Løb langt: Sådan klarer du de sidste kilometer

Klar de sidste kilometer

Længere løbedistancer handler om at have en god iltoptagelse, men det handler også om at have en følelse af fart-overskud i benene og et psykologisk overtag.

Det er vigtigt at have troen på, at man har noget ekstra at kunne give, når man begynder at blive tung i benene, så man kan bevare sit udgangstempo. Dette gælder på de fleste mellem/lang-distancer, men bliver naturligvis mere udtalt, desto længere distancen bliver.

Læs også: Få mere fart på 5 km'eren

Det her træningspas kan derfor med fordel bruges af maratonløberen, men også ned til eksempelvis 10-km distancen. Træner du op imod en kortere distance, er det en god idé at justere intervaltempoet herefter.

Træt før træning?

Tanken med træningspasset er at fingere den sidste fase af konkurrencen, hvor man typisk begynder at være træt. Det kan gøres med forskellige ”udtrætningsintervaller” før de reelle intervaller.

Det er vigtigt at nævne, at kroppen i sådan et pas vil være presset på grund af en stor mængde af træthedsstoffer, og derfor skal man være ekstra opmærksom på, at kroppen er klar til passet.
Det er ikke et træningspas, du skal vælge, hvis du har småskavanker og er træt fra starten af – vent til en dag, hvor du er frisk i benene, og løb gerne rolige ture dagen før og efter.

Læs også: Gratis træningsprogram til at løbe 5 km

Løb let, selvom du er træt

Man spænder let op, når man er træt og fortsat skal præstere. Disse spændinger ses typisk i nakke, øvre ryg og ansigt samt ofte også underarmene.

Sørg for at holde fokus på at være afspændt i hele kroppen, og bevar din gode løbestil, som du har arbejdet med gennem de forskellige træningspas.

Tænk på, at du skal være fuldstændig afslappet i situationen, selvom du føler dig træt. Start gerne med skuldre og nakke – det er oftest her, at løbere spænder op.

Læs også: Overvejer du triatlon? Få inspiration på vores side her

Grundig opvarmning

Som altid, skal du varme grundigt op. Mindst 15 minutter og gerne længere tid. Slut også gerne af med nogle stigningsløb, hvor du kommer helt op i fart og samtidig husker at arbejde med at løbe så afspændt som muligt.

Efter træningspasset er det desuden en rigtig god ide at jogge af 10-15 minutter i helt roligt tempo for at sætte fart på restitutionen.

Efter den grundige opvarmning starter du ud med ”udtrætningsintervallerne”. Du kan sammensætte dem på forskellige måder alt afhængig af, hvad du føler, der virker bedst for dig. Herunder har du nogle forslag til de forskellige distancer.

Interessere du dig også for cykling? Besøg vores cykelside og få inspiration

10 km-løberen

• Udtrætning: 3 x 1 minut ved 1500m-tempo, pause = 30 sekunders jog
• Intervaller: 3 x 5 minutter ved 10km-tempo, pause = 2 minutters jog

Halvmaratonløberen

• Udtrætning: 3 x 2 minutter ved 3km-tempo, pause = 1 minut jog
• Intervaller: 3 x 5 minutter ved halvmaraton-tempo, 1 minut jog

Maratonløberen

• 3 x 3 minutter ved 5km-tempo, pause = 1 minut jog
• 3 x 8 minutter ved maratontempo, 1 minut jog

Træningstempoer

Som altid er nedenstående tempi vejledende. Du kan bruge disse forslag som rettesnor, men juster meget gerne, hvis du har en god idé om, hvordan de forskellige tempi ser ud for dig.

5 km på 18 minutter

• 1500m tempo: 3:15 min/km
• 3km tempo: 3:28 min/km
• 5km tempo: 3:36 min/km
• 10km tempo: 3:44 min/km
• Halvmaraton tempo: 3:55 min/km
• Maraton tempo: 4:05 min/km

5 km på 20 minutter

• 1500m tempo: 3:37 min/km
• 3km tempo: 3:51 min/km
• 5km tempo: 4:00 min/km
• 10km tempo: 4:09 min/km
• Halvmaraton tempo: 4:21 min/km
• Maraton tempo: 4:32 min/km

5km på 25 minutter

• 1500m tempo: 4:33 min/km
• 3km tempo: 4:51 min/km
• 5km tempo: 5:00 min/km
• 10km tempo: 5:11 min/km
• Halvmaraton tempo: 5:27 min/km
• Maraton tempo: 5:38 min/km

5 km på 27 minutter

• 1500m tempo: 4:57 min/km
• 3km tempo: 5:15 min/km
• 5km tempo: 5:23 min/km
• 10km tempo: 5:36 min/km
• Halvmaraton tempo: 5:53 min/km
• Maraton tempo: 6:04 min/km