Genoptræning efter ankel-skade
Gå langsomt frem, når du genoptræner en ankel efter en skade. Lav et stigeforløb og tag ét trin ad gangen.
Det er surt at få en ankelskade. Her får du et træningsprogram til genoptræning.
Foto: Colourbox
Kræver tid, ikke ro
En ankelskade kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.
Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.
Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet", og du kan læse mere om det her: Brug et stigeforløb til genoptræning.
En stige til genoptræning
Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.
Hvis du får smerter i anklen, eller den hæver, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.
En stige til genoptræning af ankel
Husk: Du starter i bunden og klatrer opad
- Fuldt niveau og evt. motionsløb
- Almindelig træning + ekstra balancetræning
- Spurter med skarpe retningsskift og vendinger
- Løb med skarpe retningsskift
- Hurtigere løb
- Almindeligt løb med bløde retningsskift
- Almindeligt løb lige ud
- Balancetræning på balancebræt og på ét ben med lukkede øjne
- Jogging
- Rask gang
- Almindelig gang
- Simpel balancetræning, fx stå på ét ben
- Kortvarig gang
- Kortvarig vægt på foden
- Små rokke- og cirkelbevægelser med foden
- Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation
Tilpas genoptræningen, så den passer til dig
Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.
Du kan øge sværhedsgraden ved:
- Træning i længere tid med samme belastning.
- Stigende krav til koordination, balance og teknik.
- Større belastning, f.eks. tungere vægte.
- Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.
