Gode råd til din sommertræning

Sommeren er over os, og vi finder ofte løbeskoene frem, selvom mange skruer ned for træningen i ferien.

Hvis du gerne vil træne lidt mindre i nogle uger, betyder det dog ikke, at din kondition behøver at blive forringet så meget. Heldigvis, for hjertekredsløbskonditionen tager først for alvor skade, hvis du er sengeliggende, altså fuldstændig inaktiv, eller skruer kraftigt ned for træningen gennem mange uger.

Det der forringes efter én, måske to uger, er primært din stofskiftekondition, og den kan trænes op på niveau igen efter relativ kort tid.

Hold din kondition ved lige med mindre træning

Hvis du gerne vil spare tid på din træning, men stadig have udbytte af det, kan du træne intervaller. Det er kortvarigt, og det kan være mere overskueligt på varme dage. I forhold til at træne 45 min, kan du klare det hele på 30 min – inklusiv opvarmning – og få stor effekt.

I stedet for at træne 3-4 gange om ugen, kan 1 gangs intervaltræning suppleret med en enkelt ”almindeligt” løbetur betyde, at din kondition vedligeholdes. To gange intervaltræning om ugen, vil helt sikkert vedligeholde eller måske endda forbedre din kondition - også hos relativt veltrænede.

Husk dog, at alt du foretager dig påvirker din krop. Det er bl.a. årsagen til, at sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er fysisk aktiv hver dag. Aktivitet behøver dog ikke være hårdt – gåture og havearbejde tæller også.

Læs også: Gå eller løb - du forbrænder lige meget

Sørg for at få nok væske

I sommervarmen er det meget vigtigt at være i væskebalance, når du starter træningen. Når temperaturen er høj, bliver dit væsketab større, og det er ikke urealistisk at tabe omkring 2 liter væske på én times løb i 25 graders varme. Dehydrering op til 2 % betyder ikke noget særligt, men allerede ved 3 %, vil præstationsevnen reduceres med op til 10 %. Ved 4-6 % dehydrering forringes din udholdenhed med 20-40 %, din muskelstyrke forringes og kramper kan forekomme

Desværre kan man ikke lagre vand i kroppen, så det handler om at være velhydreret, men ikke drikke unødigt meget. Det vil nemlig skabe hyponatræmi – en tilstand som kaldes vandforgiftning – som kan være lige så farlig som dehydrering.

Læs også: Tema om væske

Efter træning i varme skal du fylde væske på igen. Væsken skal indtages løbende over de næste timer, da en del af vandet ellers løber lige igennem. Du kan nemlig kun optage 1,2 liter i timen, så det tager altså flere timer, hvis du fx har tabt 2 liter væske.

Vil du være på forkant, kan du på varme dage tage et væskebælte med og drikke undervejs.

Klæd dig rigtigt på - og husk solcremen

Dit træningstøj om sommeren bør være let og måske lidt løst, så vinden nemmere kan bidrage til afkøling. Vær også opmærksom på, at sort tøj er meget varmere end lyst tøj. Hvide eller lyse t-shirts – måske ærmeløse singletter giver mulighed for, at sveden kan afkøle kroppen.

Husk også solcreme, når du løber midt på dagen. Pludselig har du været ude i én time uden at være beskyttet mod solen. Brug en vandafvisende creme, som ikke løber af med sveden.

Hvis solen skinner, og det skarpe lys er ubehageligt for øjnene, er solbriller er løsningen. Der findes mange smarte modeller på markedet, som er komfortable at bære og gør, at du kan koncentrere dig om at løbe.

Træn, når det er køligt

Det er altid køligere tidligt på morgenen eller sent på aftenen. I stedet for at træne midt på dagen når det er varmest, og solens UV-stråler stærkest, kan du prøve at træne tidligt om morgenen. Ud over en frisk start på dagen, undgår du også den værste varme.

Er du på sommerferie med familien, kan det også være rigtig rart at få trænet, inden hele familien vågner.