Guide: Sådan bliver du vegetar

Det er efterhånden en sejlivet myte, at du skal spise røde bøffer til morgenmad for at opbygge muskler.

For vidste du for eksempel, at vegetaren og muskelbundtet Patrick Baboumian vandt konkurrencen Tysklands Stærkeste Mand i 2011?

Du kan derfor roligt skifte frikadellerne ud med plantebaserede madvarer en eller flere gange om ugen. Her får du ernæringsekspert Karina Kongsteds svar på, hvad du skal være opmærksom på ved kostomlægningen.

Læs også: Ny madtrend: Drop kødet én gang om ugen

Hvordan får jeg de rigtige næringsstoffer?

Hvis du lægger din kost om til at være helt eller delvist vegetarisk, skal du sætte dig ind i dine nye kostmuligheder.

”Du kan godt leve vegetarisk ved kun at spise kage – men det får din krop ikke de rette næringsstoffer og vitaminer af,” forklarer Karina Kongsted.

Der er særligt tre vitaminer, du ifølge ernæringseksperten skal være opmærksom på.

”Du skal sørge for, at du får jern, D-vitamin og B12 nok.”

Hvis du som vegetar ikke spiser fisk, kan det være svært at få dækket behovet for især D-vitamin og flerumættede omega-3-fedtsyrer. D-vitamin kan du få fra solen i sommerhalvåret og fra kosttilskud i vinterhalvåret.

Vegetarkost med komælk og/eller æg gør det muligt at få dækket behovet for B12-vitamin, der kun findes i animalske fødevarer. Veganere skal dog tage B12 som kosttilskud.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Hvordan får jeg proteiner nok?

En anden myte, som vegetarer løber ind i, lyder, at det på en plantebaseret kost er svært at få protein nok.

”Det er ikke rigtigt. Du kan sagtens få nok proteiner gennem æg og mælk. Og så er der også protein i mange andre fødevarer end kød – for eksempel bønner, kornprodukter, nødder, broccoli og tørret frugt.”

I stedet for kød kan du med fordel spise linser og bønner, som afhængig af sorten har et højere proteinindhold end en rød bøf.

”En varieret og fornuftig vegetarkost er lige så sund som en sund og varieret kost med kød,” siger Karina Kongsted.

Mælk og æg gør det også let for en vegetar at få dækket behovet for protein.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Kvinde, husk dit jern!

”Som kvindelig vegetar skal du særligt huske at inkludere jernrige fødevarer, fordi mange kvinder i forvejen i nogen eller højere grad lider af jernmangel,” forklarer hun.

Jern får du i fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

For at få en bedre optagelse af jern kan du med fordel drikke et glad juice sammen med eller tage en C-vitaminpilke. C-vitamin fremmer nemlig optagelsen af vegetabilsk jern.