Tips til restituering efter en lang løbetur

Mange har, som en fasttømret del af deres program, en ugentlig lang tur, ofte placeret i weekenden. Den lange tur kan se ud på mange forskellige måder.

Nogle bruger turen som forberedelse til fx et maraton eller halvmaraton, og de har indlagt nogle kilometer i konkurrencetempo - mens andre måske løber en lang tur i et langsomt tempo for at nyde naturen.

Uanset formålet, så er fællestrækket, at den lange løbetur er mere udmagrende for kroppens energidepoter - herunder bl.a. musklernes glykogendepoter.

Herudover giver en lang tur i det hele taget naturligvis hele bevægeapparatet en betragtelig belastning - herunder bl.a. muskel- og senevæv.

Efter den lange tur skal kroppen have mulighed for at reagere på træningen - her menes, at kroppen først og fremmest skal restituere, men også gerne superkompensere, så kroppen står stærkere til næste tur.

Der er forskellige måder at tilgå restitution på, og du kan her i artiklen blive klogere på, hvad der er af fordele og ulemper ved de forskellige tilgange.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Kulhydrat og protein

Mange praktiserer at indtage kulhydrat og protein lige efter træning.

Ser vi på de positive effekter, får du først og fremmest selvfølgelig hurtigere genopfyldt dine glykogendepoter.

Formentlig som en naturlig følge heraf, vil du også hurtigere være klar til at træne igen.

Efter et hårdt træningspas er dit immunsystem desuden typisk svækket, og indtag af kulhydrat efter træning vil også gøre, at immunsystemet hurtigere er tilbage på normalt niveau.

Læs også: Sådan træner du op til et halvmaraton

Koldt vand

Det er selvfølgelig vigtigt at rehydrere sig selv - altså drikke vand, så du får dækket det, du har mistet undervejs på løbeturen.

Med denne overskrift menes imidlertid noget andet, som kaldes Cold Water Immersion (CWI).

I praksis foregår det ganske enkelt sådan, at du sætter dig i koldt vand lige efter træning for at restituere.

Metoden mindsker bl.a. følelsen af træthed og muskelømhed (4), og kroppen vil hurtigere være klar til næste træningspas.

Læs også: Få styr på dit væskeindtag på konkurrencedagen

Kompressionstøj

Kompressionstøj har været et ganske omdiskuteret emne. Typisk forbindes kompressionssokker med noget, som løbere har på, når de skal løbe for at forbedre præstationsevnen.

Hvorvidt sokkerne har præstationsfremmende effekt, vil jeg lade ligge til en anden artikel.

Det interessante i denne sammenhæng er nemlig, at kompressionstøj faktisk kan have en gavnlig effekt, når du ikke løber.

Kompressionstøj har vist sig at forbedre restitutionen efter hård træning (5), og det vil også være en måde at blive hurtigere klar til næste træningspas.

Der er ikke det store videnskab i, hvad du skal gøre i denne henseende - tag blot kompressionssokkerne på, og nyd godt af, at du bliver klar lidt hurtigere end ellers.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Foam Roller

En foam roller er en rulle af skum. Disse findes i forskellige udformninger og hårdheder - nogle har plastikrør inderst med et tyndere lag skum udover. Andre er skum hele vejen og således blødere.

Der er begrænset med forskning på dette emne endnu, men et nyere studie viste, at forsøgspersonerne oplevede mindre grad af muskelømhed, ved at bruge foam roller.

Pas dog på, når du bruger foam roller’en. Det handler ikke om, at det skal gøre mest mulig ondt for, at det gør godt.

Læg mærke til, hvor meget tryk du lægger på, og hvordan det påvirker din restitution. Derved finder du ud af, hvad der virker for dig.

Læs også: Kostråd ændrer sig med alder: Unge, voksne og seniorer

Hvor vigtigt er det med restitutionen?

Det fremhæves flere steder, at omdrejningspunktet for de fleste metoder er, at kroppen bliver hurtigere klar igen til næste træningspas.

Det betyder, at du altså skal have en vis træningshyppighed, før det giver mening at bruge energi på at optimere din restitution (udover mere normale anbefalinger som sund kost og tilstrækkelig søvn).

Træner du blot 3 gange om ugen, vil de fleste være klar til næste træningspas uden brug af eksempelvis CWI eller kompressionstøj.

Desto oftere du træner, desto vigtigere bliver restitutionen, og det er også af denne grund, at det ofte ses, at eliteløbere benytter sig af de mange forskellige metoder.

Eliteløberne træner typisk flere gange dagligt, og har derfor brug for meget hurtigt at være klar igen.

Er det så vigtigt for dig? Svaret er i første omgang, at du skal mærke efter i kroppen.

Føler du, at kroppen ikke når at blive klar til næste træningspas? Start da først og fremmest med at se nærmere på, om dine kost- og søvnvaner er i orden.

Herfra kan du da begynde at prøve de forskellige metoder af, som er beskrevet her i artiklen.

Kilder

1. Peake, J.M., Neubauer, O., Walsh, N.P. Simpson, R.J. (2016), Recovery of the immune system after exercise
2. Rustad, P.I.et al., (2016), Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day
3. Ihsan, M., Watson, G., Abbiss, C.R., (2016), What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?
4. Stanley J., Buchheit M. & Peake J.M., (2012), The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability.
5. Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C (2014), Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.
6. Macdonald, G.Z., Button, D.C., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., (2014), Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity