Op eller ned – og hvor meget?

Der er lavet flere studier på, hvordan kroppen belastes op og ned ad.

Undersøgelserne laves typisk på løbebånd, da det er lettere at måle forskellige ting, og derudover også er markant lettere at kontrollere stigningsprocenter mm.

Ser vi på forskellene, så varierer vinklerne en smule fra undersøgelse til undersøgelse. Det, som der er konsensus omkring, er dog at man kan opdele i følgende kategorier:

• Meget stejlt nedad
• Moderat nedad
• Fladt
• Moderat opad
• Meget stejlt opad

Hvornår grænsen går mellem de forskellige, er der lidt uenighed om. Uenigheden blandt undersøgelser bunder i, at alle løbere er forskellige, og derfor forventligt at resultaterne vil variere fra løber til løber.

Skal vi alligevel forsøge at sætte nogle vinkler på, ser det ud til, at kategorien “meget stejlt” betyder 10% op eller ned, imens moderat nærmere er i omegnen af 3-5%,

Ned ad bakke

Undersøgelser viser, at stødbelastningerne ved løb er større, når du løber nedad – sammenlignet med fladt terræn. I nogle studier opdeles stødbelastningerne yderligere, og de ser på “normal stødbelastning” samt bremsebelastning. Her er en forskel i belastninger alt afhængig af, hvor stejlt det går nedad.

I et studie så de 54% øget samlet stødbelastning samt hele 73% øget bremsebelastning ved 9% nedad.
– Til sammenligning hed disse værdier ved 3% nedad hhv. 18% øget samlet stødbelastning og 27% øget bremsebelastning.

Bremsebelastningen kan ses som graden af belastning, som kommer fra “absorption”. Netop nedad skal du absorbere mere kraft, end du skal “trykke” (propulsion). Omvendt ses en større propulsion opad end absorption.

Op ad bakke

Propulsion, som er kraften, du skal trykke med benene, er nøgleordet, når det gælder opad bakke.

Ved 3% stigning viser samme studie som ovennævnte 13% mindre samlet stødbelastning og 32% mindre bremsebelastning. Til gengæld er der en 30% øget propulsion.

Ved 9% stigning er der ikke længere en målbar samlet stødbelastning, og bremsebelastningen er hele 54% mindre, og propulsionen er 68% højere sammenlignet med fladt terræn.

Op ad bakke skåner kroppen?

Ud fra ovenstående to afsnit er det oplagt at komme frem til, at opad bakke er meget mere skånsomt for kroppen, sammenlignet med både fladt terræn og ned ad bakke.

Overordnet er det korrekt. Kroppen får ikke lige så stor stødbelastning, og derfor er der rigtig mange områder på kroppen, som ikke bliver belastet i samme grad, når du løber op ad bakke.

Det er vigtigt at fremhæve, at der er områder, som bliver belastet mere, når det går opad.

Opad bakke øger belastningen på akilles- og svangsenerne.

Ned ad bakke er hårdt arbejde?

Det korte svar er “ja”.

Rent mekanisk belastes kroppen med signifikant kraftigere stød, når det går ned ad. Den markant højere absorption ned ad bakke skal absorberes i benene, og her er det særligt forsiden af dine lår, som tager fra.

Herudover ses hos langt de fleste, at de får en kraftig(ere) hællanding, når det går ned ad. Den mere markante hællanding betyder, at skinnebensmuskulaturen vil få mere arbejde.

Ned ad bakke øges belastningen på forsiden af dine lår, knæskalssenen og skinnebensmuskulaturen.

Praktiske forslag til bakkeløb

Har du et område på kroppen, som er for belastet, er der mulighed for at bruge bakkerne som værktøj til at kunne træne effektivt - men samtidig mindske belastningen på bestemte områder.

Har du udfordringer med forsiden af dine lår, knæ og/eller skinnebensmuskulatur, kan løb opad bakke være rigtig godt. Husk i denne forbindelse at gå nedad bakkerne!

Er din akillessene presset, kan du omvendt prøve at undgå de stejle bakker op ad, og måske endda vælge at løbe mere nedad. Når du skal op ad, kan du med fordel vælge trapper, da du har mulighed for at have hele foden på trappetrinnet i længere tid, og dermed mindsker du belastningen på akillessenen. Vil du mindske belastningen endnu mere, kan du med fordel gå op ad trapperne.

Har du udfordringer med svangsenen, er det dog ikke sikkert, det er en særlig god idé at løbe nedad – svangsenen bliver belastet ved alle landinger, og derfor bliver denne også hårdt belastet, når dine landinger nedad bakke bliver kraftigere.

Referencer