Protein til din træning – de vigtigste spørgsmål

I denne artikel tages der udgangspunkt i den videnskabelige litteratur for at finde ud af, hvordan vi skal forholde os til protein og tilskud af det.

Er proteinpulver nødvendigt?

Nej, egentlig ikke. Det er underordnet, om du får protein som pulver eller gennem almindelige fødevare i forhold til dine træningsresultater. Det kan være en økonomisk og praktisk løsning, hvis du ikke har råd til proteinrige produkter eller appetit til at spise en tilstrækkelig mængde. Det er dog vigtigt at slå fast, at proteinpulver, uanset navn og hvor det kommer fra, kun er et kosttilskud, og alene ikke har nogen magisk effekt.

Det bekræfter et studie fra 2017, hvor en række undersøgelser blev samlet for at vurdere, om proteintilskud har en effekt på muskelmasse og styrke sammen med styrketræning.

Er du ny til styrketræning, ser det ikke ud til, at proteintilskud har en relevant effekt. Undersøgelsen viste, at proteintilskud kunne forklare 0,3 kg for den øgede muskelmasse og ca. 2,5 kg for styrke.

Derimod tyder det på, at en trænet har en øget effekt sammenlignet med en utrænet. Her kunne et proteintilskud forklare 0,75 kg for muskelmasse og ca. 4 kg for styrke.

Forfatterne af undersøgelsen slår fast at på trods resultaterne havde en fornuftig træningsplan uden sammenligning den største betydning for ens muskelmasse og styrke.

Hvorfor er protein vigtigt?

Oprindelsen af ordet kommer fra græsk og betyder ”første” (protos) og ”vigtigste” (in). Det bliver også kaldt kroppens byggesten, da de er nødvendige for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv, produktion af signalstoffer og enzymer, samt spiller en afgørende rolle i immunforsvaret.

Muskler har derfor ikke fortrinsret til protein. Derfor er det nødvendigt at indtage tilstrækkelig med protein (og kalorier), hvis du ønsker at gøre en forskel med din kost.

Hvor meget skal jeg have?

Ifølge de nordiske anbefalinger fra Nordic Nutrition Recommendations 2012 anbefales det som almen dansker (18-64 år) at indtage minimum 0,8 g protein/kg kropsvægt/dagligt.

Den danske befolkning indtager gennemsnitligt 1,1 g/kg/d. Ønsker du at øge din muskelmasse og styrke, anbefales det at spise 1,6 g/kg/d. Dette er dog et gennemsnitstal, hvor nogle kan nøjes med mindre, og andre skal have mere.

Der er ikke fundet en yderligere effekt ved et indtag over 2,2 g protein for styrke og muskelmasse.

Hvornår skal jeg indtage det?

Det har i lang tid været anbefalet at indtage protein umiddelbart efter sin træning – også kaldet det ”det åbne vindue”. Et omdiskuteret emne. Nyere undersøgelser viser, at det har en mindre betydning end først antaget. Det er i stedet blevet mere relevant at spørge, hvornår du sidst indtog et proteinrigt måltid fremfor hvor lang tid efter en træning.

Har du fået et måltid tilstrækkeligt med protein et par timer før træning og får et igen en eller to timer efter træning, er der ikke nogen relevant forskel at finde ved at indtage en masse protein lige efter din træning.

Hvad er så et tilstrækkeligt indtag? Ud af det daglige 1,6 g/kg anbefales et måltid at indeholde 0,25 g/kg hver tredje til fjerde time. Det totale indtag er stadig det vigtigste.

Proteinpulver, BCAA eller aminosyrer?

Kært barn har mange navne. Proteinpulver er ikke en undtagelse. Det går under navne som aminosyrer, BCAA, valleprotein m.m. Alt sammen navne for det samme.

Protein består af aminosyrer, og BCAA er en forgrening af tre essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin). Proteinpulver består altså både af aminosyrer og BCAA, og der er altså ingen grund til at købe aminosyrer eller BCAA i stedet for almindeligt proteinpulver – medmindre du bedre kan lide smagen.

Almindeligt proteinpulver er billigere pr. gram, indeholder det famøse BCAA og har flere aminosyrer i sig.