Guide: Løbebånd med eller uden stigning?

Vinteren er over os, og mange søger derfor ind på løbebåndet fremfor at løbe i sne, sjap’ og is.

Går du ligesom mange andre med spørgsmål omkring, hvad stigningsprocenten skal være på, når du gennemfører din løbetræning på løbebånd? Så får du her gode råd om fordele og ulemper ved de forskellige muligheder.

Læs også: Løb om vinteren – ALT du skal vide

Fri for afbrydelser

En af de mest åbenlyse fordele ved et løbebånd er, at du ikke har nogle tvungne afbrydelser - udenfor møder du måske op til flere lyskryds på din vej, eller vinterens landskab kan betyde, at du må sætte farten ned på grund af sne eller is for ikke at styrte.

Løbebåndet giver dig mulighed for at træne ved en særdeles stabil belastning, og derfor burde det som udgangspunkt være nemmere for dig at ramme plet, når det kommer til intensitet.

Det kunne eksempelvis være, at du skulle træne intervaller og ramme 90% af din max-puls. Men hvad med tempo? Hvis du nu vil løbe intervaller i 5km-tempo, er det så det samme tempo som udenfor? Der er flere faktorer, der spiller ind i forhold til dette spørgsmål, hvilket du kan læse mere om i resten af atiklen.

Læs også: Løbeprogram: 7 gratis træningsprogrammer

Hvad skal stigningsprocenten stå på?

Løber du på løbebånd, er der ingen vindmodstand. Det betyder, at det som udgangspunkt vil være nemmere for dig at løbe et givent tempo på et løbebånd med 0 % i stigning set i forhold til en flad vej udenfor.

Der er af denne grund blevet lavet flere studier for at undersøge, hvad du skal indstille løbebåndet på for at kompensere for den manglende vindmodstand.

Den generelle betragtning i litteraturen er, at 1% stigning på løbebåndet er det mest præcise bud på dette.

Det betyder altså, at det som udgangspunkt burde være lige så hårdt at løbe eksempelvis 12 km/t på et løbebånd med 1%, som hvis du løb udenfor på en flad vej - det er naturligvis vigtigt at pointere, at det ikke må være blæsevejr udenfor. Så ser regnestykket anderledes ud!

Set i forhold til ovenstående kan det altså være en god idé at sætte båndet på 1% stigning, hvis du vil ramme den samme intensitet, som du løb med udenfor i et givent tempo.

Det vil samtidig være lettere for dig at se, om du forbedrer dig, da der er bedre mulighed for at sammenligne dine præstationer på løbebånd med løb udenfor.

Læs også: Interval-træning: Løb 10-20-30

Gælder ikke for alle hastigheder

Du har nok observeret, at vinden betyder mere, når du cykler, end når du løber. Desto hurtigere, du bevæger dig, desto mere vindmodstand.

Der er derfor en mindre detalje, som for mange løbere kan være vigtig at vide - løber du langsommere end 3,75 m/s (svarer til 4:26 min/km eller 13,5 km/t), så betyder vindmodstanden så lidt, at der ikke er signifikant forskel på 0% på bånd og løb på flad vej.

Løber du hurtigere end 5 m/s (3:20 min/km eller 18 km/t), ligger den tilsvarende stigning til flad vej et sted imellem 1% og 2%.

For at tilføje ekstra til forvirringen så viser et nyere studie 15% forskel i løbeøkonomi mellem bånd og udenfor - her i den forstand, at løberne i studiet havde 15% bedre løbeøkonomi udenfor.

Bakkeløb for styrketræning

Et andet nyere studie undersøgte forskellen på forbedring af muskelstyrke mellem bakketræning og træning med 0% - begge på løbebånd.

Studiet fandt ingen signifikant forskel i muskelstyrke mellem de to grupper men dog en forbedring af visse parametre inden for løbeøkonomi hos bakketræningsgruppen.

Det er altså vanskeligt at skabe præcis de samme arbejdsbetingelser på et løbebånd som løb udenfor. Du kan derfor ikke være sikker på, at dine præstationer på løbebåndet kan sammenlignes 100% med løb udenfor.

Du vil dog med sikkerhed vide, at du har forbedret dig både indenfor og udenfor, hvis du ser en forbedring på løbebåndet - det er blot vanskeligt at være 100% sikker på, at du kan sammenligne tempi.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Kalibrering af løbebånd

Ovenstående studier er lavet på rigtig gode (og dyre) løbebånd. Det betyder, at de er kalibreret fuldstændig korrekt og altså viser korrekte hastigheder.

Går du på et løbebånd i det lokale fitnesscenter, eller har du måske et bånd derhjemme, kan du ikke være sikker på, at det er kalibreret korrekt. Der er mange bånd, som enten viser for hurtige eller for langsomme hastigheder.

Derudover kan man komme ud for, at motoren på båndet ikke er kraftigt nok, og en given hastighed vil derfor føles meget nemmere, da båndet dermed vil køre langsommere, når du lander på det.

Læs også: Løb langt: Sådan klarer du de sidste kilometer

Hver ting til sin tid

Ser vi bort fra, om tempoet passer eller ej, er der nogle overvejelser, du kan gøre dig for at finde ud af, hvornår du skal løbe med stigning på båndet.

Løber du med stigning på båndet, kan du ifølge litteraturen forbedre parametre af din løbeøkonomi, og du vil derudover flytte belastningen i den forstand, at lægmuskler og achillessene vil få ekstra arbejde.

Dette kan være med til at styrke både muskel og sene så længe, at du gør det i et omfang, hvor kroppen kan følge med.

Omvendt har du mulighed for at give achillessenen og lægmusklerne mindre belastning ved at sætte båndet på 0%. Samtidigt kan du måske være i stand til at løbe hurtigere end normalt.

Det kan være en fordel af løbe hurtigere, end du er vant til, for at få en god følelse af fart i benene. Det kan måske give dig det fartoverskud, der skal til for, at du kan forbedre din tid, hvad end det er på fem kilometer eller maraton.

Vil du gerne træne samme intensitet på bånd som udenfor, er din bedste mulighed at lytte til din krop og bruge et pulsur. En given intensitet vil afspejle sig i en bestemt arbejdspuls, og derfor vil du kunne løbe efter puls - det kan så være, at du løber 1 km/t hurtigere eller langsommere på båndet i forhold til udenfor, men husk i denne forbindelse, at mange faktorer kan spille ind - måske viser båndet en forkert hastighed, måske er din løbeøkonomi bedre udenfor eller måske skulle stigningsprocenten indstilles anderledes for at matche - det er i princippet underordnet, så længe du rammer den intensitet, du ønsker.