16 sunde opskrifter til idrætsaktive fra kosteksperten

Brug fuldkornsmel eller gryn og æg som bindemiddel, og tilfør masser af smag fra tørrede krydderier og krydderurter. Og drys med nødder eller olieholdige frø, så der bliver et sprødt knas på toppen som modvægt til de mere bløde grøntsager. Postejen kan bruges som pålæg eller som middagsret. Server med ovnbagte eller kogte kartofler eller brune ris og sovs.

2 portioner

400 g revet, rå rødbede
100 g finthakket rødløg
2 fed finthakket hvidløg
1 spsk smør
1 tsk bouillonkoncentrat eller 1 smuldret grøntsagsterning
100 g havregryn eller kogte korn f.eks. af rug
½ tsk stødt koriander
2 tsk tørret basilikum
3 dl mælk
100 g finthakkede nødder
groft salt og friskkværnet peber
nøddeflager eller hakkede nødder til toppen

Svits rødbede, rødløg og hvidløg i smørret i 2-3 min. i en dyb pande, tilsæt bouillon og så havregryn eller kogte korn, koriander, basilikum, mælk og finthakkede nødder. Smag til med salt og peber. Hæld massen i en smurt form, drys med nøddeflager, og bag postejen ved 175 grader i 1 time. Bliver nøddeflagerne for mørke, kan du lægge bagepapir over.

Gremolata

2 fed finthakket hvidløg, skallen fra 2 økologiske, citroner, 1 dl finthakket persille

Bland de tre ingredienser godt sammen. Denne italienske blanding bruges traditionelt til at drysse på ossobuco, men det friske pust af citron og persille er fantastisk på alle tilberedte grøntsager, der lige trænger til et pift. Hvis du erstatter persillen med den grønne top på en fennikel, vil det give gremolataen en fin lakridssmag.

Rød suppe med rugcroutoner

Til 2-3 personer

Flottere farve på en suppe fås næppe. Billigere og nemmere fås den vist heller ikke.

Lav evt. en stor portion, for denne suppe vinder også på smag, når den får lov at samle sig nogle timer eller døgn.
Er du til stærk mad, så tilsæt hakket rød chili. Men husk altid de lækre rugcroutoner. De smager også dejligt som snacks.

Ingredienser

3 rødløg i grove stykker
2 røde peberfrugter i grove tern
2 gulerødder i skiver
olie
1 stor dåse koncentreret tomatpuré (140 g)
150 g tørrede røde linser
1 l vand
2 grøntsagsbouillonterninger
frisk timian

Tilberedning

Svits grøntsagerne i lidt olie i en gryde. Tilsæt tomat­puré, herefter vand med opløste bouillonterninger og til sidst linserne. Kog i 20 min. Blend suppen, til den er glat, og smag til med timian. Kog suppen op, og lad den simre, så den samler sig – også smagsmæs­sigt.

Suppen kan serveres med rugtoner, lidt grøntsagssal­sa af små agurketern og små tern af rød peber og evt. lidt chilisauce og en klat græsk yoghurt.

De sprøde rugcroutoner eller rugtoner, som jeg helst kalder dem, smager dejligt som snack, som drys på yoghurt, tykmælk på salat eller i en suppe.

Ryst forsigtigt rugbrødstern med lidt olivenolie i en frostpose, og fordel dem på en bageplade med bage­papir. Rist rugbrødscroutonerne sprøde i ca. 15 min. ved 200 grader (ikke varmluft) midt i ovnen. Vend dem et par gange undervejs.

Rugtoner

300 g fuldkornsrugbrød i tern
olivenolie
evt. tørret eller frisk timian eller andre krydderurter

Ovnbagte forårsruller

Du kan også komme små bidder kyllinge- eller kalkunfilet i rullerne. Forårsrulledej kan erstattes af filodej, som klippes i passende stykker med en saks. Dæk dejpladerne til med et fugtigt viskestykke, mens de ligger fremme, så undgår du, at de knækker, fordi de bliver tørre. Forårsrullerne kan fyldes med alle dine yndlingsgrøntsager. Du kan også komme små bidder kyllinge- eller kalkunfilet i rullerne.

