Skru langsomt op for højintensiv træning

At højintensiv træning er effektiv træning, er der ikke så megen tvivl om. Det har vi blandt andet fået dokumenteret med den såkaldte 10-20-30-træning, som er en intervaltræningsform inden for løb. Men en del bliver også skadet af den form for træning. Den kræver nemlig i høj grad, at man bygger sin træning blidt og gradvis op.

Det betyder, at vi må sætte ekstra fokus på træningsplanlægningen og kun tage den højintensive træning i små bidder til at starte med. Det har vi her på vorespuls.dk senest omtalt i artiklen Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader.

I denne artikel sætter vi med den fysioterapeutiske linse fokus på, at du bør lægge ud med tung, langsom styrketræning og i øvrigt huske en grundig opvarmning til selve træningen. Det gælder alle, men specielt de grupper, som ikke er i så god fysisk form, eller som ikke træner med denne træningsform i deres nuværende træning.

River og flår

De hurtige og eksplosive afsæt i en spurt medfører voldsomme træk i eksempelvis lægmuskulaturen og akillessenen. Du kan næsten sige, at det river og flår i musklerne og senerne. Og der er risiko for fibersprængninger eller fiberskader, hvis du ikke har den fornødne trækstyrke her. Eller med andre ord, de svage led i kæden er i høj grad i farezonen.

Ofte er muskelsene-overgangene de svage led, for eksempel hvor akillessenen går over i lægmusklerne. Men det kan sagtens være mange forskellig steder i muskulaturen, fordi vores muskler er bygget op i en masse mindre dele, så der faktisk er et hav af små og mindre muskelsene-overgange.

Det lidt lumske ved disse fiberskader er, at det ser ud til, at de kan udvikle sig over tid, hvis man ikke får restitueret tilstrækkeligt. Forstået på den måde, at små forstrækninger, som måske mest ligner almindelig træningsømhed, kan blive revet mere og mere op og pludselig vise sig som en alvorlig fibersprængning.

Al højintensiv træning er derfor forbundet med større risiko for skader end den mere moderate eller lavintense træning som rask gang, jogging eller rolig cykling. Men det kan du gøre noget ved.

Læs også: Løb langt og udskyd din aldring

Reducer risikoen med styrketræning

En periode med tung, langsom styrketræning kan være en rigtig god idé som forberedelse til højintensiv træning. Meget tyder nemlig på, at vi kan bygge en god trækstyrke op i vores sener og i musklernes bindevæv ved at arbejde med en sådan styrketræning.

Det kræver to ting: For det første, at det er tungt. Gerne så tungt, at du kun kan tage seks til otte gentagelser. Det bør du naturligvis også starte gradvis på.

For det andet, at du træner en længere periode, gerne fire til seks måneder. Og du kan godt kombinere det med starten på den højintensive træning, men min anbefaling er, at du fokuserer de første to til tre måneder på styrketræningen uden højintensiv træning. Den bygger du så gradvis på.

Start med små bidder

Start ud med højintensiv træning én gang om ugen. Og hvis det drejer sig om intensive løbeintervaller, kan det for eksempel være fire til seks korte intervaller.

Går det fint over nogle måneder, kan du trappe op til to gange om ugen og eventuelt skære styrketræningen ned til én gang om ugen.

Naturligvis vil der være store individuelle forskelle på, hvor intensivt man er i stand til at træne. Men selv for den meget veltrænede, der ikke tidligere har benyttet denne træningsform, vil det være meget belastede pludselig at kaste sig ud i den højintensive træning.

Varm godt op

En grundig opvarmning er vigtig. Dels er muskler og sener mere forberedte til de store belastninger, og dels er du mere velkoordineret. Og begge dele er med til at minimere risikoen.

En efterfølgende træningsømhed vil være en naturlig reaktion på den højintensive træning. Og den kan godt strække sig over to til tre dage. I den periode bør du ikke træne intensivt, men du kan godt lave noget lettere restitutionstræning.

Vedvarende ømhed eller stigende ømhed fra gang til gang er en rød advarselslampe, der blinker. Og du bør skære ned på den højintensive træning og restituere noget mere.

Start blidt. Byg gradvis op. Respekter kroppens signaler. Og hvis du synes, det lyder bekendt, har du fuldstændig ret.

God højintensiv træning!