Protein efter træning er sjældent nødvendigt

Thomas Jensen spørger: "Hvordan er det med protein umiddelbart efter træning?"

Og han uddyber: "Det er er ikke længe siden, jeg læste, at det er en skrøne, man skulle have gavn af protein umiddelbart efter træning. Men en læge, der kommer i mit træningscenter, siger, at det ikke er en skrøne, og at hun mente, jeg ville have gavn af det. Hvad skal jeg tro på?"

Sådan lød spørgsmålet i magasinet Udspil nr. 4

Kost-ekspertens svar

Anne Ravn, klinisk diætist, svarer: Tak for dit gode spørgsmål. Vi bragte artiklen med opfordring til at spise hverdagsmad frem for sportsernæring i forbindelse med fritidssport netop for at punktere myten om, at der skal supermad eller særligt proteinholdige produkter til at dække de fysiologiske behov.

Salget af især online sportsprodukter stiger kraftigt, og flere trænere har henvendt sig for at høre, om almindelig fodboldtræning virkelig kræver proteindrik og proteinbar før, under eller efter træningen.

Læs også: 10 gode grunde til at du bør spise havregryn hver dag

Risiko ved for meget protein

Langt de fleste skal bare spise almindelig mad og måltider, som det passer. Risikoen ved for meget protein kan være en overbelastning af nyrerne, og de proteinholdige produkter medfører ofte et for højt indtag af kalorier, så overvægt kan blive et affødt problem for nogle. Men ret beset er behovet afhængigt af, hvor meget du træner, og hvor længe? Alder spiller også ind.

I dag får vi nok protein i kosten

Tidligere anbefalede man protein lige efter muskeltræning, fordi en undersøgelse i 2001 af Esmarck påviste, at det har betydning for, hvor godt musklerne opbygges, hvornår man spiser proteinerne. I dag har man mere fokus på generel sund kost fordelt hen over døgnet.

Når kroppen er varm, blodet suser rundt, og musklerne er i gang eller lige har været det, så kan protein lidt bedre udnyttes, end når vævet er mere inaktivt, når kroppen slapper af. Men timingen vægtes ikke i samme grad i dag, hvor vi ved, at vi generelt får protein nok gennem døgnet.

Vi får således i snit 1,1 g protein pr. kg legemsvægt gennem vores almindelige hverdagsspiserier, hvilket er en fin mængde protein, der er til rådighed også for en fysisk aktiv krop.

Almindelig konditionstræning kræver ikke ekstra protein

Til almindelig konditionstræning er der sjældent behov for at fokusere på tidspunkt for spisning. Er man en meget aktiv idrætsudøver, kan man evt. stile mod 1,2 og evt. helt op til 2 gram protein pr. kilo legemsvægt. Det kan opnås ved at spise jævnt fordelt over dagen og også lige efter træning.

Du kan nå højere op i proteinindtag ved at være fokuseret på, at man får mælk eller andre mejeriprodukter til morgenmaden og andre måltider eller ind imellem, putter lidt ekstra kød- eller fiskepålæg eller æg eller ost på brødet, spiser 30-40 gram mandler/nødder som snacks i stedet for kage og slik, og spiser op mod 200 g kød, fisk eller fjerkræ eller bælgfrugter til aften.

For langt de fleste er det dog langt vigtigere for hele restitueringen at have et generelt sundt blik på kostvalg, så protein ikke tilvælges på bekostning af fuldkorn og grønt, ligesom et mere jævnt måltidsmønster er bedre end ét stort måltid efter træning.

Læs også: Valg af sportsprodukter og kosttilskud

Skummetmælk, ostemad og havregryn

God kvalitet protein er også af betydning, så et glas skummetmælk og en ostemad, en portion havregryn med mælk, syrnet mejeriprodukt med mysli og frugt, røræg med fisk på rugbrød etc. er sunde og gode valg, også til mellemmåltider.

Går man efter decideret muskelvækst, kan et mål være omkring 2,0 gram protein pr. kg legemsvægt pr. døgn, men kvaliteten af protein og det, at man træner muskelstyrke til udmattelse hver gang, er nok så betydningsfuldt.

Anbefaling til ældre

Ældres proteinsyntese er nedsat, så derfor er anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen til ældre, at raske ældre over 65 år har en fysisk aktiv hverdag, samt får protein nok.

Muskelmassen falder fra omkring 50-års-alderen med 1% om året som naturlig følge af den biologiske aldring. En 25-årig fyr vil således have 24 kg muskelmasse og 12 kg fedt. Når han bliver 70, er tallene omvendte.

Fysisk aktivitet og tilstrækkeligt med protein er med til at opretholde muskelmasse og -styrke også hos ældre. Er man over 65 år, anbefaler Fødevarestyrelsen derfor, at man indtager 1,1-1,3 g protein/kg/dag. Har man nedsat appetit, kan det være en udfordring at få nok protein. Heldigvis har mange raske ældre en glimrende appetit og får dermed som regel også protein nok.