Bliv en bedre svømmer – med landtræning!

For senior-elitesvømmerne står der ofte 8-10 timers landtræning på ugeprogrammet, men også motionister og begyndere kan have betydelig gavn af supplerende landtræning.

Som en hjælp til alle, der ønsker inspiration eller nyttig viden, vil jeg derfor i nedenstående præsentere en række tiltag, der kan hjælpe dig på vej mod bedre svømning.

Læs også: Gratis svømme-program hver uge på mail

Træn hele kroppen

Tilbagelægger du mange meter i bassinet, er der skjulte farer og risici, du bør være opmærksom på.

En stor del af svømningen, især crawl og brystsvømning, er træning af forsiden af kroppen. Det kan derfor være vigtigt at træne bagsiden af kroppen for at skabe harmoni mellem for- og bagside.

Læs også: Styrketræning for hele kroppen

Da jeg selv var ivrig brystsvømmer år tilbage, oplevede jeg, at mine skuldre ”faldt forover”, når jeg stod oprejst og afslappet.

For at undgå samme udfordring – som jeg heldigvis fik gjort noget ved – kan du med fordel skabe harmoni ved at styrketræne hele kroppen, og i øvrigt være opmærksom på din kropsholdning.

Elastiktræning

For mange elitesvømmeres vedkommende er elastikket én af de allervigtigste redskaber. Elastikøvelser, f.eks. træning af ’ud-ad-rotation’ eller ’ind-ad-rotation’ i stående stilling, er en central del af den skadesforebyggende træning, men øvelserne har formentlig også præstationsfremmende effekter, idet musklernes jo netop styrkes.

Optimering af styrken især i skulderbladsmuskulaturen er vigtig, hvis du skal kunne holde til en stor træningsvolumen, særligt hvis du skal være stærk nok i skuldrene til kilometervis af crawl på ugentlig basis.

Jeg oplever desværre mange triatleter, der enten ikke kender værdien af elastiktræning eller skadesforebyggende træning generelt og først opdager vigtigheden, når skaden ER sket.

Er du optaget af crawl, kan du også anvende elastikket til at øve initiering af den høje albue, som jeg nævner i artiklen Træningsguide: De 3 vigtigste færdigheder i crawl.

Du kan således spænde elastikket fast, vikle en ende af elastikket om hvert håndled og fra en startposition, hvor du er oprejst, stående øver selve initieringen af catch med høj albue.

Udstrækning og smidighedstræning

Jeg arbejder i det daglige med unge årgangssvømmere, hvor der faktisk slet ikke eller i meget begrænset omfang, er evidens for, at udstrækning er skadesforbyggende eller direkte præstationsfremmende.

Læs også: Udstrækning svækker din muskelkraft

Vi gør det nu alligevel. Årsagerne er blandt andet, at udstrækning giver en bedre kropsbevidsthed og formentlig medvirker til opretholdelse af den naturlige smidighed, som kendetegner mange unge svømmere.

For den ældre og måske helt utrænede svømmer er det min erfaring, at udstrækning kan være en værdifuld og potentielt præstationsfremmende aktivitet.

Jeg oplever selv, når jeg fra tid til anden har været i vandet, at dynamiske stræk (stræk med bevægelse) inden svømmetræningen og lange stræk efter træningen, giver en følelse af bedre mobilitet og smidighed.

Du bliver ikke smidigere med alderen – tværtimod – og derfor kan oplevelsen af en smule bedre mobilitet og smidighed være effektfuld og give anledning til nemmere og bedre svømning.

Udstrækning af forsiden og især brystmusklen (pectoralis major) er særligt vigtig, da den ofte er hårdt belastet i specielt crawl- og brystsvømningen.

Kombination af udstrækning og elastiktræning er en særligt god cocktail, hvor træning af skuldermuskulaturen og styrke af bagsiden kan være en af flere indgange til bedre og mere bæredygtig svømning. Smidighedstræningen kan i øvrigt udføres med elastik, hvorved ”stræk-graden” kan justeres og tilpasses.

Læs også: Rygcrawl: 3 gode råd

Coretræning

Det handler i svømning i høj grad om at holde balancen, og core-spænding spiller en betydelig rolle, når det gælder om at holde balancen i eksempelvis crawl, mens arme og ben arbejder for at skabe fremdrift.

Du kan derfor med fordel træne både din styrke og kropsbevidsthed omkring din core. En god øvelse, der supplerer crawl-svømningen godt, er hvor du ligger på ”alle fire” men med hænderne på gulvet og knæene ligeså.

Du har en startposition som et kaffebord. Herefter strækker du højre arm og venstre ben henholdsvis direkte fremad og direkte bagud. Øvelser kræver, at du opretholder balancen omkring din core, og du træner samtidig de fremadrettede bevægelser. Du vil nemlig i højere grad miste balancen, hvis du svajer for meget ud til siderne.

Læs også: Træn dit muskelkorset

Jeg håber, at denne artikel, der er udfærdiget med udgangspunkt, i de erfaringer jeg selv har gjort mig som svømmer og træner, kan være hjælp til selvhjælp.

Efterspørger du kompetent hjælp til svømmetræningen, kan du rette henvendelse til undertegnede, og du henvises til nærmeste forening, der udbyder svømmeundervisning.