Restitution efter et maraton-løb
Bid trangen til løb i dig og tag den med ro efter et maraton-løb. Trap langsomt op over 4-5 uger.
Rolige lunteture er helt fint i ugerne efter et maraton-løb.
Foto: Colourbox
Restitutionsperiodens varighed er lidt forskellig fra person til person.
Min erfaring er, at man på overfladen, efter nogle lette ture, godt kan føle sig klar igen. Men så snart man presser sig selv for alvor, reagerer kroppen negativt, og man kan ikke præstere det, man forventede – eller man løber ind i en skade.
Betragt altid et maraton-løb som afslutningen på et træningsforløb og start meget roligt op.
Der bør være mindst nogle måneder til du igen skal præstere maksimalt på lange løbedistancer, fra halvmaraton-løb og op.
Styr trangen til at løbe
Det er nærmest paradoksalt, men efter et maratonløb fristes man let til at træne for meget for hurtigt. Enten fordi det gik godt, og man derfor vil blive endnu bedre straks, eller fordi det gik skidt, og man derfor er forhippet på at træne endnu mere, så man kan gøre det bedre næste gang.
Det kræver en vis coolness ikke at blive fristet til at træne for hårdt for tidligt.
Hvis du skal hurtigt i gang igen
Skal du hurtigt i gang efter et maraton-løb, vil jeg, med udgangspunkt i at maratonløbet lå på en søndag, foreslå:
1. uge:
Tirsdag/onsdag: Et roligt alternativt pas, f.eks. en halv times cykling, spinning eller anden udholdenhedstræning.
Torsdag/fredag: 4-6 km roligt løb.
Weekend: 0,5-1 times hårdere alternativ træning.
Undlad styrketræning og fitnesstræning med hop og spring i den første uge efter maratonløbet. Trap det gradvist op.
2. uge:
2 kortere, rolige løbeture, f.eks. 6-8 km og 1-2 pas med alternativ træning, så hårdt du synes.
3. uge:
1 gang lettere tempoløb, fartleg eller lignende, ikke deciderede intervaller, samt 2-3 almindelige løbeture på 6-8 km og al den alternative træning, du har lyst til.
4. uge:
1 længere tur, dvs. på over 1 time, plus 1 tempotur, fartleg eller intervaller. Her ud over 1-2 gange almindelige løbeture og al det alternative træning, du har lyst til. Typisk vil den alternative træning nu blive reduceret til fordel for løbetræning.
De fleste er tilbage ved normal træning i uge 4, men ellers nås den i uge 5.
