Få mere ud af din svømmetræning

Når vi går i svømmehallen for motionens skyld, gør mange af os det samme gang efter gang. Og for ni ud af ti er det at svømme et bestemt antal baner i et astadigt tempo.

Selvom det ikke er en dårlig ting at gøre, kan du bruge tiden mere effektivt, og det vil motivere dig, hvis du lægger en lille plan og sørger for at udvikle den over tid. Dermed vil du få mere ud af din svømmetræning.

Her tre forslag til, hvordan du kan skrue sit træningsprogram sammen.

1. Brug uret!

I næsten alle svømmehaller er der ophængt et sekund-ur, som konkurrencesvømmerne bruger til at træne efter. Hvis det ikke er tændt, så spørg livredderne, om de ikke vil tænde det for dig - jeg har aldrig fået et nej. Hvis der ikke er et decideret træningsur i hallen, kan en almindelig sekundviser også bruges.

Tag tid på, hvor lang tid du er om at svømme to baner (50 meter eller 100 meter) i normalt, astadigt tempo. Lad os sige, det tager dig 1:08 at svømme 50 meter.

Så beslutter du dig for en starttid, som er lidt langsommere, end det du har svømmer de 50 meter på. Det kan for eksempel være 1:20. Svøm så et antal 50 meter-baner med den valgte starttid, hvor du altså både skal nå at svømme de 50 meter og holde lidt pause.

Et eksempel på en serie kunne være 10 x 50 meter med starttid 1:20. Det giver samlet 500 meter, hvor du tvinger dig selv til at holde intensiteten i din svømmetræning på et vist niveau. Og det gode ved det er, at næste gang du træner, har du nu et redskab, som du hele tiden kan justere og derved sætte kravene til dig selv op.
Der er grundlæggende tre måder, du kan udvikle serien på:

• Sænke starttiden og tving dig selv til at svømme hurtigere for at kunne holde den.
• Øg antallet af 50 meter-baner til for eksempel 12 eller 15.
• Svøm længere distancer med den samme starttid – for eksempel 5 x 100 med starttid 3:00.

2. Teknik!

Hvis dit mål ikke kun er at komme i bedre form, er det en god ide at arbejde med din teknik. Den bedste måde at gøre det på er naturligvis at få en professionel svømmetræner til at kigge på din teknik og komme med ændringsforslag, men mindre kan også gøre det.

Alle svømmere har en ide om, hvordan tingene kan gøres bedre, og går i to sammen, er det næsten helt sikkert, I kan hjælpe hinanden. Hvis I vil have lidt inspiration, så tag et kig på vorespuls.dk’s artikler om crawl, rygcrawl, brystsvømning og butterfly.

Er du alene i svømmehallen, er der en anden god måde at arbejde med din teknik på. God teknik er lig med lange glidende tag, så jo færre tag du bruger på en bane, desto bedre er det enkelte tag. Tæl derfor dine tag, og prøv hele tiden, om du kan klare dig med et mindre - naturligvis uden at gå helt i stå mellem hvert tag. På den måde har du et helt konkret tal for, hvor god din teknik er, og det er en meget nem måde at følge din udvikling på.

2. Intensitet!

De fleste motionister svømmetræner med en intensitet, der svarer til at gå en tur - altså ikke særlig høj intensitet. Men rent konditionsmæssigt vil du få mere ud af at træne i kortere tid med en højere intensitet. Svarende til at løbe i stedet for at gå.

Du kan eventuelt lave en serie som beskrevet ved punkt 1, hvor du virkelig giver den gas på hver 50 eller 100 meter og holder en god pause mellem hver gentagelse. Det største konditionsudbytte får du, hvis du arbejder ved en puls omkring 120-160 slag pr. min. Pulsen er blandt andet afhængig af din alder, og jo ældre du er, jo lavere bør din arbejdspuls være.

Pulsen skal måles med det samme, når du kommer ind til kanten, og det nemmeste er at finde pulsen ved halsen. Tæl, hvor mange gange den slår på seks sekunder og gang tallet med 10. Hvis du tæller over længere tid, når pulsen at falde, inden du er færdig.

Hvis du har hjerteproblemer, bør du konsultere din læge før du kaster dig ud i træning med høj intensitet.

God træning!