Forstuvning af ankel: Hjælp dig selv!

En hyppig idrætsskade

Ankelforstuvninger er en af de mest hyppige idrætsskader. I hele 25 % af de tilfælde, hvor løbere og idrætsfolk kommer til skade, er det anklen, som er blevet forstuvet.

Stor forskel på ankelforstuvninger

Ofte får jeg spørgsmål fra frustrerede idrætsfolk, som ikke kan forstå, at deres ankel bliver ved med at gøre ondt. ”Sådan en forstuvning tager da kun tager et par uger?” Njaa….

Det korte svar er, at der er himmelvid forskel på graden af ankelforstuvninger. Og det giver også store forskelle i omfanget af det væv, der går i stykker. Vi har altså at gøre med en skade, som varierer fra næsten ingenting til en meget alvorlig og langvarig skade.

Skaden afhænger også af behandling

Det mere uddybende svar går ind i, om anklen er

• behandlet rigtigt fra start af (RICE – se senere).
• undersøgt for eventuelt knoglebrud (røntgen undersøgelse) på skadestuen.
• stoppet med at hæve og har fået ro til det - hvis der var hævelse.
• udsat for blid og gradvis genoptræning (stige-princippet) frem for normal træning.
• påvirket af skjulte skader ind i selve ankelleddet eller mellem de knogler, som danner leddet.

RICE er førstehjælp nr. 1

RICE-princippet er stadig god latin. Og den forsætter mellem ét og to døgn. Naturligvis længst ved en stor skade.

Rest: Stop aktiviteten:
Det vil de fleste nok gøre at sig selv, hvis de mærker, at det er helt skidt med den ankel. Her kan problemet være tvivlstilfældene, hvor man i kampens hede fortsætter og opnår en stor hævelse.

Ice: Kulde og Compresion: Tryk:
Ofte er de fleste hurtige med isen. Men det kniber noget mere med at få lagt et godt tryk udefra. Det sidste kræver nemlig, at du har et kraftigt elastikbind eller lignende, som hurtigt kan lægges på og give et fast tryk. Det er vigtigt, at det sker hurtigt, specielt ved de større forvridninger, hvor der øjeblikkelig t begynder at sive blod ud fra de iturevne blodkar.

Elevation: Op med foden:
Sørg for at hæve foden et godt stykke over hjertehøjde. På den måde falder blodtrykket i området, og du begrænser risikoen for at der siver meget blod ud til blodkarene.

Skadestue eller ej?

Hvis det er idrætsudøverens fornemmelse, at noget ’sprang’ eller ’knækkede’, vil jeg anbefale et besøg på skadestuen. Det kan enten dreje sig om, at et ledbånd er rykket i stykker helt eller delvist, eller at der er sket brud på en knogle. Skadestuen kan give svar via røntgenbilleder.

Et godt råd: Fortsæt RICE-behandlingen!

Hævelse eller ej?

Er RICE-behandlingen lykkedes, er der i princippet ingen eller kun meget lidt hævelse. Men min erfaringer siger, at den desværre ikke lykkes altid - og så har vi balladen.

En kraftig hævelse trykker nemlig på alt og giver stor smerte. I sådan en situation handler det om at få hævelsen til at forsvinde, før du kan komme videre.

Og her gør du to ting:

1. Op med foden, så meget som muligt. Et stykke over hjertehøjde.
2. Simple venepumpe-øvelser. Rolige ’pumpe-bevægelser’ med anklen, op og ned med foden - stadig med foden højt. To til fire gange i timen. Det samme med knæet for at få cirkulation i hele benet.

Kulde og is har i denne fase ikke rigtig nogen betydning, men kan bruges til at dulme eventuelle smerter.

Genoptræning efter ankelforstuvning

Er alt gået ’efter bogen’ er du nu inde på genoptræningsstigen (se boks til højre). Og den skal forstås på den måde, at når et trin fungerer uden problemer, så går du videre til næste trin. Nogle trin er måske meget hurtigt overståede, en dag eller to, hvor andre trin godt kan tage en uges tid. Hvis du kommer til at gå for hurtigt frem, så anklen igen gør ondt eller hæver, må du et trin – eller et par trin – tilbage og forsætte derfra.

Hvor lang tid tager genoptræningen?

Hvor lang tid, det så tager at nå toppen af genoptræningsstigen afhænger naturligvis af skadens omfang. Det kommer næppe bag på nogen, at en stor og voldsom ankelforstuvning tager længere tid end en lille ankelskade.

Et bud fra min side kunne være:

• 3-4 uger for en lille ankelskade
• 6-8 uger for en stor ankelskade.

Hvis du strander på et trin og ikke rigtig kan komme videre, bør du søge læge for en nærmere undersøgelse af, hvad der kan være galt.

Komplikationer på grund af skjulte skader

Hvis genoptræningen går i stå og smerten fortsætter, kan det skyldes skjulte skader.
Ved kraftige forstuvninger er der risiko for komplikation fx i form af skjulte skader. Vi ved fra undersøgelser, at der ofte sker skade på brusken inde ankelleddet ved forstuvninger, og det kan betyde et længerevarende forløb.

I nogle tilfælde kan underbenets to knogler, som danner den ene del af ankelleddet, være revet lidt fra hinanden.

I sjældne tilfælde kan noget af den iturevne ledkapsel ’lægge sig’ ind i ankelleddet og give problemer.

Forebyg ankelskade

Hovedelementerne i forebyggelse af ankelskade er:

• Balancetræning
• Styrketræning
• Gradvis optrapning af træningsmængden.

Balancetræning: Kan foregå meget simpelt ved at stå på ét ben. Gøres sværere ved at dreje hovedet fra side til side. Eller lukke øjnene. Kan også forgå på et balancebræt, den runde skive med en halvkugle under. Gerne daglig træning og som en del af opvarmningen.

Læs artiklerne:
Træn din balance og forebyg skader
Suppler løb med balance og styrke

Styrketræning: Kan du udføre i et fitness center som ’lægpres’, enten i stående eller i siddende i ’benpres-maskinen’. Og bevægelsen er: Op på tæerne. Eller på banen, eventuelt med ekstra vægt, fx i form af en medspiller på ryggen.

Tjek guiden: Styrketræning til løbere

Er du hypermobil?

Enkelte kan have så ’løse’ ankler, at der er behov for ekstra støtte i form af ankelbandager. Det er typisk idrætsudøvere, som fra naturens side er meget fleksible i led og muskler, også kaldet ’hypermobile’. Eller dem, som er vrikket om så mange gange, at deres ankelled er blevet kronisk ustabile.