75 g tørrede risnudler (eller glasnudler eller fuldkornsnudler)
200 g groftrevne gulerødder
200 g meget fintsnittet hvidkål
1 liter kogende vand
100 g fintstrimlede sukkerærter
200 g pillede rå tigerrejer – i små stykker (almindelige rejer kan også bruges)
1 tsk groft salt
friskkværnet peber
14 plader optøet, frossen forårsrulledej (ca. 21 x 21 cm).
1 spsk rapsolie

Tilbehør: Sojasauce

Bagetid: Ca. 18 min. ved 225°

Læg nudlerne i blød i koldt vand i ca.20 min. Bland gulerødder og hvidkål i en skål og hæld kogende vand over. Lad grøntsagerne trække i ca. tre min. Kom dem i en sigte og brus over med koldt vand. Pres væden af grøntsagerne. Lad nudlerne dryppe af i en sigte og klip dem i korte stykker. Bland de afdryppede grøntsager og nudler med sukkerærter (gem halvdelen til salaten), rejer, salt og peber. Læg ca. 1 dl af fyldet midt på en plade forårsrulledej, hvor den ene spids vender mod dig selv. Fold de 3 spidser ind over fyldet. Kom et par dråber vand på den fjerde spids og rul dejen om fyldet. Lav alle 14 forårsruller og læg dem på en plade med bagepapir. Pensl med olie og bag forårsrullerne midt i ovnen.

♥♥♥♥♥

En sød „kage“-variant kan f.eks. fyldes med små bidder af skrællede pærer eller æbler, rosiner, fintrevet citronskal, eventuelt lidt revet marcipan og en anelse hakkede, smuttede mandler eller solskikkekerner.

Pensl den søde variant med en lille smule flydende honning.

Sursød hvidkålssalat

1½ spsk lys eddike af en slags
2 spsk sukker
½ tsk groft salt
1 agurk (ca. 300 g)
300 g meget fintsnittet hvidkål
¼ stk sorte løgfrø (jomfru i det grønne) eller ristede sesamfrø

Rør eddike, sukker og salt sammen. Flæk agurken, fjern kernerne med en teske og skær agurken i tern.

Bland agurk og hvidkål i marinaden. Stil salaten tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til. Anret salaten i en skål og drys med de sorte løgfrø/sesam.

Jeg bruger med glæde sukker som krydderi – her til at give salaten lidt af den sødme, som vi kender fra syltede agurkeskiver, lige noget for mange børn.

Knoldede burgerdeller

Ca. 8-10 stk.

De lækre knolddeller kan snildt erstatte hakkebøffen i en burger. Køb fuldkornsburgerboller eller find en fuldkornsdej på nettet og bag jeres egne.

Burgerne smager godt med bagte rødløg og skiver af avocado i, lidt blandet salat og en dressing rørt af majonæse, lidt skyr og lidt sennep.

Ingredienser

1 skrællet og groftrevet knoldselleri
4 fed fintrevet hvidløg
3 æg
1 stor håndfuld fintrevet parmesan
1 stor håndfuld hakket persille
½ dl fuldkornsrasp eller havregryn, evt. mere
salt og peber
olie til stegning

Bland alle ingredienserne til en fars. Farsen skal hvile ½ time, før du former burgerdellerne. Steg “dellerne” i olie på en pande. Du kan også bage dem i ovnen, men de bliver sprødere på panden.

Bagte rødløg

Vend 250 g løg (rødløg eller gule løg i hele tynde skiver) med 1 spsk olie, 1 spsk honning, 3 spsk ed­dike lidt salt og peber, og kom dem i ovnfast fad. Bag løgene ved 175 grader i ca. 25 min., til løgene er møre og karamelliserede. Smager godt til ost, fisk - og i burgere. 

