Sådan går du stavgang

Vil du gerne i gang med at dyrke motion og måske tabe nogle kilo? Så er stavgang en god og skånsom motionsform at starte med.

Stavgang eller Nordic Walking, som det hedder internationalt, er enkel, fleksibel og overkommelig, og gåturene giver alle de gode sundhedseffekter, som vi kender fra andre typer motion: Træningen forbedrer stofskiftet, træner konditionen, styrker knoglerne, forebygger en række livsstilssygdomme og regulerer appetitten.

Samtidig får du ikke de belastende stød op gennem kroppen, som kan give skader, og muskler, sener og kondition trænes op, så du bliver klar til hårdere træning. Men bare vent. Måske bliver du så glad for at gå i naturen, at dét bliver din fremtidige træning.

Udstyr til stavgang

Det eneste udstyr, du har brug for til stavgang, er stave, handsker, sko og træningstøj, du kan svede i.

Stavene: DGI-instruktør i stavgang Birgitte Raaschou anbefaler kompositstave, fordi de er lette og holdbare. Teleskopstave eller sammenklappelige stave er ikke så stærke som stave i ét stykke.

Længden på stavene skal være: Din højde inkl. sko x 0,66, dog +/- 5 cm. Prøv dig frem. Din albue skal have en vinkel på ca. 100 grader. Hvis det regner, skal vandet altså løbe ned ad underarmen og ned på din hånd.

Stavene har en metalspids og en ’sål’, som sættes over spidsen, når du går på fortov eller asfalt. Køb stave med metalspids og sål af god kvalitet.

Handsker: Handsken skal kunne reguleres, så du kan spænde den fast, mens du har et godt greb om staven. Når du slipper, skal handsken holde staven på plads. Ofte sidder der en strop eller handske på stavene, når du køber dem.

Sko: Der findes sko til stavgang, men du kan fint bruge et par løbesko eller andre sko, som du går godt i. De skal sidde fast om foden, have en skridsikker sål og god affjedring.

Træningstøj: Vælg noget, der leder sveden væk fra kroppen. Alt efter vejret kan det være rart med en jakke, der beskytter mod vind og vand. Du kan evt. have en lille rygsæk på, som du kan lægge jakken i, eller du kan binde jakken om maven, når du sveder.

Hvordan går du stavgang?

Prøv langsomt først: Stå med højre ben foran venstre, som i et skridt. Læn dig en lille smule frem, så du har vægten på forreste bens forfod.

Placer venstre stav i jorden ca. ud for hoftebenet. Staven hælder: Den er parallel med dit bageste ben, altså det venstre.

Nu går du: Pres venstre stav i jorden og bagud, samtidig med at du læner vægten frem over højre fod og løfter venstre ben bagud, viser fodsålen og lader benet svinge frem. Samtidig sætter du højre stav i jorden ud for hoftebenet.

Nu er venstre ben forrest, og du har højre stav i jorden - staven er parallel med det bageste ben, det højre.

”Det kræver lidt øvelse,” siger Birgitte Raaschou.

”Pas på ikke at gå pasgang. Tænk på, at højre ben og venstre stav følges ad, og venstre ben og højre stav følges ad. Er det svært at få ’glid’ i gangen, så prøv at læne vægten en anelse mere fremad.”

Arme, hænder og skuldre

Armene bruges aktivt til at skubbe fra med. På den måde træner du bl.a. ryg- og mavemuskler. Du vil opleve, at når du presser fra, kan du tage meget længere skridt, helt op til en halv meter længere. Så du går markant hurtigere.

Vær opmærksom på hænderne: Du må ikke knuge om stavene. Det kan give overbelastningsskader op i arme og skuldre.

Når du fører armen bagud, lægger du kraft i. Men når du slipper, skal du løsne grebet om staven.

”Tænk på, at hvis du holdt om en fugleunge, ville du slippe den løs, når din hånd er bag ved ballen,” forklarer Birgitte Raaschou.

Da handsken holder din stav i rette position, er det bare at gribe om staven igen, når hånden er fremme. Denne pumpebevægelse giver blodgennemstrømning i arme og skuldre.

Få intensiteten op

Når du har øvet dig i at få teknikken til at fungere, kan du gøre træningen mere intensiv på flere måder:

• Øv dig i at presse fra med armene, så du får de dér laaange stavgangsskridt.
• Sæt kadencen op: Gå hurtigere. Stadig med lange skridt.
• Gå op og ned ad bakker.
• Løb gadedrengeløb med stavene.

Du bruger 10-20 pct. mere energi ved stavgang i forhold til almindelig gang.