Opvarmning til cykling
Opvarmning gør dig klar, fordi temperaturen stiger i led og muskler, så de fungerer hurtigere og bedre.
Balance og koordination bliver bedre, når du varmer op. Det forebygger skader.
Foto: Lars Holm (arkivfoto)
Hvorfor skal du varme op?
- Fordi du bedre og lettere kan bruge kroppen og præstere bedre.
- Fordi du kan gøre det mere sikkert og undgå skader.
- Fordi du mentalt indstiller dig på idrætten.
Hvad sker der, når du varmer op?
- Kropstemperaturen stiger, og så løber de kemiske processer i muskler og nerver hurtigere. Musklerne reagerer hurtigere.
- Leddene glider lettere, de bliver ’smurt’ af væsken i leddene.
- Det kommer mere blod ud til de muskler, der arbejder og dermed også mere ilt og næring, så de kan fortsætte arbejdet. Og affaldsstoffer transporteres væk.
- Nervesystemet bliver gearet til aktivitet, så balance og koordination bliver bedre. Det styrker også den mentale del af træningen.
Hvordan skal du varme op?
- Start roligt. Bring gradvist pulsen op ved at arbejde med store muskelgrupper, fx benene ved cykling eller løb.
- Sæt gradvist mere tempo på, gerne ved bevægelser som ligner dem, som idrætten indeholder.
- Lav nogle lette strækøvelser, specielt hvis idrætten kræver, at du skal ud i nogle yderstillinger.
- Slut af med bevægelser i højt tempo. Gerne bevægelserne, som indgår i idrætten.
- Varighed er typisk mellem 10 og 30 min. Jo hurtigere og eksplosivt idrætten er, jo højere krav til opvarmningen.
- Når du gennem opvarmningen skal du være klar – ikke færdig.
Opvarmningsprogram til cykling
Programmet er rettet mod mountainbike og landevejscykling på motionsniveau. Det varer 10-15 minutter og kan let varieres efter individuelle behov. Konkurrence eller idræt i højt og eksplosivt tempo kræver mere opvarmning end her beskrevet.
- Rolig cykling. 8 til 10 min.
- Let stræk af forlår og baglår, fx 4 – 6 sekunder. Ca. 1 min. Se strækøvelser her: Krop & Fysik: "Stræk".
- Store kropsrotationer. Ca. 1 min.
- Gradvist hurtigere cykling. 5 til 10 min.