Den lidt beske rå knoldselleri bliver blød og mild i smagen, når den bliver bagt. I denne opskrift kan du evt. skifte den ud med andre rodfrugter – pastinak, persillerod eller rødbede. Du kan også gå amok i selleri og bage stave  (ca. 5 x 1 ½ cm) i ovnen. Ryst selleristavene i olie, salt og peber i en frysepose, læg dem i bradepanden beklædt med bagepapir, og bag dem ved 200 grader (ikke varmluft) i 30-45 min., indtil stavene er gyldne. Vend dem undervejs. Vend citronsaft og revet citronskal i, når sellerien er let afkølet, og bland finthakket persille i til sidst.

Karrysuppe m. ananassalsa og vilde ris

Hovedret til 4

De poppede vilde ris er mest for sjov og for at få et drys, der knaser lidt. Almindelige ris dur ikke til at poppe. Du kan udelade dem og i stedet servere ristet rugbrød til suppen.

Server en rest suppe til forret i små glas med en lille ske, eller drik den som shot.

Suppe

1 tsk rapsolie
2 tsk karry
1 groftrevet persillerod (ca. 100 g)
3 zittauerløg i grove stykker (ca. 200 g)
1 skrællet æble i mindre stykker (ca. 100 g)
1 liter vand
150 g tørrede røde linser, skyllede
1½ dl yoghurt 2%
2 tsk groft salt (erstat evt. salt med grønsagsbouillon for mere smag)

Poppede vilde ris

2 spsk vilde ris
1 tsk rapsolie
et nip havsalt

Ananassalsa

¼ skrællet ananas i små tern (ca. 200 g) (eller mangofrugt eller nektarin)
1 persillerod i små tern (ca. 100 g)
2 spsk finthakket rødløg
1 spsk finthakket rød chilipeber
2 spsk hakkede friske basilikumblade (eller mynte)
1 spsk flydende honning
¼ tsk groft salt

Lad olien blive varm i en tykbundet gryde. Kom karry i og lad det bruse af. Svits persillerod, løg og æble i ca. 1 min. Tilsæt vand og linser. Kog blandingen ved svag varme og under låg i ca. 20 min. Blend suppen, til den er helt glat. Varm suppen godt igennem og tilsæt ekstra vand, hvis den er for tyk. Smag karrysuppen til med salt og peber.

Ananassalsa: Vend ananas og de øvrige ingredienser sammen. Stil ananassalsaen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til. Poppede ris: Kom ris og olie i en lille tykbundet gryde. Rist de vilde ris først ca. 1 min. ved kraftig varme og derefter ca. 2 min. ved jævn varme. Hæld de vilde ris ud på et stykke køkkenrulle og drys dem med salt.

Server karrysuppen med ananassalsa og poppede vilde ris til.

♥♥♥♥♥

Suppe bliver mere festligt, når du serverer "noget på toppen". Og vores smagsløg elsker variation, så suppen kan serveres med et nyt drys i morgen - croutoner, krydderurter, finthakkede gulerødder eller en rest kød, der lige kan svitses på panden med løg og hvidløg.

Mundfornemmelsen bliver også god, når den bløde suppe møder det sprøde - fx finthakkede rå grøntsager eller ristede rugcroutoner. Både variation i smag og konsistens er med til at give mæthed, så du ikke behøver en overfyldt mave for at føle dig ordentligt mæt.

Fuldkornsspagetti med tomatsauce og kødboller

Hovedret til 4

I stedet for at lave kødboller kan I brune kødet og vende det i tomatsaucen. I kan også udelade kødbollerne og i stedet servere friskrevet parmesan til pastaen. Vi skal helst ikke spise mere end 500 gram kød fra firbenede dyr - om ugen. Så øv jer i at strække kødet. Fuldkorn er godt for alle de gode bakterier i fordøjelseskanalen, og så mætter fuldkornspasta bedre end hvid pasta.

