Løb foregår også i hovedet: Kom godt i gang med løbetræning

Hvordan kommer du godt i gang med at løbe? Løbeinstruktør Bo Birk er forfatter til afsnit om løbets psykologi i løbetræneruddannelsen, og han giver her gode råd til det.

Mange starter med alt for ambitiøse målsætninger for løbetræningen, og det kan ødelægge mange løbeprojekter, og ofte forsøges der startet op mange gange. Motivationen stiger, når du har et konkret mål for dit løb, fx at kunne løbe 5 km om et halvt år, og især hvis du fortæller andre om det.

Det gælder dog om at tage et skridt af gangen, ellers kommer du ikke langt i det lange løb. Mål der kan nås giver motivation og lyst til at fortsætte med at løbe. Store mål kan du med fordel bryde op i en række mindre delmål.

Når året er omme venter mange nytårsfortsætter om løbetræningen, og det er her du skal være opmærksom på at få bygget roligt op, og det gælder både fysisk og mentalt.

Start blidt op og løb regelmæssigt

Det er bedre at løbe flere små ture end lange ture. Selv de mindste løbeture har betydning for tilvænning til løb og vanen med at løbe, så tænk på at hver eneste tur i løbetøjet er en succes. Et godt begynder-løbeprogram kombinerer gang og løb. Løb og gå fx lige meget på en distance på omkring 2 km.

Du kan finde inspiration på internettet, f.eks. VoresPuls, til begynderprogrammer, så du får struktur på din løbestart. Dit løbeprogram skal gerne indeholde gradvise og små stigninger, så løb kommer til at fylde mere og mere i forhold til gå-perioderne, og til slut kan du løbe hele ruten.

Endnu bedre er det, at finde en løbeklub i nærheden, og langt de fleste klubber har ”løb med”, løbeskoler eller lignende, som er rettet mod den nye løber. Det er en stærk motivationsfaktor at løbe sammen med andre, og måske kan du lokke en god ven med.

Tænk over hindringerne

Det er ofte små ting, som er hindringer på vejen til at komme i gang med at løbe. Oplevelse af travlhed kan være en barriere for at komme ud at motionere, og så gælder det om at have tænkt igennem hvilke ting, der kan komme til at stå i vejen. Det kan fx være at lægge løbetøjet klar, når du kommer hjem fra arbejde, så du ikke senere skal til at rejse dig fra sofaen for at komme ud at løbe.

Det er en god idé at finde nogle gode løberuter i dit lokalområde, og der er sikkert mange flere, end du lige kender. Der er flere steder på internettet, hvor du kan opmåle ruter og gemme dem.

Du kan også være lidt praktisk ved fx at løbe til eller fra arbejde, eller måske dele af vejen. Særligt motiverende er det, hvis du i nærheden har adgang til park eller skov, og så er det også mere skånsomt at løbe på stier end fortove og asfalten.

Gode løbesko er et must

Løb er meget lidt udstyrskrævende, men løbesko er det vigtigste udstyr. Du skal have løbesko, som passer netop dine fødder og din måde at løbe på. Det kan sagtens betale sig, at gå i en specialbutik for løbere, hvor du kan få gode råd og måske få lavet en løbestilsanalyse.

Hvis du har særlige problemer med fødder eller ben, kan du overveje besøge en af de fysioterapeuter, som udfører mere grundige løbestilsanalyser.  Det er brugen og ikke moden, der er afgørende, så den dyreste og smarteste løbesko er ikke nødvendigvis den, der er den rigtige for dig. En god løbesko sikrer dog ikke alene, at du undgår ubehag ved opstart af træning eller løbeskader.

Lidt ømhed vil der næsten altid opstå, når man starter med løbetræning, og når du gradvist bygger din træning op. Almindelig træningsømhed forsvinder indenfor 1-2 dage, men smerte er derimod et udtryk for en begyndende skade, og træningen bør reduceres eller stoppes.

Hver gang du er ude at løbe er det vigtigt at mærke efter kroppens advarselssignaler, og det gælder for både nye og erfarne løbere. Mange løbeprojekter forliser og motivationen forsvinder, når det gør ondt at løbetræne. Det er vigtigt, at du i starten hurtigt finder glæden ved at komme ud at løbe. Træning må aldrig blive surt slid.

Lav dig et SMART-mål for din løbetræning, som du skriver ned og gør synligt. Se hvordan du gør herunder.

SMART-mål

Specifik – hvad er dit løbemål? Fx at løbe/gå 2 gange om ugen i 4 uger, eller at kunne løbe 5 km om 3-6 måneder.

Målbart – hvordan kan du se, at målet er nået? Lav fx et skema til at hænge op, hvor træningen registreres, eller brug en af de mange løbesider på internettet til det.

Attraktivt – spørg dig selv om målet opleves meningsfuldt og er det sjovt?

Realistisk – passer løbeudfordringen til dine træningsforudsætninger?

Tidsbestemt – sæt fx periode eller dato, hvor du vil opnå løbemålet.