Gang for seniorer: Fokuser på teknikken og undgå fald

Det gælder om at tage styringen over gåbevægelserne og øve sig i at gå med styrke og energi, forklarer gåvejleder Lisbeth Olesen, der er Gotved-uddannet bevægelsespædagog og -vejleder.

”Man kan træne sig i at gå godt. Når man går med dynamik, sker der en spænding og en afspænding mange steder i kroppen. Det er træning, og det holder kroppen i gang. Så sæt fokus på gåbevægelserne og øv dig i at komme til at gå bedre, og gør det gerne allerede inden du får problemer med at gå,” råder hun. Hun har blandt andet holdt kurser i gåteknik hos Ældre Sagen.

Trippende gang kommer snigende

Et typisk alderstegn er en trippende gang, fordi hoftebøjerne bliver for korte, og hofteområdet kan være låst. Knogleskørhed og smerter kan også gøre, at man kommer til at gå mere forsigtigt.

”Den trippende gang kommer, uden at man opdager det - den kommer snigende. Derfor skal gangen holdes ved lige. Det gør man bedst ved at give gåbevægelserne opmærksomhed, når man går. Det er nemlig ikke så nemt at justere den måde, man går på, fordi bevægelserne er automatiserede,” forklarer Lisbeth Olesen og tilføjer:

”Hvis man er bange for at falde, kommer man let til at spænde op. Og når man spænder, mister man lettere balancen. Så det er en dårlig cirkel. Det kan være nødvendigt med en rollator, hvis man har problemer med balancen, men desværre: Derfra går det kun tilbage med evnen til at gå.”

Træn på den daglige gåtur

På en almindelig gåtur er der masser at tage fat på:

”Tryk fødderne ned i jorden ved hvert skridt og vær opmærksom på, hvordan vægten ruller hen over fodsålen og ud over tæerne. Sæt af med forfoden. Når du laver et godt afsæt, får du en fjedring retur op gennem kroppen, som fører dig fremad. Du kommer nok til at gå lidt hurtigere, og du får helt sikkert mere energi i gangen,” siger hun.

 Hvis det er svært, så prøv at lægge vægten lidt længere frem. Få millimeter kan gøre en stor forskel.

”Skift intensitet i afsættet engang imellem. På den måde mærker du, hvordan du kan tage styringen,” siger hun.

 Læs også: "Gå godt på dine fødder"

Udnyt svingkraften

”Hver gang du har sluppet jorden med foden, så tænk over at vise fodsålen bagud - og slip benet. Det svinger selv frem til næste skridt. På den måde udnytter du svingkraften, og musklerne får et lille ’slip’, mens benet svinger frem,” fortæller Lisbeth Olesen.

Desuden kan man mærke efter, om der er bevægelse i hoften. Vægten skal rulle hen over hofteleddet, så ballemusklerne aktiveres.

Når armene arbejder med, er svingkraften også naturligt i spil. Før armen tilbage ved hvert skridt - og slip. Så svinger armen selv frem.

”Du kan ’skifte gear’ med både fødder og arme. Hvis du trykker fødderne hårdere ned i underlaget, får du mere svingkraft, og du kommer hurtigere fremad. Og hvis du trykker armen længere bagud, og husker at spænde af, så den kan svinge frem - så får du også mere fart på,” forklarer hun.

Læs også: "Gåteknik: Brug svingkraft og fjedring"  

Træn balance på gåturen

Balancetræning er særlig væsentligt for seniorer, men selv om man er vant til at træne balance, er det ikke givet, at man kan omsætte det til en situation, hvor man er ved at falde ude i terrænet.

Derfor er det godt at træne balance ude på gåturen, og helst hver dag, råder Lisbeth Olesen.

”Find en streg at gå på. Forestil dig, at den er 10 cm over jorden... så er mange nødt til at hæve armene. Man kan også gå på en helt lav bom eller på en kantsten. Det væsentlige er at træne dét at genfinde balancen, mens man går, og at gøre det med koncentration,” forklarer hun.

Det interessante sker, når man får den kropsbevidsthed, der gør, at man selv kan styre, hvor meget energi, der skal lægges i de forskellige dele af gangen, forklarer hun. Så kan man variere bevægelserne, og man får bedre fodfæste og kommer til at gå mere sikkert.

”Så har man fået kørekort til sin krop - taget styringen over sin gang. Det er meningsgivende træning. For hvem vil ikke gerne blive ved med at gå godt?”