5 tips til dig der vil løbe etapeløb

Få svaret på, hvordan du forbereder dig på at løbe et etapeløb, som strækker sig over flere dage.

Et billede fra Etape København i 2018, som er et event med fem etaper. Foto: Jan K. Madsen

Flere og flere løbere har de seneste år besluttet sig for, at prøve kræfter med etapeløb, som er et løb, hvor du løber en antal dage på en kort periode.

Læs også: Gå et maraton over 5 dage til Etape København

Løbeeksperterne Henrik Nygaard (løbekonsulent i DGI) og Steen Walter (bl.a. forhenværende nordisk mester på 10 km), kommer her med bud på, hvordan du bedst muligt kan forberede dig

1. Tilpas træningsmængden – og undgå skader

Uanset om dit mål er at løbe én eller flere etaper, er det en fordel, at du forbereder dig med lidt løbetræning. Er du nybegynder-løber med mål om at kunne løbe én etape, det kunne være 5 km, så er det en god optakt med to ugentlige træninger i 12 uger.

Er dit mål derimod at løbe flere etaper, eksempelvis fem etaper på en uge, så er det en fordel at trappe træningsmængden op til et niveau, hvor du minimum rammer 30 km og gerne 42,195 km om ugen. På denne måde genkender din krop belastningen.

Har du en ambition om at løbe et hurtigt etapeløb, er det nødvendigt med en relativ stor træningsmængde, samtidig med at du lægger tempo og intervaller ind i turene.OBS: Uanset dine ambitioner er det vigtigt at være tålmodig og bygge din træning gradvis op, så du mindsker risikoen for skader.

2. Sæt dig et mål – og find andre med samme mål

Et realistisk mål er et godt sted at starte, hvis du vil have en god oplevelse til etapeløb. Sætter du dig et realistisk mål, har du et pejlemærke, som du kan navigere efter.

En måde at følge dit mål til dørs er at finde nogen, der har samme udgangspunkt og ambitioner som dig selv. En af de fede ting ved etapeløb er, at du støder på de samme løbere igen og igen på hver etape. Møder du nogen, som du kan følges med og måske konkurrere imod, kan det være både sjovt og motiverende at være side om side.

Læs også: Intervaltræning: Pas på skader

Et generelt godt tip er, at du undgår den helt store sprint/slutspurt til sidst på etapen, da et temposkift er ekstra belastende og forstærker dit behov for restitution.

3. Taktisk forberedelse – udvælg dage hvor du skal toppræstere

De færreste kan fysisk holde til at løbe sig helt ud på alle etaper. Derfor er det vigtigt, at du udvælger, hvornår du holder igen - og på hvilke nøgleetaper, du giver den ekstra gas.

Et generelt godt tip er, at du undgår den helt store sprint/slutspurt til sidst på etapen, da et temposkift er ekstra belastende og forstærker dit behov for restitution.

Et andet tip er, at undgå at ”slappe af” på de længere etaper/distancer, hvis dit mål er en bestemt placering i det samlede klassement. Der er nemlig meget tid at tabe ift. konkurrenterne på de lange distancer.

4. Nedtrapning og restitution

Uanset din form og dit udgangspunkt stiller det store fysiske krav at løbe 5 dage i træk. Desuden trækker det tænder ud mentalt at sætte sig op til konkurrenceløb flere dage i streg. Derfor er det vigtigt, at du restituerer og slapper af både før første etape og mellem hver enkelt etape.

Hvor lang din nedtrapningsperiode frem imod race-day skal være, afhænger af din form og dit udgangspunkt ift. træning. En generel anbefaling er, at du de sidste par uger frem mod løbsstart skruer ned for træningsmængden og fastholder et forholdsvis højt tempo.

Løb hellere korte ture og intervaller - frem for lange og langsomme ture. Derved sikrer du de bedst mulige forudsætninger for at toppe din form. Imellem de enkelte etaper er restitution afgørende. Det er i den periode helt ok at tage elevatoren, rulletrappen og sidde mere ned under din arbejdsdag.

Læs også: Sådan bliver du hurtigere til at sprinte

Derimod kan korte og lette cykelture fungere som en super form for aktiv restitution, der kan være med til at fremme din ”parathed” til næste etape.

Som huskeregel bør du senest indtage et stort måltid 3 timer før dit løb.

5. Kost – spist varieret og undgå store måltider tæt på race-day

Rådet om sund fornuft og varieret kost gælder også, når du skal løbe etapeløb. Din krop har brug for ekstra energi, når du løber flere dage i streg. Selvom du ikke skal løbe de helt lange distancer (fx over halvanden times varighed), er det derfor en god ide at indtage en forholdsvis kulhydratrig kost, så du sikrer dig, at dine energidepoter er fyldt op.

Du bør undgå at indtage store måltider for tæt på løbsstart. Mange oplever nemlig maveproblemer. Som huskeregel bør du senest indtage et stort måltid 3 timer før dit løb. Hvis du har spist aftensmad før en etape, er det en fordel at indtage mad og drikke efter, du er passeret målstregen.