Sådan træner du op til et halvmaraton

Et halvmaraton kræver ikke halvt så meget træning – det kræver lige så meget, som hvis du skulle løbe et helt.

For der er stor forskel på at lunte fire-og-en-halv kilometer to gange om ugen og så løbe 21,0975 km.

Træner i Aalborg Atletik og Motion og tidligere maratonløber David Møller giver dig her sine bedste råd, så du kan komme godt fra start.

Kom godt i gang

Hvis du normalt løber omkring 5 kilometer, vil et halvmaraton være en stor udfordring. Derfor er det vigtigt at sætte sig et realistisk mål.

”Hvis du sætte dig et mål ved årsskiftet om, at du vil løbe et halvmaraton i foråret, så er det bestemt muligt. Men måske målet så skal være, at du gennemfører,” forklarer David Møller.

Læs også:7 gratis løbeprogrammer

Derimod kan du sætte andre mål til dig selv, hvis du skyder løbet til efteråret.

”Ved at have lidt længere tid at træne op i, bliver din form markant forbedret. Derfor kan du også begynde at sætte dig et mål om hvilken tid, du vil stræbe efter at gennemføre løbet på,” fortæller han, og tilføjer, at de fleste oplever, at de har meget energi at hente i opstartsfasen.

”Du er ofte begejstret over at skulle i gang med projektet og den energi skal du udnytte, så du får en god og effektiv start på træningsforløbet,” forklarer han.

Suppler med styrketræning

Når gejsten begynder at svigte og løbeturene bliver en sur pligt, vil det være effektivt at supplere med andre former for træning.

”Styrke- og stabilitettræning er rigtig godt for dig, der løber, fordi det mindsker din risiko for at blive ramt af overbelastning,” forklarer David Møller.

Læs også: Brug kombi-træning op til konkurrencer

Han råder dig til også at bruge styrketræningen i selve træningsopstarten.

”Alternativ træning skaber variation, så du ikke går hen og keder dig på løbeturene. Samtidig kan styrke- og stabilitetstræning give motivation til, at du gør det ekstra godt på selve løbeturen,” fortæller han.

Læs også: Guide: Styrketræning til løbere

Så hårdt skal du træne

Det kan være fristende at starte hårdt ud med lange, hårde ture. Men i stedet for at kickstarte din træning kan det sætte en stopper for dit mål endnu før, du er kommet i gang.

”Som helt ny løber er der signifikant mindre risiko for, at du bliver skadet, hvis du maksimalt øger træningsbelastningen med 6 % på 14 dage,” forklarer David Møller.

Det betyder, at du skal undgå at udsætte kroppen for store ryk, hvor du går fra at løbe eksempelvis 5 kilometer to gange om ugen - til at løbe 10 kilometer fire gange om ugen. Det vil nemlig øge din risiko for at blive skadet.

Læs også: Træning mellem flere halvmaraton-løb

”De 6 % sætter det i perspektiv, hvor lang tid det egentlig tager før, krop og sener er rustet til at gennemføre et halvmaraton,” siger han.

Som træner oplever han hvordan, at mange løbere kun har målet for øje.

”For mange gælder det, at de kan tvinge kroppen til gennemføre, men det er vigtigt, at du kommer sikkert og godt igennem, ” siger David Møller.