Vinter-træning på cykel

Hvad gør jeg, når raceren skal i garage?

Hvordan skal en cykelrytter træne om vinteren? Hvor meget er nødvendigt? Er det vigtigt at holde formen?

Skal man på cyklen udenfor eller er det nok med indoor cycling/spinning? Kan man erstatte cykling med løb?

Vintertræning giver anledning til mange spørgsmål hos cykelryttere, der må pakke deres cykel væk for vinteren og finde vintercyklen frem.

Kør intervaller om vinteren

Hvis du gerne vil være en bedre cykelrytter, så er det en god ide at køre intervaller om vinteren.

En god cykelrytter skal besidde andre kvaliteter end bare at kunne køre langt. Derfor bør din cykeltræning både vinter og sommer inkludere mere end blot ”kilometer i benene”. Afhængig af hvilke slags løb, du kører, og hvilken ryttertype du er.

Intervaltræning betyder, at du lægger et tidsrum ind i din cykeltræning, hvor du træner med en bestemt intensitet og målsætning.

At dele turen op i intervaller er således både en måde at sikre variation på turen og samtidig få struktureret din cykeltræning.

Læs også: Bliv på racercyklen om vinteren

Skab grundlag for udvikling

Det er ingen kunst at være ude af form om vinteren og få en kæmpe form-fremgang, når man begynder at træne seriøst igen. Kunsten er holde et passende niveau om vinteren, som danner grundlaget for, at man kan få progression fra år til år.

Hold din form ved lige

Du behøver ikke være i topform om vinteren. Men hvis du slet ikke træner med forholdsvis høj intensitet, vil konditionen falde meget i løbet af blot 1-2 måneder.

Så tager det lang tid at genopbygge formen til det udgangsniveau, hvor du kan begynde at forbedre dig.

Høj intensitet nogle gange om ugen

Den største del af din vinter-cykeltræning kan fint bestå af ”kilometer-træning”.

Kombinér med minimum 2-3 dage om ugen, hvor du skruer op for intensiteten og træner kredsløb/kondition. Det giver tilmed endnu bedre træning af nogle af de samme parametre som ved kilometer-træningen.

Du kan træne med intervaller, der ligger på 85–95 % af maximal ydeevne. Denne træning kan fint være fordelt over flere intervaller, men i alt skal interval-delen gerne vare omkring en halv time.

Styrketræning

Styrketræning er også godt. Det kan både udføres på din cykel og i træningslokalet.

På cyklen sker det ved korte og meget intense spurter fra 4 sekunder til højst 30 sekunder. Det er vigtigt at holde gode pauser.

Du kan også løfte vægte.

Det er vigtigt at holde fast i styrketræning vinteren over, hvis du gerne vil forbedre dig til næste sommer sæson.

MTB er fin vintertræning

Om vinteren behøver du ikke træne så intenst som om sommeren. Men det er en god ide at det ligner.

Det kan fx være i form af MTB-ture i skoven. MTB er en udmærket træningsform, der giver variation i træningsintensiteten og derfor rammer et bredere spektrum af de parametre, du har brug for at få trænet.

Spinning styrker din iltoptagelse

Spinning eller Indoor Cycling er en god mulighed for at træne den maksimale iltoptagelse.

Løb giver samme mulighed, men her er det vigtigt, at du påvirker musklerne på samme måde som på cyklen, hvis det skal kunne overføres. Du skal altså løbe på bakker eller trapper for at aktivere de samme muskelgrupper.

Læs også: Cykling: Sådan træner du om vinteren

Find dit træningsniveau

Selvfølgelig kan man overdosere eller forcere sin træning om vinteren, ligesom man kan om sommeren, og risikere at komme i overtræning eller miste motivationen. Det er risikoen, hvis man ikke varierer og finder ny inspiration til sin træning.

Både fysisk og mentalt gælder det om at finde et niveau, som man med hensyn til ugentlig træningsmængde og intensitet kan holde til henover vinteren og langsomt kan udvikle i løbet af foråret.

Vintertræningen skal sikre, at man har den nødvendige basis for at kunne holde til denne progressive udvikling, og det gøres nu engang bedst, hvis man som følge af seriøs vintertræning holder et niveau på 80-90 % af sommer-formen.