4 tips til at optimere din søvn

Traditionelt set har vi ofte fokus på mad og motion, når vi tænker på sundhed. Men faktisk er søvn også vigtig for vores sundhed. På den korte bane kender vi vist alle til, at en dårlig nats søvn giver mindre overskud og måske en kortere lunte dagen efter. Langvarige søvnproblemer har mere alvorlige konsekvenser, da det kan føre til øget risiko for overvægt, stress, type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Hvad kan du gøre for at optimere din søvn?

Det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er 7-8 timer, dog med meget store individuelle forskelle. Nogle personer kan nemt klare sig med 6 timers nattesøvn, mens andre vil sige, at de helst skal have 9 timer hver nat, for at fungere om dagen. Hvis du gerne vil optimere din søvn, så handler det i høj grad om at ændre din adfærd i timerne før du lægger dig til at sove.

1. Undgå skærmtid

Er du en af de mange danskere, der lægger telefonen fra dig som det allersidste inden du falder i søvn? Ja, så bliver du eksponeret for ”blåt lys”, og det er ikke gavnligt for din nattesøvn.

Lyset vil nemlig sænke niveauet af hormonet melatonin. Melatonin er også kendt som vores ”søvnhormon”, og det er en vigtig brik i reguleringen af vores døgnrytme og søvn. Melatonin dannes når vi befinder os i mørke, og hormonet vil gøre os søvnige. Yderligere sænker melatonin også vores kropstemperatur, hvilket gør det nemmere at falde i søvn.

Lys fra din telefon eller andre skærme (fx TV og tablets) vil altså udsætte produktionen af melatonin og dermed udsætte din søvn. Derfor er det en rigtig god ide, at lukke ned for skærmtid en times tid inden sengetid.

I et studie fra 2015 undersøgte forskere, hvordan søvnen påvirkes af hhv. e-bogslæsning på en tablet eller læsning i en almindelig trykt bog i 4 timer inden sengetid (fra kl. 18 til kl. 22). De ti forsøgspersoner blev installeret i et søvnlaboratorium, hvor de tilbragte de næste ti dage. Fem dage i træk læste de i en almindelig bog, og de næste fem dage læste de på en tablet, begge under lysdæmpede forhold.

Resultaterne viste, at forsøgspersonerne tog længere tid om at falde i søvn, når de læste på en tablet. Desuden viste blodprøverne, at udskillelsen af melatonin blev udskudt, hvilket ikke var tilfældet, når forsøgspersonerne læste i en almindelig bog. Selv-rapporterede data viste også, at forsøgspersonerne ratede sig selv som mere søvnige om morgenen, når de læste e-bog aftenen forinden.

2. Undgå koffeinholdige drikkevarer

Koffein har den modsatte effekt af melatonin. Koffein virker opkvikkende på kroppen, og udsætter derfor søvnen. I en ny oversigtsartikel fra 2021 kortlagde to forskere determinanter for søvnkvalitet blandt studerende, og de konkluderede på baggrund af 13 studier, at koffein har en negativ effekt på søvn.

Det er meget individuelt, hvordan vi reagerer på koffein. Nogle har svært ved at falde i søvn hvis de drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikke inden sengetid, mens andre er mindre koffeinfølsomme. Derfor er det svært at give et generelt koffein-råd. Har du bemærket, at du har svært ved at falde i søvn efter indtag af fx kaffe, så begræns kaffeindtag til dagtimerne.

3. Undgå alkohol

Alkohol virker derimod sløvende på din krop, og man kan fristes til at tro, at det vil være godt for søvnen. Du falder højst sandsynlig også hurtigt i søvn, men desværre forringes søvnkvaliteten og søvnlængden efter alkoholindtag markant. 

Det bedste råd er at sørge for at alkohollen er forbrændt inden du lægger dig til at sove. Det er meget individuelt, hvordan hurtig kroppen er i stand til at nedbryde alkohol, men stop gerne 1-2 timer før sengetid.

4. Dyrk motion

I oversigtsartiklen fra 2021 fandt de to forskere ligeledes, at motion har en positiv indvirkning på søvnkvalitet.

Dog er det værd at bemærke, at det kan være en god ide at dyrke højintensitetsmotion tidligere på dagen. Højintensmotion frigiver meget adrenalin, som er vores ”kamp-hormon”, og det vil dermed udsætte søvnen.

Vil du gerne bevæge dig om aftenen, så kan gåtur være en god ide i timerne inden sengetid.