Sprinttræning til en hurtigere 5 km'er

Har du haft en god grundtræningsperiode, kan det være, du er ved at være klar til noget hurtigere træning for at få et ekstra skub i tempoet. Der er meget fokus på at løbe langt i øjeblikket, hvilket også giver en rigtig god base at arbejde ud fra.

Læs mere om fordelene ved at løbe langt her.

Det er dog vigtigt ikke at forglemme vigtigheden i at løbe rigtig hurtigt på nogle træningspas.

Ifølge flere undersøgelser viser der sig en sammenhæng mellem en såkaldt “MART”-test, 50 m-tider og 5 km-tider. Læs mere om MART-testen i faktaboksen.

Længere nede i artiklen er der en beskrivelse af sprinttræningen. Men inden da, vil jeg forklare hvorfor, at sprinttræningen er effektiv.

Læs også: Gratis træningsprogram til at løbe 5 km

Derfor sprinttræning

En muskel aktiveres af et nervesignal. Det er selvsagt vigtigt, at dette system fungerer 100%, for at du kan løbe optimalt.

Som du nok har oplevet, så ser det ikke altid lige så pænt ud ved 3. km, som det gjorde efter blot 200m på din 5 km.

Det er ikke kun din iltoptagelse, der bliver presset - det er også dit nervesystem.

Kapaciteten for nervesystemet, hvilket kan oversættes til dit nervesystems udholdenhed, bliver testet - og ofte vil en del af begrænsningen for at løbe hurtigere ligge her.

Når du gerne vil forbedre din 5 kilometer-tid, vil du derfor have gavn af også at arbejde med at optimere dit nervesystems funktion – her kommer springtræningen ind i billedet.

Læs også: Ruteplanner: Mål din rute

Hvordan forbedrer jeg mit nervesystem?

For at optimere nervesystemets funktion, handler det om at få “fyret godt op” under nervesystemet til træning. Det arbejder på højtryk ved meget høje intensiteter - det kan være både sprint, stejle bakker og styrketræning.

Har du ikke arbejdet med denne form for træning før, så sørg for at starte forsigtigt ud, og lav ikke for mange sæt - du vil blive overrasket over, hvor lidt der skal til før, du bliver øm i musklerne de følgende dage.

Læs også: Løb langt: Sådan klarer du de sidste kilometer

Sprinttræningen

Du kan i denne forbindelse lave to forskellige slags sprinttræning i form af intervaltræning.

• Hurtighedstræning - træning ved topfart; eksempelvis 50-100m sprint med 3-5 minutters pause
• Tolerancetræning - træning, hvor du “syrer til”; eksempelvis 200-400m “sprint” med 30-60 sekunders pause

Ved hurtighedstræning er det vigtigt, du løber meget korte distancer så hurtigt, som du overhovedet kan.

Det er også vigtigt, at pausen er så lang, at du føler dig helt klar, når du skal løbe igen. Har du aldrig arbejdet med sprinttræning før, kan du for eksempel starte med at sprinte 50 m alt, hvad du kan, 3-4 gange.

Det modsatte gælder for tolerancetræning. Her handler det også om at løbe så hurtigt, som du kan, men samtidig sørge for at starte næste interval før du føler dig fuldt restitueret.

På den måde ophobes træthedsstoffer gradvist i løbet af træningspasset, og dermed trænes kroppens evne til at kunne fortsætte, selvom kroppen er “syret til”.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Suppler gerne med styrketræning

Som et alternativ til sprinttræningen kan du lave noget styrketræning. Det kan enten være meget tung styrketræning med omkring fire gentagelser, eller såkaldt “plyometrisk træning”.

Plyometrisk træning kendetegnes ved, at øvelserne udnytter en forspænding. Det kan du eksempelvis gøre ved at lave plyometriske “box jumps”. Du stiller dig op på en kasse, hopper ned på jorden, og herfra straks videre op på en anden kasse.

Den sidste kasse må gerne være højere end den første kasse. Husk at sikre dig, at din teknik er i orden, når du laver styrketræning.

Er du i tvivl, så få en træningskammerat eller træner til at holde øje med dig.

God træning!