Kødboller

300 g magert hakket svine-, okse- eller kyllingekød
150 g hytteost 1,5%
1 æg
2 spsk havregryn
1 spsk fintrevet zittauerløg
1 tsk groft salt
friskkværnet peber

Tomatsauce

1 brik/dåse hakkede tomater (ca. 400 g)
3 groftrevne gulerødder (ca. 200 g)
3 zittauerløg i grove stykker (ca. 200 g)
1 spsk finthakket rød chilipeber
2 dl vand
1 tsk groft salt

Gremolata

1 dl hakket bredbladet persille (eller rucola)
2 små finthakkede fed hvidløg
2 tsk fintrevet citronskal
300 g tørret fuldkornsspaghetti

Stegetid: Ca. 15 min. ved 175°

Kødboller: Rør kød, hytteost, æg, havregryn, løg, salt og peber godt sammen. Stil farsen tildækket i køleskabet i ca. 15 min. Sæt en plade til opvarmning i ovnen. Form farsen til 30 små kødboller på størrelse med valnødder. Læg kødbollerne på et stykke bagepapir og træk det over på den varme bageplade. Bag kødbollerne øverst i ovnen.

Tomatsauce: Bring tomater, gulerødder, løg, chili, vand og salt i kog i en gryde. Kog grøntsagerne ved svag varme og under låg i ca. 15 min. Blend tomatsaucen og smag den til.

Gremolata: Bland persille, hvidløg og citronskal.

Kog imens spaghettien efter anvisningen på emballagen. Vend de stegte kødboller og den afdryppede spaghetti i tomatsaucen og server med gremolata som drys.

♥♥♥♥♥

Tomatsaucen kan bruges i en lasagne sammen med spinat (som er dampet eller tøet op og presset fri for væde), fuldkornslasagneplader og en mager ostesauce (f.eks. mornaysauce).

Hvidkål med ingefær og soja

Hovedret til 4

Denne ret kan også laves i den helt simple udgave: Hvidkål, ærter og oksekød smagt til med salt og peber. Udelad eventuelt ingefær og peber og server det til - nogle børn synes, det er lidt for stærkt, og de voksne kan selv mikse i.

2 tsk rapsolie
300 g magert hakket oksekød
3 porrer i små tern (ca. 300 g) (eller løg, men porrer er bedst)
600 g groftrevet hvidkål
300 g frosne ekstrafine ærter (eller grønne bønner i små stykker)
½ dl vand
1 spsk fintrevet frisk ingefær
1 spsk sojasauce
1 spsk flydende honning
1 tsk groft salt
friskkværnet peber
50 g grofthakkede salte peanuts
300 g blommer i tynde både (eller æble, mango eller appelsin)
2 dl mager yoghurt

Tilbehør: Sojasauce

Lad halvdelen af olien blive varm i en stor gryde. Brun kødet i ca. 2 min. og tag det op. Lad resten af olien blive varm og svits porrer, ærter og hvidkål i ca. 3 min. Kom kødet tilbage i gryden sammen med vand, ingefær, sojasauce, honning, salt og peber. Kog hvidkålsblandingen ved jævn varme og under låg i ca. 3 min. Tag låget af gryden og kog i yderligere ca. 3 min. ved kraftig varme og under omrøring. Smag til.

Kom hvidkål med ingefær og soja i en stor skål. Drys med peanuts og server med blommer, yoghurt og ekstra sojasauce.

♥♥♥♥♥

Hvis du har sat dig for at spare på kalorierne, skal du spise mindre, også til måltiderne. Denne ret smager så godt, at det kan være svært at stoppe, for alle smagsløg fornøjes her. Får du hang til en portion mere, gør det ikke så meget, når der er så mange grøntsager i.

Foccacia-fuldtræffer

Madbrød til madpakker, mellemmad eller middag

En basisdej, der kan bages i små eller store portioner til boller og flade bradepandebrød, og som toppes med det, du lige har. Som fyld på foccaciabrødet kan du bruge … alt ..., hvad du har. Hvis du skal have en sund lækkerbisken til eftermiddagsteen, kan du pensle brødet med lidt æg og drysse med et pænt lag kanelsukker, inden du bager det.

