Få styr på dit væskeindtag på konkurrencedagen

Du skal især være opmærksom på indtage væske under aktiviteten, når du deltager i konkurrencer med en varighed på mere end én time

OBS.: I bunden af artiklen kan du se eksempler på væskeindtag inden konkurrence.

Hvorfor er der sammenhæng mellem væskebalance og præstationsevne

Der er særligt to grunde til, at din præstationsevne bliver påvirket af dehydrering:

Ved dehydrering... bliver dit blod tykkere, og dit hjerte skal arbejde hårdere for at få den samme mængde blod - og dermed også ilt rundt i kroppen.

Det betyder, at din puls vil være højere ved en given belastning, fx et bestemt løbetempo. Det betyder basalt set, at din krop skal arbejde hårdere for at holde et bestemt tempo eller belastning sammenlignet med en situation, hvor du ikke er dehydreret.

En dehydreringsgrad på 3-4% (af kropsvægten) vil betyde en pulsstigning på 15-20 pulsslag i minuttet for en given aktivitet.

Selvom der ikke er en klar grænse, for ved hvilken dehydreringsgrad din præstationsevne påvirkes negativt, er en grundregel at forsøge at begrænse dehydrering, så det ikke overstiger 2% af din kropsvægt (svarende til 1 kg for en person på 50 kg eller 2 kg for en person på 100 kg).

Når du dehydrerer... mindskes volumen af væske i kroppen. Det gælder også mængden af blod. Det betyder at der er mindre blod til at gennemstrømme huden og dermed bliver kroppens mulighed for at afgive varme via huden til omgivelserne dårligere.

Det medfører, at temperaturen i kroppens kerne stiger og det betyder at især kroppens centrale nervesystem, herunder hjernen, påvirkes negativt.

Det medfører, at det kommer til at føles hårdere at gennemføre en given aktivitet og det bliver vanskeligere at opretholde intensiteten.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Copenhagen Maraton i 2012 er et praktisk eksempel på, hvilken betydning dehydrering har på præstationsevnen og på kroppens grundlæggende funktioner.

Det år løb samaritterne tør for drop til saltvand og sukkervand, som de derfor måtte rekruttere ekstra af fra omkringliggende hospitaler. Der var over tre gange så mange som normalt, der dehydrerede det år.

Lufttemperaturen skiftede ganske brat på få dage og var høj på løbsdagen.

Det betød, at mange løbere ikke havde forberedt deres strategi for væskeindtag ordentligt og indtog for lidt væske i forhold til vejrsituationen. Der var derfor rekordmange, der havde brug for behandling.

Symptomerne på dehydrering er mundtørhed, træthed, svimmelhed, hovedpine og sløvhed, ”tunge muskler” dvs. vanskeligere at aktivere musklerne og udvikle muskelkraft, forhøjet puls og mørk urin.

Læs også: Kostråd ændrer sig med alder: Unge, voksne og seniorer

Kroppens temperaturregulering

Når du dyrker idræt produceres der meget varme i kroppen. Kroppen kommer primært af med varmen ved at afgive varme til omgivelserne fra huden og ved at fordampe sved fra hudoverfladen.

Det medfører, at huden afkøles, og blodet, der gennemstrømmer huden, kan afgive varme og strømme tilbage til hjertet og kropskernen og afkøle denne.

Omgivelserne og karakteristika for din idrætsaktivitet påvirker din mulighed for at komme af med varmen. Det gælder:
- Omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vindhastighed og skydække
- Din påklædning
- Intensiteten af din idrætsaktivitet
- Din evne til at svede.

Basalt set betyder det, at jo varmere, jo mere fugtigt og jo mindre vind der er og jo mere solrigt, jo mere væske har du brug for under din idrætsaktivitet, simpelthen fordi du afgiver mere væske for at regulere din kropstemperatur.

Læs også: Vabler - sådan klarer du dem

Hvordan holder du øje med din væskebalance

Kigger du på farven af din urin? Det er nemlig en god idé at gøre for at holde øje med din væskebalance.

Er din urin mørk-gul, så drikker du for lidt, er den modsat lys-gul eller klar, så drikker du nok. Er din urin helt klar i lang tid, så drikker du for meget.

Du kan finde ud af, hvor meget væske du taber under træning ved at veje dig selv uden tøj på - og med nogenlunde tør hud, hhv. før og efter træning. Du tager forskellen mellem de to vejninger, og hertil skal du lægge den mængde væske, du har indtaget under træning.

Hvis du fx har tabt dig ét kilo under træning, og du har indtaget 500 ml væske, så er dit samlede væsketab 1,5 liter væske.

Denne lille øvelse kan give dig et billede af, hvor meget du har brug for at indtage under din konkurrencesituation.

Læs også: Sådan undgår du løbermave

Hvornår er det en god ide at indtage væske før konkurrence

Det er vigtigt at have en god væskebalance, når du starter på din idrætsaktivitet.

