Træningsguide: Træn op til et maratonløb

Det kræver ikke mange kræfter at beslutte sig for at ville løbe et maraton. Men det gør det, hvis du vil gennemføre.

Ole Harbæk er motion- og motivationscoach og har selv løbet maraton. Han guider dig her til, hvordan du ved hjælp af en løbeklub, en realistisk målsætning og varieret træning kommer helskinnet igennem de 42,195 kilometer.

Sæt dig et mål

Det kan være en vigtig motivationsfaktor for dig at vide, hvornår du skal være ’klar’. Men før du melder dig til det første maraton, du får øje på, bør du give din løbeform et realitetstjek.

Det er nemlig ikke ligegyldigt, om du er nybegynder eller erfaren løber, når du springer ud i projektet.

”Hvis du er vant til at løbe eksempelvis 5-10 km 2-3 gange om ugen, så er det ikke urealistisk, at du kan blive klar til et maraton på et lille års træning. Et års målrettet træning vil gøre sener og kroppen i øvrigt klar til at kunne gennemføre distancen,” forklarer Ole Harbæk.

Er du en knap så erfaren løber, bør du derimod sætte dig et andet mål.

”Der er en markant øget risiko for, at du bliver skadet, hvis du presser kroppen for hårdt. Det er derfor mere realistisk, at du som relativt nybegynder bruger to år på at træne op til et maraton,” forklarer Ole Harbæk.

Et delmål kunne være at løbe et halvmaraton og dermed teste formen halvvejs.

Meld dig ind i løbeklub

Som i en eksamensproces vil der være perioder i træningen, hvor motivationen svigter. Her er det en god idé at have nogen at støtte sig til.

”Mit absolut bedste råd er, at du skal melde dig ind i en løbeklub. Her får du støtte og vejledning både i opstarten og undervejs, når du mister motivationen. Og så kan I støtte hinanden og fighte sammen,” siger Ole Harbæk.

Læs også: Derfor skal du løbe sammen med andre

Det kan ifølge motions- og motivationscoachen være en fordel at sige dit mål højt – fortæl det til kæresten eller vennen.

”Som med alle andre mål her i livet, så er det nemmere at opnå, hvis du fortæller det til nogen og hvis du har nogen, som støtter dig,” forklarer Ole Harbæk.

Løb uden om skaderne

En ting, som kan sætte en kæp i dit træningshjul, er, en skade. Du kan selv gøre meget for at undgå det.

”Jo mere variation i din træning, desto færre skader får du. Det er min mening og erfaring,” fortæller Ole Harbæk.

Læs også: Løb uden skader

Du må derfor ikke låse blikket fast på kilometerantallet, men derimod forsøge at veksle mellem korte og lange ture i forskelligt tempo.

”Og så tag en tur inde i underskoven en gang imellem. Det styrker fodled og balancen,” siger Ole Harbæk.

Derudover er intervaltræning godt: Eksempelvis vil en repetition af 4 minutters gang efterfulgt af 4 minutters spurt booste din løbeform.

Når du møder muren

Hvis du halvvejs i programmet løber panden mod muren, er det en god øvelse at hale tankerne fra tidligere frem. Helt præcist tankerne fra den dag, hvor du besluttede dig for at ville gennemføre et maratonløb.

”Husk på, hvad det var, som motiverede dig til at gå i gang med projektet. Hiv alle punkterne frem og tyg på dem. Hvis ikke det giver dig blod på tanden til at fortsætte, så er det måske ikke den forkerte motivation?” forklarer Ole Harbæk.

Det kan selvfølgelig også være tålmodigheden, der svigter.

”Husk på, at det tager tid at gøre kroppen klar til sådan en præstation. Du må endelig ikke forcere det,” siger Ole Harbæk og tilføjer:

”Jeg plejer at sige, at du som minimum skal trække i løbetøjet og gå ud til postkassen. Hvis du stadig ikke orker en løbetur dér, må du gå ind igen. Men det sker ikke, for de sværeste skridt er ikke dem på løbeturen, men dem ud af døren,” siger Ole Harbæk.

Gør det til en fed oplevelse

Ole Harbæk prædiker de tre T’er, når han uddanner løbeklubber og underviser løbetrænere.

”Tålmodighed, tålmodighed, tålmodighed! Og de er skarpt efterfulgt af de tre S’er, som skal kendetegne din træning: det skal være sjovt, socialt og seriøst. Så vil din træning blive succesfuld,” siger han.

Det skal nemlig være sjovt – også undervejs. I stedet for at være noget, som bare skal overstås, bør et maratonløb være et forløb, som giver dig mange gode oplevelser.

”Mange træner for meget og for hårdt – særligt i ugerne op til maratonløbet. Det kommer sig ofte af, at de glæder sig til at få det overstået, i stedet for at glæde sig til selve løbet. Det er ærgerligt,” siger Ole Harbæk.

Han anbefaler, at du de sidste tre uger op til løbet træner anderledes. Du bør træne i kortere tid og træne hastighed i stedet for længde. Dermed er kroppen bedst rustet til den store præstation.

”I princippet skal du peake på selve dagen, men det er urealistisk for motionister. Derfor synes jeg, du skal fokusere på selve oplevelsen – giv kæresten et kys, når du løber forbi hende og smil, når du løber over målstregen,” anbefaler Ole Harbæk.

Hvad sker der efter målet er nået?

Det kan være en tung fornemmelse i dagene efter, du har gennemført maratonløbet. Derfor kan det være en god idé på forhånd at planlægge de første uger.

”Hvis du lægger en plan for de første 14 dage efter, du har løbet maraton, sikrer du, at du ikke går helt i stå,” forklarer Ole Harbæk.

Han anbefaler dig på 1. dagen efter maratonløbet at cykle en tur i lavt gear. Dagen efter går du en tur og cirka en uge efter løbet kan du lunte din første tur igen.

Den model vil løsne op for muskelspændingerne efter en hård præstation og sørge for, at du ikke falder ned i et hul uden træning, blot fordi målet er nået.

Læs også: Restitution efter maratonløb