Guide: Videre med triatlon om vinteren

Vinteren er over os, og det er det helt rigtige tidspunkt at arbejde med grundformen, som vorespuls.dk tidligere har skrevet i artiklen Vintertræning holder dig i triatlon-form.

Det er også her du med fordel kan lave andre idrætsgrene, hvor du får brugt nogle andre muskler, end dem du plejer - og samtidig få nogle sjove og anderledes oplevelser i træningen.

Grundformen er det fundament du har brug for, når du begynder at sætte intensiteten og distancerne op hen mod foråret og sæsonstart. Derfor er det rigtig vigtigt, at du i løbet af et år har en periode, hvor du ikke fokuserer på at toppe formmæssigt i for eksempel triatlon - det gælder uanset om du er ny eller garvet i sporten. Kroppen har brug for en periode med lavere intensitet og forandring i træningen.

Hvem kan bruge denne guide?

Det kan være du har fulgt vorespuls.dk’s 12 ugers program og gennemført din første sprint triatlon i løbet af sommeren. Eller du er måske en tand mere rutineret, har allerede kørt et par konkurrencer og vil nu gerne være endnu bedre rustet til næste sæson, hvor du også vil køre korte sprint triatlons.

Hvordan bruger jeg programmet?

Det der følger her er et overordnet program og grundlæggende træningsprincipper, som du kan bruge til at stykke dit eget program sammen. Alt efter hvor du er i din ”tri-karriere”, og hvad du har lyst til at lave. Graden af intensitet i træningen og variation af motionsformer er det afgørende for dette program.

Brug retningslinjerne i programmet i 9-12 uger, og du vil være klar til at sætte intensiteten yderligere op og derefter følge et program, der gør dig sæsonklar til de korte distancer.

• Der er tre perioder og hver periode varer 3-4 uger hver
• I hver periode er der 3-5 træningspas/dage om ugen
• Intensiteten af træningen varierer i de tre perioder
• Den ugentlige træningstid varierer i de tre perioder - cykling varer typisk længere tid end f.eks svømning, så styr også din tid med valget af motionsformer

Høj intensitet

Denne form for træning har til formål at få pulsen op, så du gavner dit kredsløb og din kondition. Det er ikke nødvendigvis det samme som intervaller og du skal ikke nødvendigvis helt op i dit max område, men læg generelt et højere tempo i hele passet. En tempotur på løbebånd er et godt eksempel.

Det kan også være en tur på langrendsski efter samme principper, løb i skoven, mountainbike eller feks. vandpolo. Et anderledes træningspas med høj intensitet kan også være at deltage i korte konkurrencer som cross duatlon eller crossløb. Indoor Cycling i et træningscenter ligger ofte også i denne kategori og kan være en sjov måde at få pulsen op på. Orienteringsløb er en anden god måde at løbe med temposkift og få pulsen op.

Læs også denne artikel om løb: Sæt din vintertræning rigtigt sammen

Medium intensitet

Når du træner her, er det på et niveau, hvor du vil have lidt svært ved at tale mens du er i gang og du bliver også forpustet, men ikke så meget som i høj intensitet træningen.

Du kan klare den her intensitet i lidt længere tid end når du laver høj intensitet træning. Isskøjter, rulleskøjter og langrend, når forholdene er til det, er fine alternativer til den anden tritræning og kan – hvis du har evnerne - sagtens ligge i denne kategori.

MTB og løb er forholdsvis nemme træningsformer at styre i forhold til intensitet, så det vil også være oplagt. Styrketræningen, som også er en væsentlig del af vintertræningen, vil typisk ligge enten her eller i den høje ende. Svømning er også en god idrætsgren at lave både i høj intensitet og medium da der kun er let belastning i forhold til stød, selvom man giver sig alt hvad man kan. Læs mere om svømmetræningen.

Lav intensitet

Det er her, du kan være i gang i lang tid - og hvor pulsen er så lav, at du kan tale hele vejen. Et eksempel kan være en løbetur i et langsommere tempo, end du plejer, hvor du til gengæld sætter distancen lidt op.

En svømmetur eller en rolig cykeltur er også oplagt lavintensitet-træning.

Undgå skader

Smidighed og balance er også to elementer, der er vigtige at få med, for at forebygge skader. Yoga er blot én måde at opnå dem på. Inspiration til balancetræningen kan du finde her: Træn din balance og forebyg skader

Planlægning

Overvej inden ugen starter, hvilke dage du vil lægge de forskellige former for træning og hvad du vil lave.

Som skrevet kan de fleste idrætsgrene laves med både lav, medium og høj intensitet så du kan for så vidt vælge frit mellem idrætsgrenene. Hav dog fokus på at det er vigtigt at komme hele vejen rundt om kroppen i løbet af ugen. Overkrop, underkrop, bagpå og foran. Husk også smidigheden og balancen.

De 3 perioder

Periode 1:
3-4 træningspas pr. uge
Træningstid i alt ca. 4-6 timer/ugen
1-2 x lav intensitet træningspas pr. uge
1-2 x medium intensitet træningspas pr. uge
1 x høj intensitet træningspas pr. uge

Periode 2:
3-4 træningspas pr. uge
Træningstid i alt ca. 5-7 timer/uge
2 x lav intensitet træningspas pr. uge
1 x medium intensitet træningspas pr. uge
1 x høj intensitet træningspas pr. uge

Periode 3:
4-5 træningspas pr. uge
Træningstid i alt ca. 5,5-8 timer/uge
2 x lav intensitet træningspas pr. uge
1-2 x medium intensitet træningspas pr. uge
1 x høj intensitet træningspas pr. uge

Grib chancen, prøv noget nyt, nyd naturen, ha’ en sjov vinter og bliv klar til forårets træning.

God vintertræning!