Op til en konkurrence skal du sikre, at din væskebalance er i orden allerede dagen før.

Det er en god idé at få styr på væskebalancen henover dagtimerne dagen før konkurrencen, da et større væskeindtag om aftenen kan medføre toiletbesøg i løbet af natten og dermed afbrudt nattesøvn.

På konkurrencedagen er det vigtigt, at du får styr på væskebalancen inden starten på din idrætsaktivitet. Når du sover, mister du en vis mængde væske. Dette væsketab skal erstattes inden start.

Det sidste større måltid bør være tre til fire timer før start, også selvom starten er tidligt om morgenen. Din væskebalance er i orden, hvis din urin er lys-gul eller klar og, at du ikke føler dig tør i munden.

Vær opmærksom på, hvad der er i din sportsdrik

Hvis du deltager i en konkurrence på mere end 1-2 timers varighed med moderat til høj intensitet, er det en god idé at indtage væske med kulhydrat og salte i.

Kulhydrat hjælper med at opretholde blodsukkeret og holde på vandet i kroppen. Opretholdelse af blodsukkeret er vigtigt både for kroppens centrale nervesystem og for at gøre kulhydrat tilgængeligt for de arbejdende muskler. Det øger din udholdenhed.

Saltet erstatter salttabet i sveden og hjælper med at holde på vandet i kroppen.

Koncentrationen af kulhydrat i din sportsdrik skal være 4-8%, svarende til 40-80 g kulhydrat pr. liter vand.

Jo varmere, jo mere fugtig, jo mere solrigt, jo tættere skal koncentrationen være på 4% for at prioritere vand højere pga. større væsketab.

Jo mere koldt, tørt og skyet, jo tættere kan koncentrationen være på 8%. Koncentrationen af salt i din opløsning skal være 1,25-1,75 gram salt pr. liter vand (svarende til en knivspids salt).

Væskeindtag de sidste timer før konkurrence

3-4 timer før start
- I forbindelse med måltid: 30 minutter før sidste større måltid drikker du ca. 500 ml vand. Halvdelen af vandet kan erstattes med juice, saft, sportsdrik eller lignende.

1 time før start
- Drik 250-500 ml vand eller sportsdrik

15 minutter før start
- Drik 100-200 ml vand eller sportsdrik

Væskeindtag under konkurrence

Ved idrætsaktivitet under 45 minutter
- Hvis din væskebalance er i orden før start, så er der intet væskebehov under idrætsaktivitet

Ved idrætsaktivitet over 45-90 minutter

• Sørg for, at din væskebalance er i orden inden start på din idrætsaktivitet.
• Indtag 300-1000 ml vand i timen fordelt over flere mindre portioner. Væskeindtaget afhænger af hvor meget væske, du taber undervejs.
• Det er vigtigt, at du lægger en strategi for væskeindtagelse under konkurrence og træner denne i forbindelse med din træning forud for konkurrencen.

Ved idrætsaktivitet over 90-120 minutter

• Sørg for, at din væskebalance er i orden inden start på din idrætsaktivitet.
• Indtag 300-1000 ml sportsdrik i timen fordelt over flere mindre portioner. Væskeindtaget afhænger af hvor meget væske, du taber undervejs.
• Det er vigtigt, at du lægger en strategi for væskeindtagelse under konkurrence og træner denne i forbindelse med din træning forud for konkurrencen, så du også ved, hvordan din krop reagerer.
• Hvis du vælger at indtage kulhydrat og salte (sammen med rent vand) fra andre kilder end sportsdrik, skal du have hovedregningen i gang. Du skal tjekke, hvor meget kulhydrat og salt der er i det, du indtager sammen med dit vand. Du kan gå ud fra reglen om, at du skal have mellem 12 ml (8% opløsning) og 25 ml (4% opløsning) vand pr. g kulhydrat, du indtager. Saltkoncentrationen må ikke være over 1,75 gram pr. liter vand (svarende til en knivspids salt), men det kan være nødvendigt at tilføje salt i vandet, hvis der ikke er nok i den kulhydratkilde, du indtager (fx en banan, hvor der er 17 g kulhydrat pr. 100 g banan, men ikke noget salt).

Læs også: Valg af sportsprodukter og kosttilskud

Du kan ikke altid undgå dehydrering

Det er ikke altid muligt at undgå dehydrering fuldstændigt, da man under varme, fugtige og vindstille omstændigheder sagtens kan svede op mod to til tre liter i timen.

Omvendt kan du højst optage én liter væske i timen og derfor bliver regnskabet uundgåeligt negativt. Hvis du indtager mere væske end én liter i timen, får du skvulpemave og i værste tilfælde kaster op.

Derfor er det vigtigt, at du har fokus på at få tilstrækkeligt med væske i restitutionstiden efter din konkurrence.