Vil du løbe 4 min. pr. kilometer? Sådan lykkes det

På hvilke ture vil du kunne løbe 4 min pr km?

Ligesom med øvrige tempi-mål, er det selvfølgelig væsentligt at finde ud af hvilke slags ture, du gerne vil løbe 4:00-tempo i. Selv for eliteløbere kan det være relativt hurtigt i visse sammenhænge. Derfor er det også vigtigt at få på plads hvilken distance, vi er ude i.

I artiklen “sådan kommer du ned at løbe 5 min pr km” er opridset de forskellige træningstyper. Herunder nævnes det for god ordens skyld også:

• Korte intervaller (fx under 400m)
• Lange intervaller (fx 1000m)
• Tempoløb (fx 20 minutter i jævnt, højt tempo)
• Restitutionsløbeture (helt rolige ture, for at forbedre din restitution)
• Joggeture (“mellemdage”, hvis du træner så ofte)
• Lange ture (fx 80-120 minutter)
• Konkurrencer (fx 5 km eller marathon)

Sådan løber du under 4 minutter pr. kilometer på 5 kilometer-distancen

En populær og realistisk distance for mange vil være fem kilometer, og det vil vi tage udgangspunkt i.

Du skal regne med, at det kræver en grundig indsats i din løbetræning. For kvinder kræver det lidt ekstra træning i forhold til mænd af fysiologiske årsager.

Som mand kan du måske komme i mål med tiden med god løbetræning 3-4 gange om ugen, men som kvinde skal du formentlig mindst løbe 5 gange om ugen, omend der naturligvis er store individuelle forskelle i, hvor hurtigt vi responderer på træning, og hvor meget der skal til.

Uanset, om du er mand eller kvinde, så er 4:00-tempo så hurtigt, at det begynder at stille lidt krav til, at du også har noget fart i benene. Det nytter med andre ord ikke noget, at du kun kan løbe 3:30-tempo, når du sprinter alt, hvad du kan, hvis du vil løbe 5 km i 4:00-tempo. Der i hvert fald en meget stor risiko for, at du løber anstrengt (og dermed uøkonomisk) ved 4:00!

Derfor kunne et bud på elementer, du skal forbedre, være:

• Fart i benene & anaerob kapacitet (kortere intervaller med lange pauser)
  • Eksempelvis 6-10 x 200m med fuld tryk med 3-5 minutters pause
• Kondition (enten korte intervaller med kort pause eller lange intervaller med lang pause)
  • Eksempelvis
• 24 x 30 sekunders intervaller med 15 sekunders pause
• 5-6 x 1000m i 3-5km tempo med 3 minutters gåpause
• tempotræning, omend ovenstående formentlig er vigtigere
  • Eksempelvis 20 minutters jævnt & højt men kontrolleret tempo

4:00 på “joggeture”?

Hvis du er en meget dygtig løber, kan du have et mål om 4:00-tempo for dine joggeture - men er det en god idé? Der er i denne forbindelse nogle vigtige overvejelser, du skal gøre dig - da du risikerer at sætte en kæp i eget hjul!

Hvad er konteksten?

Er du i meget god form, kan det godt lade sig gøre at løbe 4:00-tempo uden at have nogen markant ophobning af træthedsstoffer. Med andre ord kan det godt lade sig gøre at “jogge” en tur i 4:00. Det er dog vigtigt at have for øje, at er du i stand til det, så vil formålet med turen jo ikke være, at det skal være en hård tur - men derimod vil formålet med turen være en form for mellemdag eller restitutionstur.

Er formålet at restituere til næste hårde pas, vil du formentlig have større gavn af at løbe langsommere, selvom du er i stand til at løbe 4:00. Der er selvfølgelig individuelle variationer, men langt de fleste løbere vil få bedre udbytte af at sætte tempoet ned - formålet med restitutionstræning er at aktivere kroppen, løsne op og blive klar til næste hårde træningspas.

Derudover vil du formentlig i højere grad benytte fedt som energikilde, hvis du sætter tempoet ned, hvilket vil forbedre kroppens chance for at have fyldte kulhydratdepoter til næste hårde træning.

Skal du “bare” ud og jogge en tur, og er i form til at kunne jogge i 4:00, så skal du stadig have ovenstående for øje. Bare fordi du kan, betyder det ikke, at det er det optimale at gøre. Er du sikker på, at tempoet ikke betyder, at du har mindre energi til næste hårde pas?

Betyder 4:00-turen, at du kan presse dig selv mindre på næste hårde pas, vil turen formentlig være en kæp i hjulet for din udvikling, og det vil være bedre for dig at sætte tempoet lidt ned.