Træn dine fødder og få færre skader

Løb stiller relativt store krav til kroppens stabilitet, men hvad med fødderne? Undersøgelser har vist, at du kan reducere risikoen for skader, hvis du træner dine fødder.

Sådan kan du træne dine fødder

Der er masser af øvelser, du kan lave, for at styrke fødder og ankler. Det kan være alt fra eksempelvis at samle ting op fra gulvet med tæerne - til at gå på tæer. Her får du lidt simple øvelser:

1. Sid på en stol. Sæt den ene fod på en massagebold. Bevæg foden frem og tilbage over bolden fra hæl til tå. Lav store cirkler i begge retninger. Lav bevægelsen 1/2-1 minut. Skift til den anden fod.
2. Sid på en stol. Gør foden kort ved at trække hælen og tæerne tættere på hinanden, så du løfter din fodbue op. Gentag bevægelsen 8–12 gange. Skift til den anden fod.
3. Sid på en stol. Krum tæerne og hold spændingen i 2-3 sekunder. Spred tæerne, indtil der kommer luft imellem dem. Gentag bevægelsen 8-12 gange. Skift til den anden fod.
4. Sid på en stol. Sæt forfoden på en bold. Grib med tæerne omkring bolden. Hold spændingen i to til tre sekunder. Gentag bevægelsen 8-12 gange. Skift til den anden fod.
5. Sid på en stol. Løft den ene fod op fra gulvet og tegn cirkler med storetåen. Begynd med at tegne små cirkler, der gradvist gøres større. Bevæg storetåen i den modsatte retning, indtil du ikke kan lave bevægelsen mindre. Gentag bevægelsen 8–12 gange. Skift til den anden fod.

Kilde: Gigtforeningen (du kan også se film af øvelserne)

Her er ikke på nuværende tidspunkt endegyldigt nogle bestemte øvelser, som er bedre end andre. Men alle er øvelser, du kan lave, til at styrke fødderne.

Du kan også prøve at tage nogle af dine løbeture i minimalistiske sko. De såkaldte "Five-fingers" har været meget populære - og er det stadig for nogen. Det er en sko, som blot omslutter foden med 3-4 mm gummibelægning, og som endda har tæer forrest i foden, så fødderne kan bevæge sig helt frit. Skoene findes stadig, men du ser dem ikke ligeså ofte på løbestierne længere.

Uanset om du vælger fivefingers, eller en anden minimalistisk sko, så vil denne type sko altså stille større krav til både fødder og ankler, og dermed vil det være med til at styrke områderne.

Større krav skal dog understreges at være det samme som øget belastning, og min anbefaling er klart, at du starter forsigtigt ud - måske skal du kun jogge 1 km i denne type sko, første gang du har dem på. Byg det gradvist op, fuldstændig ligesom med al anden form for træning.

Sådan fandt de ud af effekten ved at træne fødder

I 2020 blev der af Taddei m.fl. gennemført en undersøgelse med 118 forsøgspersoner over 12 måneder. Forsøgspersoner blev delt op i interventionsgruppe og kontrolgruppe.

Interventionsgruppen fik tildelt et træningsprogram (tre gange om ugen). Programmet havde fokus på styrkelse af muskler, som har relation til fødder og ankler. tre gange i løbet af studiet blev forsøgspersonerne evalueret på fodstyrke, fodstatur samt en rapport med samlet løbedistance, tempo og skader.

De første otte uger blev de guidet igennem øvelserne en gange om ugen med en træner, og de skulle den resterende tid fortsætte på egen hånd med at lave øvelserne tre gange om ugen.

Så stor effekt havde træning af fødder

Allerede efter fire måneder fandt de i studiet en signifikant reduceret skadesrisiko hos interventionsgruppen. Set over hele perioden ender resultaterne med at vise, at skadesrisikoen havde en lavere risiko for løberelaterede skader.

Studiet så meget bredt på løbeskader, og derfor kan der være tvivl om, hvilke skader der specifikt bliver mindre risiko for at få, hvis man styrker fødder og ankler - her er der behov for mere forskning på emnet.