Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

OBS.: Selve træningsprogrammet er længere nede i artiklen.

Løber du 5 km, og ønsker at lægge ekstra distance på, eller vil du gerne i fremtiden kunne løbe en halvmaraton, så kan 10 km’eren være et fint mål at arbejde hen imod.

Kan du eksempelvis løbe 10 km under en time, er der gode chancer for, at du også kan gennemføre en halvmaraton, og få en god oplevelse ud af det.

Optimalt set laves et program altid med udgangspunkt i den enkelte, men her kan du få et rammeprogram, som du vil kunne følge.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Er du klar på at løbe flere gange om ugen, end der står i programmet, kan du med stor fordel gøre dette – det er bare essentielt, at du sørger for at løbe helt roligt på dine øvrige ture.

Løber du for hurtigt på de øvrige dage, vil kroppen blive overbelastet, og du risikerer at få skader.

Programmet er en komprimeret udgave af en typisk træningsplan, som indeholder grundtræning, bakketræning, intervaltræning og til sidst konkurrenceforberedelse.

Planen kunne med fordel spredes ud over længere tid – fx 16 uger. Har du tid og lyst, så prøv at forlænge grundtræningen et par uger.

I programmet svarer tegnet ’ til minutter, og ” til sekunder. ”Opv” står for opvarmning, og ”afj” står for afjog, hvilket i praksis er helt roligt løb eller gang, for at få løsnet op efter træning.

PRINT træningsprogrammet ud HER - OBS.: Betegnelser er beskrevet i de efterfølgende afsnit.

Grundtræning

Her arbejder vi med at forbedre din udholdenhed, og vi styrker samtidig muskler, knogler og sener, så vi vænner vævet til en større belastning – herigennem nedsætter vi risikoen for at få skader.

”Roligt” svarer i programmet til et tempo, hvor du let kan føre en samtale samtidig. Hvis du føler, at det er nødvendigt at gå, for at ramme ”snakketempo”, så skal du gøre det – vær ærlig over for dig selv!

Uge 1

• Mandag:
• Tirsdag: 30’ roligt
• Onsdag:
• Torsdag: 30’ roligt
• Fredag:
• Lørdag: 60’ roligt
• Søndag:

Uge 2

• Mandag:
• Tirsdag: 30’ roligt
• Onsdag: Evt. core-træning
• Torsdag: 30’ roligt
• Fredag:
• Lørdag: 70’ roligt
• Søndag:

Uge 3

• Mandag:
• Tirsdag: 35’ roligt
• Onsdag: Evt. core-træning
• Torsdag:
• Fredag:
• Lørdag: 20’ roligt
• Søndag: 70'' roligt

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Bakketræning

Vi begynder nu at arbejde med at øge intensiteten, men har stadig fokus på at styrke sener og muskler – derfor bakketræningen. Træningen sætter øget pres på achillessenen, så vær opmærksom, og tag en tur på flad vej i stedet, hvis du mærker problemer. Bakketræningen har kun 1 uges varighed her, men vil i et længere program fylde mere.

Uge 4

• Mandag:
• Tirsdag: 15’ opv, 10’ trappeløb, 15’ afj
• Onsdag: Evt. core-træning
• Torsdag: 15’ opv, 15x20” bakkesprint, 20’ afj
• Fredag:
• Lørdag: 25’ roligt
• Søndag: 70'' roligt

Intervaltræning

Her arbejdes med at forbedre din maksimale iltoptagelse, og forbereder kroppen på at løbe hurtigere.

”P” står i det efterfølgende for pause, og her skal du gerne gå. Intervallerne skal du forsøge at løbe i det hurtigste mulige tempo, som du kan holde på alle intervallerne.

”Tempo” står for tempoløb, hvilket løbes i et hurtigt, men stabilt tempo hele vejen; tempoet skal være hårdt, men overskueligt.

Læs også: Løb 10-20-30: Bliv bedre med den halve træning

Uge 5

• Mandag:
• Tirsdag: 15’ opv, 5x3’ p=3’, 15’ afj
• Onsdag:
• Torsdag: 15’ opv, 3x5’ p=2’, 15’ afj
• Fredag:
• Lørdag: 20’ roligt
• Søndag: 70’ roligt

Uge 6

• Mandag:
• Tirsdag: 20’ opv, 10x30” p=1’, 20’ afj
• Onsdag:
• Torsdag: 30’ roligt
• Fredag:
• Lørdag: 20’ opv, 20’ tempo, 20’ afj.
• Søndag: Evt. 20’ roligt

Uge 7

• Mandag:
• Tirsdag: 15’ opv, 5x3’ p=3’, 15’ afj
• Onsdag:
• Torsdag: 15’ opv, 8x1’ p=1’, 15’ afj
• Fredag: 20’ roligt
• Lørdag:
• Søndag: 75'' roligt

Læs også: Løb: 3 metoder til intervaltræning

Konkurrenceforberedelse
Denne fase er meget individuel – de fleste trapper ned et par uger op til konkurrencen, men det afhænger meget af niveau og træningsmængde. Hvis man ikke træner meget, så vil man ganske enkelt risikere at komme i dårlig form, hvis man trapper ned.

Perioden er derfor kun 1 uge i dette program. Hvis du føler, du har brug for det, så læg en uge mere på.

Uge 8

• Mandag: 35’ roligt
• Tirsdag:
• Onsdag: 15’ opv, 4x3’ p=3’, 15’ afj
• Torsdag:
• Fredag: 30’ roligt
• Lørdag:
• Søndag: Så er du klar til at løbe 10 km