Kostråd til dig, der har svært ved at tage på

De fleste kostråd om vægtregulering retter sig mod vægttab og sjældent mod de aktive, der ønsker at øge deres kropsvægt. Men du kan gøre en del for at hjælpe vægten på vej opad.

Nogle af de officielle kostråd som vi kender i dag, kan med fordel stadig efterleves, for at kroppen får de byggesten, som den har behov for dagligt. Faktisk mener jeg, at du kan følge de fleste råd, men tilføje egne justeringer for at komme lidt op i vægt.

Varieret kost

Vejer du under BMI for normalvægtige og ønsker at tage på i vægt, er det vigtigt at spise varieret, for at kroppen er dækket ind af vigtige næringsstoffer. Dette hjælper kostrådene med til. Det betyder, du skal spise fisk, fuldkorn, forskellige slags frugt og grønt - men med visse modifikationer.

Du kan med fordel vælge den fede fisk, som indeholder gode fedtsyrer, som din krop vil elske dig for, samtidigt med at der kommer flere kalorier indenbords. Fuldkorn er også godt for dig, idet de indeholder vigtige vitaminer og mineraler og er med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige kræfttyper.

Men udskift nogle af dagens grove brød og kornprodukter med finere typer, der mætter knap så meget. Du vil derved kunne spise lidt større måltider og indhente flere kalorier på den konto.

Læs også: Kostråd ændre sig med alder: Unge, voksne og seniorer

Sunde kalorier

Når du laver mad, så tænk gerne i at tilføre sunde kalorier. Det kan være olier til salater, olie som dip på brød, avocadoer som er kalorierige, tørret frugt og masser af forskellige nødder, kerner og frø.

Du kan også med fordel gå udenom de fedtfattige oste og i stedet vælge en med middelhøj fedtindhold (25-32 % fedt). Nye studier viser, at det ekstra fedtindtag ikke negativt vil påvirke kroppens LDL kolesterol (dårlige kolesterol) niveau, men derimod øge HDL kolesterol (gode kolesterol) en smule. Så dette er udelukkende en fordel for dig.

Læs også: Overmotionerer jeg? Det skal du passe på

Det er ok at snacke

For at få nok kalorier, kan det være nødvendigt at sprede måltiderne over dagen, idet mange simpelthen ikke formår at spise tilstrækkelige mængder, udelukkende til hovedmåltiderne.

Det er derfor ok at spise hyppigt, og her inkludere gode snacks, som nødder og tørret frugt, en fed kakaomælk, smoothies, bananer, friskpresset juice eller en ostemad med smør.

Modsat hvad man anbefaler ved vægttab, kan læskedrikke være et godt supplement til din kost, idet det her er muligt at få lidt flere kalorier indenbords, men undgår at det mætter så meget, som fast føde.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Det tager tid

Hvad enten du ønsker at slanke dig eller øge din kropsvægt, er det ikke noget der sker på en enkelt dag eller uge. Det er over tid ændringerne sker.

Et kilo rent fedt indeholder ca. 9.000 kalorier. Hovedbestanddelene i kroppens fedtvæv er fedtceller, men indeholder også bl.a. endokrine celler, fibroblaster, makrofager og vand, så et kilo fedtvæv indeholder ca. 7.000 kalorier.

100 ekstra kalorier får du eksempelvis fra 30 g rosiner, en lille caffe latte med sødmælk (1,8 dl), et glas appelsinjuice, 1 æg, 1 banan, 1 dl havregryn eller to knækbrød.
Nedenfor en række praktiske råd til en fornuftig vægtøgning:

• Spis flutes/brød med smør til dine aftensmåltider
• Tilfør ekstra fedtstof til kartoffel- eller rodfrugtmos
• Drys salater med ristede nødder, feta og olie
• Brug avocado i salater
• Spis lys pasta til pastaretten, tilfør ekstra olivenolie og parmesan
• Tilfør en klat cremefraiche 38% til suppen
• Anvend en god pesto til kartofler eller på brød
• Olie med presset hvidløg og chili på den hjemmelavede pizza
• Vælg en fed fisk i stedet den magre
• Anvend gode energibarer med nødder efter træning
• Anvend peanutbutter, fed ost eller figenpålæg på boller efter træning
• Drik kakaomælk efter styrketræning
• Brug sødmælk i smoothies

Til slut skal du huske, at motion ikke kun forbrænder kalorier, men også opbygger muskler, så fortsæt endelig med dette. Din krop vil også takke dig i form af bedre reguleringsmekanismer, appetitregulering og velvære.