefales af Sundhedsstyrelsen hos voksne at være moderat fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Hvornår er noget af moderat intensitet? Det er f.eks. at cykle til arbejde, gøre rent, havearbejde og at gå en tur.

Med en rask gang vil det svare til at gå 3000-4000 skidt i løbet af 30 minutter alt efter hvor lange skridt og hastighed, du går med.

Sådan går du flere skridt

Du kan tælle dine skridt ved at købe en separat skridttæller eller bruge en app på din smartphone. Det vil altid give et grov tal, men det er nemt at forholde sig til. Det kan motivere og løbende holde dig opdateret om, hvor mange skridt du mangler, så du ikke til sidst står og mangler at gå 4000 skridt efter aftensmad.

Derefter skal du vælge at gå så meget som muligt. Her er et par forslag til at sætte kreativiteten i gang: Tag trapperne i stedet for elevatoren, gå eller cykel ned til købmanden, find den parkeringsplads, der er længst væk til indkøb eller arbejde eller gå en lille tur i frokostpausen med kollegaer.

Med almindelig gang er det altså muligt at leve op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger for moderat fysisk aktivitet og få gået 3000-4000 skridt ud af de 4400-10.000 skridt, som er påvist at gøre en betydelig forskel for ens helbred. Så er det kun tilbage at kridte skoene.