Træk vejret rigtigt under løb

Vi kan alle sammen finde ud af at trække luft ind og puste den ud igen. Det at trække vejret er en automatiseret proces, som foregår helt uden at vi skal tænke over det.

I forbindelse med løb kan det dog være en fordel at se nærmere på, hvordan vejrtrækningen foregår – især når du løber hurtigt. For ved hver eneste vejrtrækning aktiverer du en større række af kroppens muskler, og din vejrtrækning koster 7-8% af dit samlede iltforbrug ved løb (1).

To måder at trække vejret på

Med maven
Hvis du trækker vejret med maven, er det primært mellemgulvsmusklen diaphragma, som gør arbejdet. Dette gøres ved, at musklen udvider rummet i brystkassen ved at ”sænke gulvet”. Når musklen trækker sig sammen igen, bevæger den sig nedad mod maven, og dermed bliver der mere plads til luft i lungerne. Se en video af processen her.

Med brystkassen
Trækker du vejret med brystkassen, bevæger brystkassen sig opad ved indånding. Det betyder, at en lang række af dine muskler skal arbejde mere - blandt andet de såkaldte intercostale muskler, som sidder imellem ribbenene. Dette er en overfladisk vejrtrækning, hvilket i det daglige ofte ses hos stressede personer. Det er uhensigtsmæssigt at trække vejret på denne måde, da det ganske enkelt koster mere energi fx på løbeturen.

Lær at trække vejret med maven

For at øve sig i god vejrtrækning, kan man lave forskellige øvelser. Du kan finde talrige eksempler på nettet – blandt andet inden for yoga, hvor der er meget fokus på åndedrættet.

En simpel øvelse går på, at du lægger dig på gulvet med en stor bog på maven. Du skal nu få bogen til at løfte sig, når du trækker vejret ind, og sænke sig, når du udånder. Øvelsen skal give dig en forståelse for, hvordan det føles at trække vejret rigtigt.

Når du føler, du har vejrtrækningen på plads, kan du begynde at fokusere på denne vejrtrækningsteknik på dine rolige løbeture. Tænk på, at det skal føles afslappende at trække vejret. Til sidst kan du også øve dig i at trække vejret rigtigt, når du løber hurtigt som fx ved intervaltræning.

Læs også: Løb en hurtig 5 km

Det kan godt tage noget tid at få automatiseret en god vejrtrækningsteknik. Så hav tålmodighed, og øv dig i et par måneder, før du forventer resultater (2).

Hold en god rytme

Det er en god idé at have en stabil vejrtrækningsrytme, når du løber. For en hurtig vejrtrækningsfrekvens (antal åndedræt i minuttet) betyder sandsynligvis en overfladisk vejrtrækning.

En måde at bevare en god rytme på er ved at koordinere din ind- og udånding med din skridtfrekvens. Din vejrtrækningsrytme skal bl.a. afhænge af, hvor høj intensitet du løber med. Men eksperimentér med det, og find ud af hvilken rytme, der føles bedst for dig.

Mange bruger fx en 3:2 rytme til tempoløb. Det betyder, at man trækker vejret ind på tre skridt, og ånder ud på to skridt. Bruger du en 2:2-rytme, peger flere på, at man overbelaster den ene side ved at trække vejret ind og ud på samme side hele vejen. Finder du derfor frem til, at 2:2 passer dig bedst ved en given intensitet, kan det være en god idé at skifte side flere gange i løbet af turen – fx ved at lave en 3:2-rytme i ny og næ.

Øv dig, og læg det så til side

Det er vigtigt at træne vejrtrækningen, men det er lige så vigtigt at lægge det til side, når du skal fx konkurrere, så du har overskud til at fokusere på konkurrencen. Det handler om at øve sig før løbeturen, og mens du træner, så den gode vejrtrækning bliver automatiseret, og du kan nyde den gode stemning til konkurrencerne.

Kilder:
(1) Stephen P. Bailey & Russel R. Pate (1991): Feasibility of Improving Running Economy (http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112040-00002#page-1)
(2) Timothy D. Noakes (2003): Lore of Running