Træn din core derhjemme: 5 øvelser med billeder

Introduktion

Du kan med fordel supplere din træning med disse yogaøvelser, som har fokus på at træne din core.

Core-muskulaturen, som også kaldes kropstammen, består af de dybe muskler, som er med til at støtte din rygsøjle og dit bækken. Det er primært muskler omkring mave og ryg.

Den har funktion som kroppens kraftcenter og er fundamentet for næsten alle bevægelser, du foretager dig gennem dagen.

Med en stærk core-muskulatur, kan du forebygge skader og optimere din træning.

Øvelse 1: Diagonal-løft

Stå på alle 4. Skub godt ned gennem håndrødderne mod måtten, så du løfter området mellem skulderbladene.

Hold løftet og forlæng højre arm og venstre ben henholdsvis frem og tilbage til, de er i vandret. Vær opmærksom på ikke at svaje i ryggen, men hold den lige.

Det kan måske hjælpe dig at række navlen lidt mod rygsøjlen. Dog ikke så meget, at du ikke kan trække vejret. Sænk roligt arm og ben igen og gentag modsat.

Du kan, hvis der er overskud til det, trække vejret ind idet, du løfter og ånde ud, idet du sænker.

Udfør øvelsen i et roligt tempo. Gentag 10 gange og tag flere sæt, hvis du ønsker.

Øvelse 2: Knæ til albue

Fra alle fire løfter du begge knæ og skubber bagdelen mod loftet sådan, du står som et omvendt V.

Forlæng højre ben tilbage og op og træk derefter højre knæ ind under dig til din højre albue og sænk hofterne, så bagdelen ikke stritter.

Forlæng igen højre ben tilbage. Gentag 6-10 gange med højre ben. Skift så til modsatte side. Du trækker vejret ind idet, du forlænger benet bagud og ånder ud idet, du trækker knæ til albue.

Udfør øvelsen i roligt tempo og i takt med din vejrtrækning.

Øvelse 3: Lav planke med hofte-dyp

Kom til en lav planke, hvor du støtter på dine underarme og tæer. Skub albuerne mod gulvet, så du løfter området mellem skulderbladene.

Spænd musklerne i benene. Dyp venstre hofte mod gulvet, løft tilbage til midten og dyp så højre hofte mod gulvet.

Indånd idet du dypper hoften og ånd ud når du løfter tilbage mod midten.

Gentag 10 gange og sæt så knæene i for et hvil. Du kan tage flere sæt, hvis du ønsker.

Øvelse 4: Sideplanke

Fra den lave planke kan du samle fødderne. Læg højre underarm parallelt med den korte side af måtten, så du har højre hånd bag venstre albue.

Læn dig mere og mere på højre underarm til, du kan løfte venstre hånd fra gulvet og placere den i taljen.

Rul fødderne på ydersiden af højre fod. Venstre fod ligger ovenpå højre. Flex dine fødder så tæerne trækkes op mod næsen.

Spænd dine lårmuskler og løft hoften lidt højere op mod loftet.

Hvis du vil have lidt mere udfordring i øvelsen, kan du række højre arm op over hovedet til øret og tilbage igen, mens du holder stillingen. Tag 5-8 rolige vejrtrækninger.

Øvelse 5: Båden

Sæt dig på bagdelen med bøjede ben. Løft benene fra gulvet og ræk knæene mod skuldrene. Ræk armene frem mod fødderne. Læn roligt kroppen lidt bagud og løft dig op igen.

Træk vejret ind idet, du læner dig tilbage og ånd ud idet, du løfter dig op igen.

Er øvelsen for udfordrende, kan du sætte tåspidserne i gulvet og ellers gøre som ovenfor beskrevet.

Gentag 8-10 gange og tag flere sæt hvis du ønsker.