Konkrete råd til at hjælpe med dit vægttab

Det er ganske simpelt og videnskabeligt veletableret at for at tabe sig, skal der forbrændes flere kalorier, end der bliver indtaget. Hvad der ikke er simpelt, det er de adfærdsmæssige ændringer, der skal til for at det lykkedes.

Overordnet er der to knapper at skrue på: Fysisk aktivitet og kost. Jeg vil giver nogle praktiske bud på, hvad du egentlig kan gøre for enten at spise mindre og være mere fysisk aktiv.

Få råd til at spise mindre

I et forsøg satte forskere sig for at undersøge mæthedsværdien af en række fødevare. De fandt, at fødevarer med et højere indhold af protein, kostfibre og vand mættede mere. Du kan derfor med fordel prioritere kød og grøntsager på din tallerken.

Drik vand før et måltid. Det tyder på, at drikke et ½ liter vand før et måltid kan undertrykke appetitten ifølge denne undersøgelse. Om det også gælder for overvægtige personer, fortæller undersøgelsen ikke, men det er ikke utænkeligt. Det giver mening, da mæthedsfornemmelse begynder at sætte ind, når mavesækken udvides.

Spis af en mindre tallerken. For nogle hjælper det, da du undgår at sætte for meget mad på tallerkenen og at en portion syner af mere. Undersøgelser viser i begge retninger, men for nogle gør det en forskel.

I et forsøg blev forsøgspersoner sat til at spise havregrød med enten en teske eller dessertske. Selvom de var lige sultne, spiste de med en teske mindre dem en dessertske. Hvor meget du kan tage op til munden og hvor lang tid du bruger på at spise tyder altså på at gøre en forskel på, hvor meget der bliver spist. Overvej altså at spise med mindre bestik. 

Vær opmærksom på at spise, når du spiser. Fjernsynskiggeri er ikke ualmindeligt, mens der spises. Det tyder dog på, at det får dig til at spise mere. I en undersøgelse satte en gruppe forskere universitetsstuderende til at spise samtidig med at de så De der så fjernsyn spiste både hurtigere og mere end dem, der ikke gjorde.

Bevæg dig så meget du kan i hverdagen

Find en aktivitet eller start i en forening, som du kan gøre en eller flere gange i ugen, og som du ser frem til. Drop ideen om, hvad det bedste er. Sandheden er, at det egentlig er ligegyldigt, hvis du alligevel stopper efter to gange.

Gør i stedet det, du tror, du vil få lyst. Det kræver måske et par forsøg at finde det rette, men du har mange år tilbage at leve i endnu, så det er godt givet ud.

Det kan være svært at øge sit aktivitetsniveau, hvis du har et stillesiddende arbejde og/eller ikke giver meget for at bevæge dig. Udover at finde netop den form for aktivitet, du synes er sjov og fortsat har lyst til at gøre, er der mange andre muligheder for at bevæge sig i løbet af dagen.

Det kan f.eks. være at tage cyklen på arbejde, at vælge trappen i stedet for elevatoren og at gøre rent.

Disse eksempler kaldes også for NEAT. Det er en forkortelse for non-exercise activity thermogenesis og er al bevægelse, der ikke er træning. Det lyder ikke af meget at stå mere på arbejde eller at gå 20 minutter med sin partner engang imellem, men som ordsproget siger: ”Mange bække små gør en stor å.” – og det gælder også her.

Få din skønhedssøvn

Det tyder på, at tilstrækkelig med søvn er vigtig for at undgå at overspise. For lidt søvn er påvist at give trang til kulhydrat og særligt søde sager - og for nogle bliver de mindre aktive i løbet af dagen. Du bliver for træt til at lave mad og vælger den nemme løsning på sofaen, og du har egentlig heller ikke overskud til at komme ud på en gåtur efter en arbejdsdag.

Derudover viser en undersøgelse, at overvægtige, som var i et kalorieunderskud og sov 5,5 time om natten i stedet for 8,5 time over to uger, havde en større mængde sulthormon, tabte mindre fedt og mere muskelmasse. Selvom de begge tabte sig, var deres kropskomposition forskellig.

Få gerne 7-9 timers søvn hver nat.