Sådan træner du op til at løbe 10 km

Er du blandt de løbere, der gerne vil prøve kræfter med 10 km-distancen i foråret, så er det en god idé at begynde forberedelserne allerede nu.

Det er vigtigt med en stabil og rolig fremgang i træningen, og kan du allerede på nuværende tidspunkt løbe tre eller fem km uden vanskeligheder, så har du et godt udgangspunkt for træningen.

Uanset din løbeerfaring er udholdenhed afgørende for at kunne løbe 10 km, og det er derfor vigtigt i starten at få en del træningsminutter i et meget roligt tempo.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Start langsomt ud

En måde at gøre det på er en gang om ugen at tage en længere løbetur - og det er afhængig af erfaringen med at løbe, hvor lang den skal være.

Dine løbeture i starten skal være på en varighed af 25-30 minutter. Herfra kan du gradvist øge antallet af minutter, men du må ikke gå for hurtigt frem med at løbe længere, da der vil være en risiko for en overbelastningsskade.

Den lange ugentlige tur skal løbes i et behageligt tempo, hvor det er muligt at snakke hele vejen.

Hvis du kender din maksimale puls, så kan du holde øje med at pulsen er tilstrækkelig lav, det vil sige en puls, der ikke overstiger 65-70 procent af din maksimale puls. Når du har løbet i et stykke tid, og er motiveret for det, kan det anbefales at lave en løbetest for at kende din maksimale puls, da den er et godt redskab til at holde øje med at træningen ikke bliver for hård.

Der er flere måder, at finde ud af sin maksimale puls på, men fælles er dog, at der skal løbes med stigende intensitet i løbet af ca. 6-8 minutter for til slut at give sit yderste. Det vil bringe pulsen helt op, og hvis du har mod på det, så er det en fordel, at ruten slutter med en stigning.

Du kan starte med at løbe i dit normale løbeturstempo, og hvert minut sætter du farten op. Når de 7 minutter er gået, skal du gerne løbe i det hurtigste tempo, og her skal du sætte slutspurten ind.

I løbet af ca. 20 sekunder, skal du ikke kunne løbe længere. Lige så snart, at du er stoppet med at løbe, skal du registrere pulsen, og har du virkelig løbet alt hvad du kan, så vil du have nået helt tæt på din maksimale puls.

Det er en god idé at løbe med et ur, der kan måle pulsen, men det kan også lade sig gøre at tælle pulsslagene. Husk at lave en grundig opvarmning inden du laver løbetesten, da den er meget krævende.

Læs også: Hvornår skal jeg skifte løbesko?

Husk de korte ture

Udover den lange tur kan du løbe et par kortere ture i løbet af ugen, og det er vigtigt, at de også løbes i et roligt tempo.

De rolige ture gør, at du kan øge antallet af træningsminutter pr. uge, og dermed forbedre din udholdenhed, som er vigtig at få opbygget i den første periode af træningen. Når du kan løbe den lange tur og gerne to kortere ture i løbet af en uge ret ubesværet, så kan det anbefales at løbe intervaltræning, hvis du ønsker at forbedre din præstation, og er motiveret for at træne med en højere intensitet.

Du bør altså først senere i træningsforløbet løbe intervaltræning med høj intensitet. Hvis ikke du har lyst til at løbe intervaller, så kan du alternativt kan lægge nogle perioder ind på dine ugentlige løbeture, hvor du forsøger at løbe lidt hurtigere, og gerne får pulsen op på 70-80 procent af din maksimale puls.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Vær opmærksom på din grænse

Der er flere typer intervaltræning, der kan være med til at forbedre din præstation på 10 km. I en af vigtigste typer intervaltræning gælder det om at løbe så hurtigt, at du kommer op på 85 procent af din maksimale puls.

Hvis du løber meget hurtigere end den grænse, så ”syrer” musklerne til, da kroppen ikke kan lave energi til musklerne med tilstrækkelig tilførsel af ilt. Intervaltræning med høj hastighed, og hvor kroppen kan lave energi til musklerne med tilstrækkelig tilførsel af ilt er effektivt i forhold til træning til 10 km, da det booster din kondition.

Ved denne løbehastighed, kan du kun sige nogle få ord af gangen, og en gang om ugen med denne type træning vil være nok til, at du kan mærke, hvordan din iltoptagelse forbedres, og du vil kunne løbe dit 10 km løb hurtigt.

Du kan udføre intervaltræningen ved at løbe 4-6 runder af 4 minutters løb med ca. 2 minutters pause mellem runderne.

Læs også: Få styr på dit væskeindtag på konkurrencedagen

Forslag til træningsprogram

Mandag - Eventuel alternativ træning, fx cykling
Tirsdag - Rolig løbetur med puls under 70 procent
Onsdag - Eventuel alternativ træning, fx cykling
Torsdag - Rolig løbetur med puls under 70 procent og tempoperioder med puls på 70-80 procent eller intervaller med 85 procent
Fredag - Hvile
Lørdag - Længere rolig løbetur med puls under 70 procent
Søndag - Hvile