Sådan skal du træne og spise lige før et maraton

Du har trænet op til at løbe et maraton, og nu er der ikke mange dage til, at startskuddet lyder.

Løbecoach Max Boderskov giver dig råd om, hvordan de sidste dages træning og kost op til løbet skal se ud.

Nedtrap træningen før maraton

Nedtrapning op til et løb betyder, at du i en periode op til løbet nedjusterer træningsbelastningen. Målet er selvfølgelig at stå på startstreget med så friske ben som muligt, uden at have mistet form på grund af for lidt træning.

Man snakker grundlæggende om to typer nedtrapning

• Kort nedtrapning
• Lang nedtrapning

Det er ikke raketvidenskab: Med kort nedtrapning trapper man kun ned i en kort periode, mens lang nedtrapning forløber over en længere periode. Typisk vil en kort nedtrapning være cirka en uge, mens en lang vil være helt op til fire uger.

Først og fremmest anbefaler jeg, at du har en plan for din nedtrapning – undersøgelser viser, at en mere afslappet tilgang til nedtrapningen betyder, at udbyttet af nedtrapningen er dårligere.

Overordnet ser det ud til, at en nedtrapning på to-tre uger er at foretrække. Fire uger giver ikke signifikant bedre præstation, og med fire ugers nedtrapning er der en uge mere, hvor du kan risikere at miste løbeform på grund af for meget nedtrapning.

Løb kortere ture

Når du trapper ned, så er det særligt løbemængden, du reducerer. Både intensitet og træningsfrekvens bør du bevare, da det er vigtigt for at opretholde samme kondition. I praksis betyder det altså, at du bør løbe lige så mange gange om ugen, men løbe kortere ture.

Reduktionen i løbemængde bør være gradvis fra uge til uge, og desto mere du løber inden nedtrapningen, desto mere kan du trappe ned. I konkrete tal kan det betyde en nedjustering af løbemængden med helt op til 60 procent.

Er du tryg ved det, kan du til gengæld i den sidste periode lige op til nedtrapningen faktisk ”overtræne” en lille smule – så vil udbyttet af nedtrapningen være endnu bedre. Men pas på, for det øger også risikoen for skader lige op til det vigtige løb. Typisk vil det være fordelagtigt at rådføre sig med en løbetræner, hvis du vil kaste dig ud i det.

Kost op til maraton

Når det kommer til kost, så handler det først og fremmest om at gøre det, du er vant til. Det er ikke i ugen op til dit maraton, at du skal eksperimentere med nye kostvaner. Vil du gerne lave specifikke ændringer, så sørg for, at du har prøvet det af i træningen – det ville være ærgerligt at ødelægge dit løb på grund af dårlig mave.

Helt konkret, så er det en rigtig god idé at få godt med kulhydrater i ugen op til. Det sikrer, at dine depoter er fyldte, og det giver dine muskler de bedste betingelser for at levere en god præstation på dagen. Er du tal-typen, så kan du sigte efter, at kulhydraterne i kosten fylder 60 procent af dit samlede energiindtag.

Ud over at få nok kulhydrater i kosten, kan du også reducere din vægt, hvis du laver specifikke justeringer. I en normal sund kost anbefales det at få godt med fibre, men fibre binder væske. Derfor kan du i tre-fire dage op til løbet spise fiberfattigt, og på den måde reducere din kropsvægt, fordi du ikke har samme mængde væske bundet i kroppen. Men husk, at overdrivelse ikke er sundt.

Test i din træning

Uanset om du implementerer fiberfattig kost op til løbet, kort eller lang nedtrapning, så er den vigtigste anbefaling, at du sørger for at prøve det af i træningen.

Det er en stor fordel at have god tid, når du træner op til maraton. Så kan du nemlig vælge en eller flere uger ud som ”konkurrencesimulering”, hvor du gør alle de ting, du vil gøre op til løbet.

Du kan i slutningen af de uger løbe et motionsløb for at teste, om kroppen præsterer optimalt på ændringerne – det kunne være både 5 km, 10 km og halvmaraton.