Gå-træningsprogram: Træn op på 4 uger til at gå et halvmaraton

Obs.: Tilmelding til træningsprogrammet er i bunden af artiklen. Dette er en uddybende artikel om træningsprogrammet, for at gøre det lettere forståeligt for dig, når du modtager dine ugentlige mails.

I løbet af fire uger træne din krop til at gå et halvamraton eller 21 km på letteste måde - og med større kropsbevidsthed som en af gevinsterne. Hver uge får du tilsendt ugens program på en mail.

Ved forberedelse til en længere gåtur er det naturligvis oplagt gradvist at øge distancerne. Supplerer du dette med fokus på gå-teknik, får du både kvalitet og effektivitet i din træning.

Det kommer du til at træne

Hvis du har et mål om at gå et halvmaraton, er du sikkert allerede godt gående. Måske tænker du, at det er unødvendigt og overflødigt at tænke på gå-teknik.

Men hvem har ikke prøvet at gå en længere tur, end kroppen lige kan klare? Kroppen bliver træt og begynder måske at gøre ondt. For at komme hjem og i mål begynder kroppen at kompensere ved at gå skævt, vralte og halte.

Vi kan alle gå, men nogle oplever også begrænsninger. I gå-fællesskaber er det ikke ualmindeligt at høre ordene: "idag kan jeg ikke gå så langt", "ikke gå i sand eller i kuperet terræn" pga. smerter et sted i bevægeapparatet, fod, knæ, hofte, ryg eller skulder.

Her er det ikke konditionen, altså kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilten, der bremser og begrænser friheden til at gå. Derimod er det musklernes arbejde og deres evne til at samarbejde, der er på spil.

Det er altså umagen værd at se på gå-teknikken for at indfri målet om at gå 21 km - og fortsat være i stand til at ‘gå almindeligt’ og i balance. 

Målgruppe - er træningsprogrammet noget for dig?

Gå-træningsprogram henvender sig til jer, der ønsker at gå et halvmaraton eller måske længere. 

Det kunne også være for jer, som:

• Forbereder sin krop til en storbyferie eller vandreferie, så du i timevis frit kan gå, uden at kroppen gør modstand.
• Har lyst til at optimere sin gangbevægelse - I vil også have gavn og glæde af programmet.

Mål for træningsprogrammet

• Målet er, at du bliver i stand til at gå et halvmaraton på letteste måde.
• At din bevægeglæde og lyst til at gå og bevæge dig styrkes.

Fokuspunkter i træningsprogrammet

I dette gå-træningsprogram er fokus på det, der skaber fremdrift i gå-bevægelsen.

Udover generelle anvisninger og tips til bedre gå-teknik, som fremmer musklernes evne til at samarbejde i hele kroppen, bliver du guidet til at aktivere de naturlige sving- og bevægeenergier. Når vi udnytter disse, hjælper de os fremad på lettest mulige måde, og der er basis for et godt flow i gangbevægelsen.

Kroppen er skabt til gå-bevægelsen, og fra naturens side lærer vi at gå på lettest måde. Nogle bevarer intuitivt den naturlige lette gang, men det er langt fra alle, der beholder denne færdighed. Det kan skyldes dårlige vaner, skader eller manglende kendskab til hvordan, du kan gå lettest muligt. Konsekvensen er, at kroppens uvaner og ubalancer påvirker og ændrer din gang, og det bliver tilfældige kompensationer, når trætheden melder sig.

Omvendt, når du ved, hvordan du kan gå i balance, er det dig, der har styringen over din krop, og det bliver væsentlige nemmere at blive ved med at gå med lethed og fremdrift.

Så fremfor først at blive opmærksom, når kroppen gør ondt og siger fra, har det sine klare fordele at kigge på gangens teknikker og dynamikker. Ofte er det små justeringer, der gør en forskel.

Ved at følge dette 4-ugers program bliver du guidet til en bedre gå-teknik med fokus på fremdrift, så du nemmere når målet om at gå et halvmaraton.

Det her udstyr er godt at have

Skoene er det vigtigste udstyr. Det er vigtigt, at længden af dine tæer passer med, hvor skoen er bøjelig, da det giver mulighed for den bedste afvikling henover foden. Tag dine sko på med opmærksomhed på, at de bliver snøret tilpas. Sidder de bare lidt for løst, vrikker eller rutcher du let i dem.

Når du nærmer dig gå-træningsturene på mere end 8-10 km, stiller det større krav til, at skoene passer dine fødder - gerne 1/2-1 nummer større end normalt, da fødderne ved længere belastning naturligt afflades.

Dine sko slides alt efter, hvordan du går i dem. Jo bedre du går, desto bedre er du til at mærke, hvilke sko der er gode for dig. 

Til programmet i uge 4 anbefales det at gå med stave. Ønsker du ikke at gå med stave, kan du alligevel med fordel følge anvisningerne, da stavene - rigtig brugt - ligger i lige forlængelse af kroppens naturlige bevægelse.

På længere gåture - særlig når det er varmt - anbefales det at have en vandflaske med.

Du skal planlægge ruter

Til dette program skal du bruge ruter på 4-20 km.

Som udgangspunkt anbefales det, at du i hverdagen vælger ruter, der starter lige uden for din dør, så du er i gang med det samme. Det kan være en rundstrækning i nærområdet, eller du kan inden start udmåle en rute med en given distance, så du ved, hvornår du skal vende om.  

Til de længere gå-træningsture i weekenden er det oplagt at gå ud i naturen - gerne i kuperet terræn, og hvor underlaget ofte er mere varieret. Udover frisk luft og nydelse af naturen træner det dit fodfæste og udfordrer kroppens balance.

Test dig selv

Før du går i gang med programmet, kan du teste, hvor længe du er om at gå én km. Gentag testen i slutningen af hver uge, så du kan se dine fremskridt for hver uge.

Udover at du gradvist kan gå længere, kan det være motiverende at se, hvor meget du forbedrer dig på forholdsvis kort tid.

I forhold til øvrige aftaler og planlægning kan det også være praktisk at vide, hvor lang tid en længere gåtur varer for dig.

Hvis du ikke har tid til at følge alle dage

De dage du ikke har tiden til en længere gåtur, er det også oplagt at fokusere på teknikken, så du får det automatiseret til en god vane - altså kvalitet i din gå-træning.

Oplever du ikke at være nået i mål med det første uges program, gentager du det bare. Dette gælder også de andre uger.

Programmet mister ikke sin effekt, hvis du misser en dag i ny og næ.