Dejen

1/8 pakke gær
1 l koldt vand
2 spsk sukker eller honning
2 tsk salt
1 dl chiafrø
250 g skårne eller knækkede kerner
600 g fuldkornsmel
300 g hvedemel

Rør gæren ud i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser, og rør dejen sammen. Konsistensen skal være som tyk havregrød. Korn og frø suger meget væske, så dejen bliver mere fast, når den har hævet. Lad dejen hæve i en bøtte med låg natten over, eller i hvert fald seks timer i køleskabet. Hæld dejen i en bradepande foret med bagepapir, læg eller drys fyldet på, og stik det godt ned i dejen. Lad brødet efterhæve i mindst 1 time. Bag brødet ved 185 grader i ca. 40 min. Høj øje: Brødet er færdigt, når det er gyldent og lyder hult, når du banker på det. Ovne er forskellige, og jo grovere mel du bruger, jo længere bliver bagetiden.

Toppen

Forslag til tre forskellige fyld til foccaciabrødet

Bare til inspiration, men brug endelig det, du har i køleskabet, og find selv på dagens fuldtræffer.

1. Cherrytomater i halve, pillede eller upillede halve hvidløgsfed, ca. ½ dl olie, groft salt og rosmarinkviste.
2. Strimler af hvidkål eller rødkål, kvarte rosenkål eller buketter af blomkål eller brocco­li, rødløg i strimler, pesto (smøres under fyldet), smuldret feta, groft salt, oregano og cayennepeber.
3. Æblebåde, grofthakkede valnødder, kanelsukker og smørklatter.

Bulgur med grøntsager og tomatchutney

Tilbehør til fx kød

Jeg håber, bulgur er mere CO2-venligt end ris. Måske går det lige op, når den megen luft fra alle de mange kostfibre siver ud! Kostfibre virker som næring for bakterier i tarmen, så der kommer flere af de gode bakterier, der under deres stofskifte danner gasarter, som skal ud af kroppen igen. Det er derfor et sundhedstegn at have luft i maven og prutte.

Tomatchutneyen er også god oven på et stykke rugbrød med ost, kamsteg, roastbeef e.l.
Chutneyen kan holde sig i køleskabet i en god uges tid. Du kan eventuelt lave en lidt større portion og tilsætte Atamon.

Tomatchutney

1 vaniljestang
300 g små blommetomater i halve
½ spsk æblecidereddike (eller anden lys mild eddike)
1 spsk flydende honning
¼ tsk groft salt

Flæk vaniljestangen og skrab kornene ud. Kom vaniljestang, -korn, tomater og de øvrige ingredienser i en gryde. Kog blandingen ved svag varme og under låg i ca. 10 min. Tag vaniljestangen op og kog chutneyen ved kraftig varme og uden låg i ca. 2 min. – rør af og til. Smag tomatchutneyen til og lad den eventuelt køle lidt af.

Bulgur

240 g grov bulgur (ca. 3 dl)
1 spsk rapsolie
300 g broccoli i buketter (eller blomkål eller det smukke lysegrønne romanesco-blomkål)
200 g nippede grønne bønner (eller frosne bønner)
100 g forårsløg i tykke ringe
2 tsk spidskommen (eller karry eller garam masala)
100 g babyspinatblade (eller 1 dl hakket bredbladet persille)
1 tsk groft salt
1 spsk hakkede saltede pistacienøddekerner (eller peanuts)

Kog bulguren efter anvisningen på emballagen.

Lad halvdelen af olien blive varm i en sauterpande. Svits spidskommen i ca. ½ minut, tilsæt derefter forårsløg og svits i 1 minut. Broccoli og bønner steger med i ca. 3 min. Vend bulgur, de svitsede grøntsager, spinat (gem lidt til pynt) og salt i. Varm den krydrede bulgur godt igennem og smag til. Pynt med spinat, drys med pistacienødder og server sammen med tomatchutneyen.

