Sådan skal du spise inden et halvmaraton

Halvmaraton er den mest populære løbedistance hos det danske folk. Nogle løber distancen for at slå sin personlige rekord, mens andre løber for at gennemføre.

Mange tager et sted imellem omkring 1:45 - 2 timer om at løbe distancen, hvilket dermed gør det til en rigtig lang tur. Lige meget om du løber 1:30 eller 2:30, er det vigtigt, at kroppen er helt klar til den lange tur, og her kan kosten op til løbet godt spille en vigtig rolle.

Læs også: Sådan træner du op til et halvmaraton

Fedt eller kulhydrater?

Normalt vil du forbrænde klart mest kulhydrat, når du løber halvmaraton - selv på maraton vil du forbrænde mest kulhydrat. Dette skyldes, at kulhydrat ganske enkelt giver mere fart i løbeskoene, set i forhold til den mængde ilt, der skal forbruges.

Fedtforbrænding koster altså mere ilt, og derfor vil kroppen forsøge at køre så meget som muligt på kulhydrat. Det betyder, at det er vigtigt, at kroppens kulhydratdepoter er fyldt godt op til løbet.

Møder du op med halvfyldte depoter, vil du risikere at gå “sukkerkold”, hvilket vil opleves som en drastisk nedsættelse af præstationsevnen - mange vil være nødsaget til at gå en stor del af tiden, hvis de er gået sukkerkolde.

Derudover er det en grundlæggende ubehagelig følelse i kroppen, som vi derfor gerne vil undgå.

Læs også: Kulhydrater påvirker din præstation

På med elektrolytterne

Elektrolytter er salte, og det er meget vigtigt, at din elektrolytbalance er i orden. Er den ikke det, vil du fx kunne risikere at få kramper. Har du tendens til at svede meget salt (skjolder på løbetøjet), så er der særligt stor risiko for, at du kan mangle elektrolytter undervejs på turen.

Ligeledes vil varmere vejr gøre, at du sveder mere, og dermed også øger risikoen for at lave rod i elektrolytbalancen. Har du store problemer med kramper, kan du evt. forsøge dig med salttabletter undervejs, men det burde som udgangspunkt først blive relevant på maratondistancen.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Hvilke madvarer, og hvornår?

Herunder kan du se en række forslag til, hvad du med fordel kan have med i din kost op til en halvmaraton. Generelt anbefales det at spise sidste måltid 2-3 timer før konkurrence, da det naturligvis ikke er en fordel, hvis man har ufordøjet mad liggende i mavesækken, når løbet starter.

Overordnet er det dog vigtigt at sige, at du skal være opmærksom på, hvad der virker for dig og din mave. Spiser du noget, maven ikke er vant til, risikerer du at få problemer undervejs, så sørg for at eksperimentere til træning, og gør det, du ved, der virker, til konkurrencen.

Tæt på konkurrencen: Banan & vand

Let at optage for kroppen og indeholder gode mængder elektrolytter. Fungerer både rigtig godt som en snack inden og efter konkurrence.

Pas på, at du ikke indtager mere vand, end du har brug for - vurdér det i forhold til vejret på dagen; for meget vand giver maveproblemer. Bananen kan godt spises 1-1,5 time før løbet.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Morgenmad: Havregryn

Let at optage og fyldt med kulhydrater. Det er derfor en oplagt morgenmad på konkurrencedagen, så kroppen er klar til kamp. Det er dog værd at undersøge, om du skal spise havregryn med mælk eller vand til.

De fleste foretrækker mælken, men det kan desværre give nogle maveproblemer. Et alternativ kunne være hvidt brød, som også optages hurtigt i kroppen.

Aftensmad dagen før: Ris, pasta eller kartofler

Selvom det er vigtigt at få kroppens kulhydratdepoter fyldt op, er det også vigtigt, at du ikke overfylder dig aftenen før. Gør du det, risikerer du, at du stiller tung til start.

Spis nok uden at overgøre det. Det er en fordel, hvis maden er rig på kulhydrat, hvilket særligt kommer fra ris, pasta og kartofler. Spis gerne flere mindre måltider i stedet for få store, så maven har nemmere ved at følge med.

Et par dage før: Kulhydrater

Det er en mere sikker strategi at være opmærksom på lige at få en smule ekstra kulhydrat et par dage op til konkurrencen, modsat at skulle nå at indhente det hele dagen før.

Sørg for at have brød, ris, kartofler og/eller pasta i din kost i dagene op til. Rosiner indeholder også gode mængder af kulhydrater.

Undervejs: Vand og kulhydrat?

Som udgangspunkt burde det ikke være nødvendigt at indtage kulhydrat undervejs på en halvmaraton, men er du længe undervejs, risikerer du, at det bliver nødvendigt.

Det er derfor et spørgsmål om at mærke efter, hvordan du har det i kroppen - prøv det af til træning! Hvis du før de 21 km bliver meget uoplagt og energiforladt, kan det være fordi, du mangler kulhydrat - i så fald kan du medbringe en enkelt gel til fx de sidste 5 km eller lignende.

Sørg dog for kun at gøre det, når du føler, du skal øve dig, og undlad ellers at indtage kulhydrat til træning, da det vil nedsætte effekten af træningspasset.

Om du har brug for væske undervejs afhænger meget af, hvor hurtigt du løber, og hvor varmt det er på dagen - desto længere tid du er undervejs, desto mere vand når du at svede, og desto større risiko er der for, at du kommer til at mangle væske.

Et mindre væsketab er dog ikke et problem, og vil endda muligvis forbedre din præstationsevne pga. vægttab, så lad være med at indtage vand, hvis du ikke føler, du har behov for det.

Læs også: Hvad kræver det at løbe et halvmaraton

Overordnet

Husk at få kulhydrat nok i kosten, men prøv derudover at spise nogenlunde normalt, så din mave har det godt. Husk at eksperimentere til træning, og gør det, du ved, der virker på konkurrencedagen.

Er det gråvejr, har du muligvis slet ikke behov for at indtage noget undervejs, men prøv dig frem, og juster ind efter, hvad du kan mærke, der virker.