3 bønner med bid

Tilbehør til 2

Server til kød og evt. kartofler og en kold sovs af yoghurt rørt op med salt, peber og et nip sukker.

Salat

125 g grønne bønner
125 g frosne edamamebønner
½ dåse røde kidneybønner
1 lille hakket løg
1 fed hakket hvidløg

Dressing

1 spsk olie
saften af ½ citron
lidt honning
evt. lidt salt
friskkværnet peber

TIP: Grønne bønner med tomater

Vend 400 g dampede bønner, 250 g cherrytomater i halve, 50 g hakkede soltørrede tomater, 1 rødløg i små tern sammen og smag til med salt og peber.

De grønne bønner kan også bruges i gryderetter eller vendes med presset hvidløg og en olie-eddikedressing.

♥♥♥♥♥

GRØNNE BØNNER

(haricots verts) er egentlig umodne, friske bælge med frø. De indeholder stoffet lektin, som kan give mavepine, så giv dem et let opkog inden spis­ning - også de frosne. Kog en større portion grønne bønner ad gangen, så du har ekstra. Overhæld dem med koldt vand, så de bevarer deres friske, grønne farve. De holder sig nemt i en boks i køleskabet i en uge og smager også godt på en pålægsmad eller som kolde snacks med en smagfuld dip.

Du kan også have en pose snacktomater og dampede bønner med som snack, når du er af sted. Spiser du grøntsager i løbet af dagen, er det nemmere at undgå at småspise alt det, du måske har sat dig for at spare på eller undgå  formiddagsbrød, eftermiddagskage, impulskøbb etc.

Rød dip og grøntsagstallerken

Snack/mellemmåltid

200 g tomater i kvarte
1 rød peberfrugt i grove tern (ca. 150 g)
1 rødløg i grove tern (ca. 75 g)
1 spsk hakket rød chilipeber
2 små knuste fed hvidløg
½ dl balsamicoeddike1 spsk flydende honning

1 tsk groft salt

Kom alle ingredienserne i en skål og blend dem, til dippen er så glat som muligt. Stil den røde dip tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Hæld dippen i en sigte og si ca. 3 dl væde fra. (Gem væden for den kan bruges til en sauce til aftensmad - bring væden i kog og jævn den lidt med maizena og spis saucen sammen med kogt broccoli, fuldkornspasta og et drys revet ost eller sprødstegt lufttørret skinke.)

Smag den røde dip til. Server med 300 g sprøde grøntsager i stave og bidder, f.eks. agurk, blomkål, gulerod, fennikel og orange peber.

En anden og meget hurtig dip er magert syrnet mejeriprodukt med ketchup. Børnene kan lave den selv, og der glider mange grønsagsstave ned på den måde.

Hummusdip kan du også nemt lave: Køb en dåse kikærter, blend dem med lidt salt, citron og hvidløg og server i en fin skål.

Bagte grøntsager i ovnen smager også godt

Skræl og skær grøntsagerne, put dem i en frysepose, hæld en spsk olie og lidt krydderier ved og ryst posen. Herved får alle grøntsager et tyndt lag olie, uden at du skal bruge for meget. Hæld derefter grøntsagerne i et ovnfast fad og bag dem i ovnen, til de er møre.

Sprøde kikærtesnacks

Snack/drys

Ryst ingredienserne sammen i en frostpose, og fordel blandingen på en bageplade med bagepapir. Bag kikærterne ved 200 grader i 35-40 min., til de er knasende sprøde.

Kan spises som snack, som fyld i salater eller som pynt på supper 

Ca. 2 dl

1 dåse kikærter, drænede og skyllede
1 spsk olie
1 spsk sojasauce
1 tsk paprika

© Opskrifter og tekster af Anne W. Ravn, klinisk diætist og forfatter, 2019